Tijdschriftartikelen en fitnessgadgets beloven je te helpen je love handles te verliezen met crunches, zijwaartse buigingen en wendingen. De realiteit is dat je dit extra vet niet met buikspierende bewegingen kunt richten. U moet een uitgebreid programma voor gewichtsbeheersing aannemen dat is gebaseerd op veranderingen in het dieet en lichaamsbeweging om het viscerale vet aan te pakken. Het vet dat de love handles vormt, dringt diep door in je buik, maar reageert, net als ander buikvet, op klassieke inspanningen om gewicht te verliezen.
De anatomie van Love Handles
"Love-handles", een "muffin-top", "middelbare leeftijdspreiding" of een "reservewiel" zijn allemaal eufemismen voor het viscerale vet dat uw buik laat uitlopen en over uw tailleband morst. In tegenstelling tot onderhuids vet, dat onder de huid op uw heupen, billen, dijen en armen ligt, zit visceraal vet diep in uw lichaam en draagt het bij aan belangrijke gezondheidsrisico's, waaronder hartaandoeningen, diabetes type 2 en, bij vrouwen, borstkanker. Dit viscerale vet zorgt ervoor dat je buik uitzet aan de voorkant, zijkanten en achterkant van je buik. Het is metabolisch actief en geeft verbindingen vrij die het risico op ziekte verhogen. Te veel buikvet kan bijna net zo veel risico's opleveren voor je gezondheid als het roken van een pakje sigaretten per dag, vertelde Dr. Lopez Jimenez in 2012 aan Forbes.
Love handles kunnen op elke leeftijd verschijnen vanwege een voedingspatroon en gebrek aan lichaamsbeweging. Mannen zijn vooral gevoelig voor het ontwikkelen van buikvet, maar vrouwen hebben de neiging om er meer van te krijgen rond de menopauze, wanneer hormonen de manier waarop vet wordt opgeslagen veranderen.
Calorieën verminderen om Love Handles te verliezen
Omdat visceraal vet metabolisch actief is, breekt het sneller af dan onderhuids vet. Het reageert goed op het snijden van calorieën en meer bewegen. Om een pond te verliezen, moet je 3.500 calorieën meer verbranden dan je verbruikt. In een week kun je een pond of twee verliezen als je een 500 tot 1000 calorieën tekort per dag creëert. Bepaal grofweg uw dagelijkse calorieverbranding door een online calculator te gebruiken die rekening houdt met uw leeftijd, activiteitenniveau, grootte, geslacht en leeftijd, of raadpleeg een diëtist. Trek vervolgens de 500 tot 1.000 calorieën af van uw brandsnelheid om een doelinname te bedenken om gewicht te verliezen.
Een dieet van minder dan 1.200 calorieën per dag is vaak qua voeding ontoereikend en te laag om gedurende een bepaalde periode te behouden. Als de resultaten van je calorieberekeningen onthullen dat je minder dan 1200 calorieën per dag moet eten om aan je doel te voldoen, pas dan je geplande dagelijkse tekort aan om langzamer te verliezen of verhoog de activiteit om je burn rate te verhogen. Voeg op de meeste dagen een stevige wandeling van 30 minuten toe, schud meer wanneer u zit en voeg extra beweging toe, zoals pacing terwijl u aan het bellen bent of verder weg parkeren. Een deel van het gewicht dat u als eerste verliest wanneer u een oefening toevoegt, is visceraal vet.
Te vermijden voedingsmiddelen om Love Handles te verliezen
Vermijd het eten van geraffineerde granen, suiker en voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet, en u snijdt doelmatig calorieën. Verfijnde granen en suiker, met name suikerhoudende dranken, leveren weinig voedingsstoffen op maar voegen veel calorieën toe aan uw dieet. Een studie gepubliceerd in Obesity in 2012 concludeerde dat frequente inname van suiker-gezoete dranken correleert met hogere niveaus van visceraal vet.
Een andere studie, gepubliceerd in een 2010 editie van de American Journal of Clinical Nutrition, vond dat een verhoogde consumptie van geraffineerde granen geassocieerd met hogere viscerale vetniveaus, terwijl een toegenomen consumptie van volle granen geassocieerd met lagere niveaus. Knip wit brood, pasta, frisdrank, gebakken lekkernijen, snackmixen, chips, snoep en siropen uit en je calorie-inname zal verminderen.
Volvette zuivel- en vetresten van vlees, zoals borst of volle melk, zijn bronnen van verzadigd vet. Een studie gepubliceerd in een 2014 nummer van Diabetes toonde aan dat te veel verzadigd vet - maar niet meervoudig onverzadigde vetten gevonden in bronnen zoals zonnebloempitten en vette vis - de accumulatie van buikvet stimuleert.
Eet in plaats daarvan hele voedsel
De calorieën die u eet, moeten afkomstig zijn van hele voedingsmiddelen, zoals mager vlees, verse groenten en fruit, volle granen en magere zuivelproducten. Ontbijten kan bestaan uit eieren met volkoren toast en een appel; een volkoren Engelse muffin met pindakaas en banaan; magere yoghurt, gegarneerd met bessen en amandelen; of roerei gewikkeld in een volkoren tortilla met magere kaas, salsa- en avocadoplakken.
Een portie eiwit met weinig verzadigd vet, zoals tonijn, zalm, getrimde zijsteak, gevogelte zonder vel, tofu of tempeh, geserveerd met salades of andere waterige groenten, zorgt voor een love-handle-busting lunch of diner. Neem een klein portie volle granen, zoals bruine rijst, quinoa of gerst aan de zijkant. Voor snacks en dessert, blijf bij een stuk vers fruit, een kopje bessen, magere kaas met volkoren crackers of magere kwark met druiven.
Gebruik citroensap of azijn met olijfolie voor dressing; voeg smaak toe aan vlees of groenten met verse kruiden; en plant fruit voor desserts. Een voedselweegschaal en maatbekers helpen ervoor te zorgen dat uw porties ervoor zorgen dat u uw calorie-doelstellingen niet overschrijdt.
