Als je snel gewicht wilt verliezen, je aerobe conditie wilt verbeteren of je krachttraining naar een hoger niveau wilt tillen, kun je met een buiten-bootcamp-training alle drie doen. Een studie uit 2008, gesponsord door de American Council on Exercise, toonde aan dat de gemiddelde deelnemer bijna 10 calorieën per minuut verbrandde, terwijl hij 77 procent van de maximale hartslag tijdens een trainingskamptraining werkte. Terwijl potentieel 600 calorieën verbranden tijdens een training van een uur, zeker zal helpen bij het afvallen, doet een trainingsprogramma met boottraining veel meer dan dat, waardoor je ook aerobe en sterke voordelen hebt.
De basis
Bootcamp-workouts kunnen erg variëren, maar zowel de American Council on Exercise als de American College of Sports Medicine bevelen een programma aan met een gelijkmatige mix van cardiovasculaire en krachtbewegingen. De ACSM beveelt ook aan een flexibiliteitscomponent toe te voegen. Het tempo en de intensiteit van de training moeten een uitdaging zijn om maximale voordelen te behalen, maar dat betekent niet dat er geen rustperiodes tussen de oefeningen zijn. In feite heeft de ACE-studie gevonden dat de aard van de training in het bootkamp nauw aansluit op typische interval-achtige trainingen, waarbij het inspanningsniveau stijgt en dips gedurende de duur van de sessie.
Anatomie van de training
Zoals bij elke training, moet het eerste segment worden gewijd aan een warming-up. Besteed tussen vijf en vijftien minuten aan wat lichte aërobe activiteit en dynamische bewegingsbereikbewegingen. Levendig wandelen of joggen kan worden gevolgd door kronkelende wendingen, armcirkels, "toy soldier" hamstrings en knieën. Ga vervolgens verder met het werkgedeelte van de sessie, waarbij de afwisselende sterkte wordt verplaatst met korte bursts van cardio-activiteit. Krachtbewegingen kunnen vele variaties van uitsprongen, opdrukoefeningen, squats, pull-ups, crunches en planken omvatten. Cardio-activiteiten kunnen springende hefbomen, squat-stoten, korte sprints en plyometrische bewegingen zoals springen lunges en squats of brede sprongen omvatten. Werk de workout af met 10 minuten rekken om af te koelen.
Gebruik Outdoors tot uw voordeel
Boot-camp-workouts zijn met name geschikt voor buiten, omdat u een geweldige workout kunt krijgen met zeer weinig of helemaal geen apparatuur. Gebruik het oneffen terrein om je voordeel te doen, door je sprints op een heuvel in de buurt te laten lopen of over een losser, uitdagender oppervlak. Hiervoor moet je lichaam harder werken, niet alleen om de beweging te voltooien, maar ook om gewrichten en spieren te stabiliseren. Je kunt ook natuurlijke of door de mens gemaakte objecten gebruiken om jezelf uit te dagen, je voeten op een rotsblok of een picknickbank te duwen terwijl je pushups doet, of bijvoorbeeld een rij bomen in en uit wuift. Een ander groot voordeel van een outdoor-training is het positieve effect dat het kan hebben op uw humeur.
Wees vooral veilig
De voordelen van een buiten-bootcamp-training kunnen snel ongedaan worden gemaakt als je gewond raakt. De ACSM beschouwt veiligheid als de belangrijkste overweging bij het plannen van een trainingskamptraining. Luister naar je lichaam en vertraag als je erg vermoeid raakt en probeer niets waarvan je niet zeker bent. Dit zijn workouts van een hoger niveau naar ontwerp en mogen niet worden geprobeerd als je nog niet helemaal fit bent. ACE raadt aan dat minder geschikte personen zich een weg banen naar een training in boot-camp-stijl.
