Pilates is een populair trainingsprogramma dat zich richt op het versterken en strekken van de meeste van de belangrijkste spieren van het lichaam. Het combineert elementen van gymnastiek-, yoga- en fysiotherapie-technieken om een goed afgeronde training te geven. De meest populaire Pilates-oefeningen worden gedaan op een fitnessmat of een machine die een hervormer wordt genoemd.
Deze oefeningen zijn enkele van de meest populaire en traditioneel gebruikte Pilates-oefeningen en richten zich op verschillende spieren zoals de buikspieren, onderrug, schouders en heupen. De meeste van hen zijn eenvoudig genoeg om door een beginner te worden gedaan, dus zelfs als je nog nooit Pilates hebt gedaan, geef ze dan een kans!
honderden
De naam van deze oefening zegt het al - het doel is om deze oefening continu te doen gedurende 100 rondes van ademhalen.
Honderden hebben de reputatie om je buikspieren te laten branden. Photo Credit: photoposter / iStock / Getty Images Hoe: Ga op je rug liggen op een mat. Hef je benen omhoog met je knieën recht en krul je schouders en hoofd omhoog van de mat. Strek je armen recht naar voren, naast je romp. Blaas ze lichtjes op en neer terwijl je vijf seconden inademt en vijf seconden uitademt. Voltooi tien inhalaties en tien uitademingen, in totaal 100 seconden ademhaling.
Bridge Roll-Up
Deze oefening helpt de bekken- en onderrugspieren te coördineren, volgens de American Council on Exercise.
Hoe: Ga op je rug liggen met je voeten geplant en de knieën gebogen. Adem uit en kantel je bekken naar achteren en druk je onderste rug in de grond. Druk door je hielen en til je rug van de grond, beginnend met je heupen en één wervel naar achteren in de nek. Houd de bovenste positie vast en adem gedurende vier seconden voordat u langzaam naar de grond laat zakken.
Oprollen
Je zou deze oefening veel kunnen doen tijdens een Pilates-les, omdat het vaak wordt gebruikt als een overgang tussen verschillende oefeningen, volgens Future Fit Training.
Hoe: Ga op je rug liggen met je voeten geplant en de knieën gebogen. Reik je armen recht naar je voeten uit. Adem uit en strek je armen naar voren en rol je hoofd en schouders van de mat met je buikspieren. Rol langzaam terug naar beneden en inhaleer.
Zwemmen
Dit is een mat Pilates-oefening die je rugspieren, bilspieren en hamstrings versterkt.
Hoe: Ga op je buik liggen met je armen recht boven je hoofd en je benen recht. Adem in en til je armen, hoofd, borst en benen van de mat. Uw maag en heupen zouden het enige zijn dat op de mat achterblijft. Adem uit en laat je linkerarm en rechterbeen zakken om de vloer te tikken, breng ze dan weer omhoog en herhaal aan de andere kant.
zegel
Masseer zachtjes je ruggengraat met deze matoefening.
Hoe: Ga op je mat zitten met je knieën gebogen. Pak de buitenkant van je hielen vast door langs de binnenkant van je knieën en langs de buitenkant van je voet te reiken. Je wervelkolom moet een beetje gebogen zijn. Houd je voeten vast, houd je rug rond en rock terug, draai je ruggengraat naar je nek en rock terug naar de startpositie.
Glijdende uitval
Deze hervormeroefening is een uitdagende variant van de traditionele valpartij die je hamstrings en bilspieren werkt. U kunt ook een handdoek of schuif gebruiken om de reformer te vervangen.
Hoe: Op de reformer plaats je je achterste voet op de voetbalk en je voorste voet op de wagen. Reik je armen voor je en laat je schouders vallen. Schuif de voet op de slider of reformer naar voren en buig beide knieën naar de grond. Wanneer uw knieën in hoeken van 90 graden zijn gebogen, schuift u terug naar de startpositie.
Maagmassage
Geef je maag een zachte massage in deze reformator-oefening.
Hoe: Ga op de hervormer zitten met je voorvoet op de bar. Buig je rug lichtjes in een "C" -vorm en buig je knieën tot ze dicht bij je borst komen, duw je je benen in de stang om terug te keren naar de startpositie.
Leg Circle
Versterk de spieren van je heup met deze basismatoefening.
Hoe: Ga op je rug liggen en hef één been omhoog naar het plafond, zodat het zo recht mogelijk blijft. Richt je tenen naar het plafond. Adem in en bereik het been over je lichaam naar beneden en trek een halve cirkel in de lucht. Adem dan uit en bereik dat been omhoog en zwaai het weg van je lichaam, voltooi de cirkel. Verander dan van richting.
Stretch met dubbele benen
Deze matoefening is gedeeltelijk een rek en gedeeltelijk een kernoefening.
Hoe: Ga met je gezicht naar boven op je mat liggen met je onderrug in de mat gedrukt. Grijp je knieën in je borst en til je hoofd en schouders van de mat. Strek uw benen op in een hoek van 45 graden en bereik tegelijkertijd uw armen op en neer. Steek dan je knieën terug in je borst en omcirkel je armen naar achteren om je schenen te grijpen.
Criss Cross
Dit is een uitstekende ab-oefening, die 310 procent meer activering uit uw obliques oproept dan een traditionele crunch, volgens IDEA Health and Fitness Association.
Hoe: Ga op je rug liggen met je vingers achter je hoofd. Je benen moeten in de lucht zijn en de knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Til je schouders op en ga van de mat af. Draai je torso naar rechts en breng je linkerelleboog en rechterknie bij elkaar terwijl je je linkerbeen verlengt. Draai dan je torso naar links, probeer je rechterelleboog en linkerknie samen aan te raken en strek je rechterbeen uit.
