Als hardlopen de wind uit je slaat, geef niet op. Je kunt je uithoudingsvermogen vergroten, je snelheid vergroten en het tempo bepalen door intervaltraining en duurtraining met hoge intensiteit te combineren. Voordat u op pad gaat, investeert u in een ondersteunend paar hardloopschoenen die voldoende schokabsorptie bieden, en dan is het uit naar de races.
Training naar de Max
Aerobe uithoudingsvermogen wordt gemeten als uw VO2 max, wat de maximale hoeveelheid zuurstof is die u kunt gebruiken tijdens krachtige inspanning. VO2 max wordt bepaald door de efficiëntie van uw cardiovasculaire systeem voor het leveren van zuurstof aan uw spieren en door het vermogen van uw individuele spiercellen om zuurstof te gebruiken om ATP te maken, de fundamentele energie-eenheid die uw spieren samentrekt. Zowel uw cardiovasculaire functie als uw cellulaire capaciteit worden verbeterd door middel van training.
Uithoudingsvermogen gaat de afstand
Duurtraining, ook wel continue training genoemd, houdt in dat langdurige ritmische grote spiercontracties worden uitgevoerd gedurende een langere tijdsduur met een consistente intensiteit. Hardlopen wordt meestal uitgevoerd met een continue intensiteit, variërend van 35 tot 65 procent van uw geschatte maximale hartslag. Volgens bewegingswetenschapper Len Kravitz, PhD, verbetert uithoudingstraining je cardiovasculaire functie op verschillende manieren, waaronder een vergrote hartspieromvang en ventriculaire wanddikte, waardoor je hart sterker wordt; verhoogd slagvolume, wat de hoeveelheid zuurstofrijk bloed is die bij elke slag door uw linker ventrikel wordt uitgeworpen; en verhoogd kamervolume en dilatatie van de linker hartkamer, wat betekent dat er meer bloed per slag beschikbaar is. Verlengen van de duur van uw runs zal uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen of uithoudingsvermogen verhogen.
Intervals Up the Ante
Intervaltraining bestaat uit bursts van maximale intensiteitsactiviteit afgewisseld tussen "rust" -intervallen van continu oefenen. Een Noorse studie uit 2007 van gezonde jonge mannen gepubliceerd in "Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Beweging" vergeleek fysiologische aanpassingen van continue training tot aanpassingen van intervaltraining. Ze vonden dat intervaltraining een groter effect had op verbeterde VO2 max dan continue training. Volgens Kravitz kan intervaltraining soortgelijke en soms superieure aanpassingen aan duurtraining in kortere tijd bereiken. Aanpassingen van intervaltraining omvatten een verhoogde mitochondriale dichtheid in uw spiercellen waar aërobe energie wordt geproduceerd, een verhoogd vetmetabolisme, spaarzame glucose en verbeterde spiervezelfunctie van het type l.
Meng het tot Max It
Er zijn veel manieren om intervaltraining te benaderen. De Noorse studie heeft twee intervaltrainingsgroepen opgezet. Eén groep liep gedurende 15 seconden helemaal leeg en rende vervolgens gedurende 15 seconden met een "rust" -tempo, herhalend gedurende 47 cycli. De andere groep voerde vier cycli uit en wisselde vier minuten lang alle inspanningen uit, met rustintervallen van drie minuten. Elke groep gemiddeld ongeveer 5,9 kilometer per training, en deed drie sessies per week gedurende acht weken. Beide groepen zagen significante verbeteringen in VO2 max, waarbij de groep met langere intervallen de grootste verbetering liet zien. Om uw eigen intervalprogramma te ontwikkelen, begint u met langere rustcycli en kortere hoge intensiteitcycli. Probeer bijvoorbeeld twee minuten van gemiddelde intensiteit in het tempo van je voorkeur, en sprint vervolgens 30 seconden lang voluit. Naarmate je uithoudingsvermogen verbetert, verleng je je sprintintervallen en verkort je de rusttijden. Om je uithoudingsvermogen te verbeteren en de afstand te overbruggen, wissel je interval-trainingssessies af met een continue duurtraining.
