Voetballers, mannelijk en vrouwelijk, hebben een mix van fitnessattributen nodig, waaronder coördinatie, snelheid, behendigheid, uithoudingsvermogen, kracht en kracht. Zoals Robert G. Price opmerkt in zijn boek "De ultieme gids voor krachttraining voor voetbal", hebben schoppen, sprinten, springen en tackelen allemaal verschillende soorten kracht nodig. Door één of twee trainingen per week uit te besteden aan specifieke krachttraining, verbetert u uw prestaties op het veld.
Training voor gespierde uithoudingsvermogen
Spieruithoudingsvermogen is uw vermogen om herhaalde bewegingen van minder dan of bijna maximale inspanning uit te voeren zonder moe te worden. Ontwikkel het spieruithoudingsvermogen door meerdere sets van 15 tot 20 of meer herhalingen uit te voeren met korte pauzes van 30 tot 60 seconden tussen sets. Omdat je benen de meest gebruikte spiergroepen hebben als je voetbalt, richt je je duurtraining op je quadriceps en hamstrings op respectievelijk de voorkant en de achterkant van je dijen. Lichaamsgewicht squats, lunges, beenverlengingen, beenkrullen, beenpressen en high-box step-ups zijn allemaal goede keuzes voor het ontwikkelen van spieruithoudingsvermogen.
Training voor kracht
Je vermogen om maximale kracht te genereren voor een zeer korte periode wordt kracht genoemd. Kracht is belangrijk als je je wilt verdedigen tegen spelers die je van de bal willen duwen, op de grond of in de lucht. Ontwikkel kracht door zware gewichten op te tillen bij lage herhalingen. Bijvoorbeeld drie tot vijf herhalingen met een gewicht dat 90 procent van uw maximum van één herhaling is. Gewichtsoefeningen zoals bench press, squats, dead lifts en schouderpersen zijn bij uitstek geschikt voor het ontwikkelen van kracht. Vanwege de omvang van de belasting die wordt gebruikt bij krachttraining, moet u altijd een spotter hebben en een goede tiltechniek gebruiken om het risico op letsel te minimaliseren.
Training voor kracht
Kracht is kracht die wordt uitgedrukt in snelheid en is van vitaal belang voor uw vermogen om te springen en sprinten. Krachtoefeningen worden explosief uitgevoerd met gewichten die je op volle snelheid kunt tillen. Vanwege de vereiste snelheid zijn alleen bepaalde bewegingen geschikt voor krachttraining. Krachtoefeningen omvatten de barbell schoon en eikel, de halter grissen, overhead medicijnbal gooit en squat springt. Krachtoefeningen zijn geavanceerd en moeten alleen worden geprobeerd als je een goed niveau van basisconditionering hebt bereikt en gedurende enkele maanden hebt gewerkt aan krachttraining.
Train meer tijdens het laagseizoen
Voetballers moeten het grootste deel van hun krachttraining doen tijdens het laagseizoen. Als het seizoen voorbij is en je bent hersteld van eventuele blessures, begin dan een paar keer per week krachttraining te introduceren in je trainingsschema. De beginfase moet zodanig worden ontworpen dat u vertrouwd raakt met veelvoorkomende oefeningen en dat u uw basisconditionering ontwikkelt. Spieruithoudingsvermogen training is het ideale formaat voor deze fase.
Na vier tot acht weken kun je de intensiteit van je trainingen verhogen en beginnen met het ontwikkelen van basiskracht. Begin met bescheiden gewichten en streef ernaar om de geheven ladingen de komende weken te verhogen. Focus op samengestelde liften zoals de squat, deadlift en bankdrukken.
Eindelijk, naarmate het seizoen dichterbij komt, vooruitgang naar krachttraining. Krachttraining is erg veeleisend in termen van intensiteit en stress op je lichaam, maar na je opbouwperiode moet je er klaar voor zijn. Richt je op het ontwikkelen van kracht voor de specifieke kenmerken van voetbal door oefeningen voor je verticale sprong en sprintsnelheid zoals squatsprongen en power cleans uit te voeren.
Gesnoeid tijdens het seizoen
Hoewel krachttraining een belangrijk onderdeel is van voorbereiding op het voetballen, laat dan voldoende tijd over aan je trainingsschema voor aërobe training, voetbaltraining, stretching, core work en rust. Twee krachttrainingssessies per week zouden voldoende moeten zijn. Om je kracht te behouden tijdens je speelseizoen en genoeg tijd te hebben om te herstellen van wedstrijden, kun je je krachttraining verminderen tot eenmaal per week zonder je zorgen te hoeven maken over het verliezen van uithoudingsvermogen, kracht of kracht.
