De klassieke sit-up wordt uitgevoerd met een partner die je voeten vasthoudt of met je voeten verankerd onder een beugel terwijl je je romp helemaal omhoog tilt richting je dijen. Deze variatie komt vaak voor, maar het is niet de beste manier om je kern te trainen. Verankerde-voeten sit-ups vereisen meer activering van je heupflexoren dan van je buikspieren om je bovenlichaam te buigen, dus je werkt niet aan de spieren die je hoopt.
De beweging doen zonder je voeten te verankeren is uitdagender, maar mogelijk. Zelfs als je niet helemaal kunt zitten, weet je dat je nog steeds een aanzienlijke training krijgt voor de buikspieren. Een paar tips zullen u helpen de sit-up of crunch een effectieve oefening voor u te maken.
Wat is er mis met het anker?
Terwijl de heupbuigers, een groep spieren die het been, het bekken en de buik verbinden, aanzienlijk activeren in elke sit-up, zijn ze overdreven wanneer je de voeten verankert. De voeten naar beneden houden biedt weerstand waar ze aan kunnen trekken. Het zo werken van de heupbuigers heeft negatieve effecten:
- Het vermindert de activiteit van de buik, de spier die u wilt werken;
- Het trekt de spieren van de lage ruggengraat aan, wat lendesteunt veroorzaakt en de lumbale schijven kan beschadigen;
- Het draagt bij aan strakke heupbuigers, wat leidt tot spieronevenwichtigheden zoals inactieve bilspieren.
Zit-ups zonder een anker
Een sit-up zonder anker is veiliger en biedt meer stimulatie van je buikspieren. Maar het kan ook moeilijker voelen. Om de verhuizing te doen:
Stap 1
Ga op je rug liggen op een oefenmat. Plaats je handen achter je hoofd en raak de achterkant van je schedel licht aan. Buig je knieën en plant je voeten op heupafstand van elkaar.
Stap 2
Adem uit en betrek je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken. Bewaar deze betrokkenheid terwijl je zo hoog mogelijk oprollen.
Stap 3
Adem in terwijl je langzaam terugrolt naar de startpositie om een sit-up te voltooien, of knarsen als je niet helemaal omhoog komt.
Tips
- Beweeg langzaam en bewust, in plaats van in een tempo dat wordt bepaald door een metronoom, coach of muziekbeat. Hoe meer je je buikspieren contracteert en voelt samentrekken terwijl je opstaat, hoe meer je aan het werken bent aan deze spieren.
Sit-ups doen zonder je voeten te verankeren Photo Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Problemen met de sit-up oplossen
Beklemtoon niet als je niet helemaal omhoog kunt zitten met een onverteerde sit-up. Je doet eigenlijk meer werk voor je buikspieren met een gedeeltelijke sit-up of crunch. De buikspieren worden het meest geactiveerd wanneer je tussen een hoek van 30 en 45 graden van de vloer tilt, merkt professor Len Kravitz, bewegingswetenschapper en onderzoeker van de universiteit van New Mexico op. Dit komt overeen met het op de grond zetten van je schouderbladen, niet volledig rechtop zitten.
Het crunch met niet-ondersteunde voeten biedt meer ab-activatie en minder heupbuigerbetrokkenheid dan een volledige sit-up die wordt ondersteund - of niet wordt ondersteund - dus is het superieur.
Tips
- Niet rocken en rollen of je lichaam stuwen om helemaal omhoog te komen in de sit-up. Het creëren van dit momentum verhoogt niet de activering van je buikspieren tijdens de oefening. Trap niet met je voeten of klauter niet met je armen in een poging om op te staan in een volledige, niet-ondersteunde sit-up.
Gebruik ab-controle, niet lichaamsmomentum, om omhoog te komen. Fotocredit: UberImages / iStock / Getty Images Variaties van de sit-up
Naast de sit-up of crunch, kunnen andere oefeningen die je torso buigen om de rectus abdominis te versterken en te ontwikkelen - de voorkant, oppervlakkige ab-spier - mogelijk veiliger en effectiever zijn. De Amerikaanse Council on Exercise deed een studie in 2014 en vond verschillende oefeningen die effectiever waren dan de standaardcrunch:
- kapiteinsstoel crunches
- achteruitgang bank sit-up
- ab wieluitgangen
