Crunches en beenliften versterken de voorste schede van de buikspier die bekend staat als de rectus abdominus, waar het spreekwoordelijke "six-pack" zich bevindt. Maar dat is slechts een deel van het verhaal. Even belangrijk voor de stabiliteit van de kern zijn de interne en externe schuine standen, die functioneren bij het draaien van de romp, de wervelkolom buigen en naar elke kant buigen.
De schuine zijden bevinden zich aan weerszijden van deze frontspier. De twee interne schuine delen, links en rechts, strekken zich diagonaal uit vanaf het bekken en over de buik, terwijl de twee externe schuine zijden beginnen bij de onderste ribbenkast en schuin naar beneden lopen over de buik. De schuine zijden spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van je kern en je zwaartepunt.
Het werken met de obliques zorgt er niet alleen voor dat je er beter uitziet, ze zullen je ook minder snel verwonden. Net zoals de schuine standpunten je helpen om te draaien en draaien in het dagelijks leven, is draaien en draaien de manier om ze in toom te houden.
Houd je rug veilig
Elke oefening waarbij de romp wordt gedraaid, moet met de grootste omzichtigheid worden benaderd. Volgens het leerboek Sport Chiropractie, draaien tijdens het heffen verhoogt het risico op beschadiging van een lumbale schijf aanzienlijk. Dat is belangrijk om te weten, omdat effectieve oefeningen voor het draaien van de buik afhankelijk zijn van het toevoegen van weerstand, hetzij met vrije gewichten, hetzij met behulp van machines, volgens bewegingsonderzoeker Len Kravitz, PhD. Hij merkt op dat veel sportscholen nu machines hebben die weerstand bieden tegen romprotatie, maar waarschuwt dat gebruikers een gekwalificeerde trainer moeten hebben om hun formulier te controleren om letsel te voorkomen.
Fitness auteur Frederick Devalier merkt op in zijn boek, Core Training Anatomy? dat als het gaat om obliques, definitie meestal de voorkeur heeft boven bulk. Hij adviseert om te trainen met lichte weerstand in lange sets in plaats van met zware gewichten om te voorkomen dat er een blokachtige taille ontstaat.
Definitie heeft de voorkeur boven bulk als het gaat om het werken van de obliques. Photo Credit: moodboard / moodboard / Getty Images Een woord over herhalingen
Hoeveel herhalingen van een bepaalde buikspieroefening? Dat hangt van verschillende dingen af, een daarvan is hoeveel u bent in staat Te doen. Volgens de American Council on Exercise moeten de laatste paar herhalingen je limiet testen. ACE raadt aan om 10 tot 25 herhalingen per set uit te voeren en één tot drie reeksen van een oefening.
Russische draai
Je kunt ervoor kiezen om een medicijnbal of kettlebell te gebruiken in plaats van een halter.
Stap 1
Houd een halter met beide handen vast, zit op stabiliteitsbal. Rol je rug naar beneden en leun achterover op de bal met je heupen bijna recht en voeten op heupafstand van elkaar op de grond. Strek je armen recht omhoog over je borst.
Stap 2
Draai je romp naar één kant terwijl je je armen recht houdt en loodrecht op je romp staat tijdens de hele beweging. Breng de halter terug over uw schouders door uw torso in de oorspronkelijke positie te draaien.
Stap 3
Blijf de halter naar de andere kant laten zakken.
Gewogen Incline Twisting Crunch
Om weerstand te bieden, doe je de oefening met een gewichtsplaatje.
Stap 1
Ga op je rug liggen op een neerwaartse sit-up bank. Houd de gewichtsplaat tegen je borst met je armen erover gevouwen.
Stap 2
Hef je romp van de bank, buig naar één kant. Laat je bovenlichaam zakken totdat je schouders het bord raken.
Stap 3
Herhaal aan de andere kant, afwisselend draaien.
Planken draaien op stabiliteitsbal
Het is aangetoond dat het doen van buikspieroefeningen op een stabiliteitsbal een groter bereik van spieren activeert.
Stap 1
Kniel met uw borst of taille op de oefenbal. Laat je koffer over de bal vallen met je handen op de vloer en je armen naar beneden gericht om je bovenlichaam te ondersteunen.
Stap 2
Blijf horizontaal staan, loop met uw handen weg van de bal totdat uw dijen bovenop de bal rusten. Buig je knieën, zodat je onderbenen omhoog gaan.
Stap 3
Draai je heupen zodat je dijen naar de zijkant van de bal rollen. Draai naar de andere kant en herhaal.
