Ouderen die fysiek actief zijn, hebben meer kans om 'met succes te verouderen', volgens een studie gepubliceerd in British Journal of Sports Medicine in 2014. Volgens de onderzoekers betekent succesvol ouder worden vrij zijn van chronische ziekten en cognitieve stoornissen met weinig beperking tot fysieke functie en een goede geestelijke gezondheid.
Zelfs eerder inactieve senioren kunnen aanzienlijk profiteren van het opnemen van oefeningen in hun latere jaren, zeggen de onderzoekers van de studie. Het vinden van een routine die leuk is en fitness opbouwt, kan de kwaliteit van leven verbeteren en de levensverwachting verhogen.
Haal de hartslag omhoog
Voor senioren ouder dan 60 moeten aerobe routines veilig en toch inspannend genoeg zijn om de hartslag in een aerobe zone te stimuleren, ongeveer 50 tot 70 procent van de maximale hartslag. Volgens de American Heart Association is de maximale hartslag voor senioren van 60 tot 65 ongeveer 160 slagen per minuut, terwijl het maximum voor senioren van 65 tot 70 jaar is 155. Vanaf 70 jaar is ongeveer 150 slagen per minuut het maximum .
Een andere manier om intensiteit te meten, is praten tijdens het sporten. Als je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, kun je jezelf misschien niet voldoende inspannen. Als je naar adem snakt, werk je te hard.
Verhoog geleidelijk de tijd
Aërobe routines moeten lang genoeg zijn om u in een aerobe toestand te brengen zonder zichtbare vermoeidheid te veroorzaken. Over het algemeen is een aërobe routine bestaande uit een warming-up van ongeveer 10 minuten, gekoppeld aan een aërobe training in de doelhartslagzone van 20 tot 60 minuten, drie tot vijf dagen per week voldoende om cardiovasculaire en andere voordelen te verkrijgen.
Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat mensen die beginnen met een aërobe routine beginnen met sessies van 12 tot 15 minuten drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen en vanaf daar verder werken als het uithoudingsvermogen toeneemt. Raadpleeg uw arts om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent voor aerobics.
Nuttige Oefening Keuzes
Bewegingskeuzes voor ouderen moeten rekening houden met de gezondheidstoestand, het fitnessniveau en eventuele fysieke beperkingen. Voor senioren die in goede gezondheid verkeren zonder fysieke beperkingen, zijn de keuzes talrijk - van wandelen en aerodynamische effecten tot hardlopen en fietsen.
Alle senioren, maar vooral diegenen die zijn gedeconditioneerd, kunnen meer tijd nodig hebben om te genezen van een blessure, dus aërobe trainingen die veilig maar effectief zijn, zijn ideaal. Voor mensen met fysieke beperkingen of mensen die pas beginnen met trainen, loopt lopen weinig risico op letsel en kan de hartslag verhogen als dit voldoende snel gebeurt. Als een gewichtdragende oefening helpt het lopen om spieren en botten te versterken.
Zwemmen, water lopen en wateraerobicslessen zijn andere effectieve methodes voor aerobe oefeningen die de spieren versterken, maar gemakkelijk in de gewrichten zijn.
Obstakels overwinnen en gemotiveerd blijven
Obstakels voor aërobe activiteit zijn pijn, handicaps, gebrek aan vertrouwen, slecht zicht en depressie. Oefenroutines die de gewrichten gemakkelijk maken, kunnen de pijn verminderen en zelfs helpen verbeteren. Routines die gezelschap bieden, zoals wandelen of waterklassen, kunnen zowel fysiologische als emotionele voordelen bieden. Trainen met een vriend of in een groep kan de motivatie verhogen, vriendschappen sluiten en zelfs depressies verminderen.
Senioren met lichamelijke beperkingen moeten hun arts raadplegen over de beste aërobe trainingsroutines.
