Rock-hard-abs komen niet alleen van sit-ups. Neem meer intense oefeningen op, zoals de hanging leg raise om je hele kern uit te dagen.
Het ophangen van het been doet de hele buik werken, met bijzondere nadruk op je heupbuigers en het onderste deel van je buikspieren.
How To: Hanging Leg Raise
Om de ophangpoot op te heffen, houdt u een vaste optrekstang vast met uw armen en benen gestrekt. Met uw benen samen, trekt u uw buikspieren aan en heft u uw knieën zo hoog mogelijk op door uw ruggengraat op te rollen en uw schaambeen naar uw borstbeen te brengen. Laat je benen langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie. Houd een halter tussen je voeten om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten.
Core Muscles Worked
Het ophangen van het been vereist flexie en extensie van je romp. Dit activeert de fronten van je heupen, maar ook de sixpack-spieren van je middel.
iliopsoas
De iliopsoas bestaat uit twee spieren - de iliacus en de psoas major. Deze spieren, ook wel heupbuigers genoemd, zijn de drijfveren voor het buigen van de dij en het buigen van de romp. De iliopsoas is de primaire spier die werkte tijdens een opgeheven beenhoging.
Rectus femoris
De rectus femoris is een van de vier quadriceps-spieren. Het is de meest oppervlakkige spier in het midden van de voorkant van de dij. Deze spier werkt samen met de iliopsoas om de heupen te buigen tijdens een beenverhoging. De rectus femoris passeert ook het kniegewricht en helpt de andere spieren van de quadriceps bij het verlengen van de knie.
Tensor Fascia Latae
De tensor fascia latae helpt de iliopsoas en rectus femoris spieren tijdens heupflexie. De spier bevindt zich op de bovenste laterale dij en is ingesloten tussen lagen van bindweefsel bekend als fascia.
adductoren
De adductoren zijn een groep spieren op de binnenste dijen en bestaan uit de adductor magnus, adductor longus en adductor brevis. Deze spieren werken samen met de pectineus om de dijen samen te drukken terwijl je je benen opheft.
Rectus Abdominis
De rectus abdominis zijn de meest oppervlakkige van de buik en vormen het benijdenswaardige six-pack in slanke atleten. De spieren buigen en roteren de onderrug en stabiliseren het bekken tijdens het lopen. De rectus abdominis-spieren zijn niet bezig tijdens het omhoog hangen van een hangende been totdat je knieën boven heupniveau stijgen en je schaambeen naar je borst gaat.
obliques
De externe en interne obliques worden tot op zekere hoogte bewerkt als je knieën horizontaal zijn wanneer je een hangende beenhelling uitvoert. Wanneer de obliques individueel werken, helpen ze de spieren van de rug bij romprotatie en laterale flexie - of buigen zijwaarts naar links.
Een variatie op de hangende beenheffing die meer nadruk legt op je schuine standen. Je kunt afwisselend je benen naar links en rechts omhoog bewegen in plaats van recht naar voren.
Secundaire spieren
De spieren van uw onderarmen, schouders en rug worden gebruikt om de baar te grijpen, uw gewicht te ondersteunen en uw rug- en schoudergewrichten te stabiliseren wanneer u ophangingen van hangende benen uitvoert.
