Koolhydraten, of koolhydraten, en eiwitten zijn belangrijke macrovoedingsstoffen die het lichaam nodig heeft om energie en gezondheid te behouden. Een uitgebalanceerd dieet met de aanbevolen dagelijkse inname van deze voedingsstoffen voor uw lichaamstype, naast krachttraining, verbetert uw kansen op het opbouwen van spiermassa. Omdat koolhydraten en eiwitten verschillende rollen spelen in de spierproductie, treden de efficiëntste winst op als u genoeg van beide in uw dieet hebt. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw voedingsregime begint.
Koolhydraten voor spier-energie
Koolhydraten spelen een cruciale rol bij het voorzien in uw spieren van hun belangrijkste energiebron in de vorm van glucose. Nadat u een koolhydraatbevattend voedingsmiddel hebt gegeten, splitst uw spijsverteringssysteem het op en verdeelt het de resulterende glucose via de bloedbaan naar uw weefsels, organen en spieren. U gebruikt glucose snel, op basis van de behoeften van uw lichaam, of slaat het op in de lever- en skeletspieren als glycogeen voor latere behoeften. Tijdens inspanning zal je lichaam eerder geneigd zijn om de glycogeenopslag aan te boren, maar als je lichaam geen extra koolhydraatenergie nodig heeft, dompelt het zich niet in het aanbod.
De rol van proteïne
Eiwit is een bron van brandstof voor de spieren, maar de belangrijkste rol is de basisbouwsteen van cellen die weefsel en spieren opbouwen of repareren. Ketens van kleine moleculen, aminozuren genaamd, zijn de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam maakt niet-essentiële aminozuren aan, maar moet een andere vorm van deze moleculen krijgen, essentiële aminozuren genoemd, van dierlijk voedsel dat eiwitten bevat. Vanwege de primaire rol van eiwitten als bouwsteen, dient het over het algemeen niet als een gespierde energiebron, tenzij je lichaam niet genoeg koolhydraten of glucose beschikbaar heeft.
Spiermassa bouwen
Hoewel eiwitten van groot belang zijn bij het opbouwen en behouden van spieren, kan inname van meer dan wat uw lichaam kan gebruiken, niet leiden tot grotere of sterkere spieren, volgens het Amerikaanse antidopingagentschap. U kunt uw kansen op het opbouwen van spiermassa vergroten door een uitgebalanceerd dieet te eten, inclusief laag-vetbronnen van koolhydraten en eiwitten. Het consumeren van koolhydraten twee tot vier uur voor het sporten zal de glycogeenvoorraden of spierkracht optimaliseren. Iowa State University raadt aan om voor en na het sporten een gezonde eiwitbron te gebruiken om de spieropbouw en -reparatie te bevorderen.
aanvullende overwegingen
Gewoon een gezond dieet met eiwitten en koolhydraten consumeren, zal geen spiermassa opbouwen. Deelnemen aan spierversterkende activiteiten is noodzakelijk voor je spieren om energie te gebruiken en om nieuwe spiergroei te synthetiseren. Weerstandstraining, gewichtheffen of een combinatie van gewichten en cardiovasculaire activiteiten verbetert het vermogen van uw lichaam om spiermassa te winnen. Daarnaast is het belangrijk om uw voedingsinname af te ronden met gezonde vetten, inclusief walnoten en vette vis, om extra energie te leveren aan uw spieren tijdens trainingen.
