Snel trainen zal je baanprestaties verbeteren, maar het vergt meer dan je spieren stimuleren om sneller te samentrekken. Je moet ook je hersenen en je zenuwstelsel trainen om de snellere beweging van je beenspieren te regelen, adviseert Brian Mac, performance coach voor UK Athletics. In feite moet je met hoge snelheden "repeteren" om de coördinatie te krijgen die je nodig hebt. Voer je snelheid uit na een rustdag of een periode van lichte training. Zorg dat u een goede opwarming krijgt voordat u de oefeningen uitvoert om letselrisico te minimaliseren. Houd elke training die snelheidsoefeningen volgt op een lage intensiteit.
herhalingen
Om snelheden te verbeteren, voert u korte, snelle herhalingen uit, zoals 10 runs van 20 seconden op 90 procent van uw topsnelheid, adviseert Greg McMillan, inspanningsfysioloog en VS Track en Field-gecertificeerde coach. Volg elke herhaling met een hersteltijd van één tot twee minuten. Tijdens elke herhaling focus je op goed lopende techniek, een snelle pas en behoud je een korte contacttijd op de grond, wat de hoeveelheid tijd is die elke voet op de grond doorbrengt. Goede techniek houdt in dat je je armen niet over je lichaam laat bewegen, hoog en snel de grond raakt.
Zorg ervoor dat er niet veel melkzuur wordt opgebouwd tijdens elke herhaling. Dat belemmert je vermogen om op topsnelheid te rennen, dat is het doel van de training, adviseert McMillan in het artikel "Leg It Out" in de uitgave van Running Times van april 2008.
Acceleratie Boren
Gebruik versnellingsoefeningen om je snelheid te verbeteren, adviseert Mac of UK Athletics, het nationale bestuursorgaan van het Verenigd Koninkrijk voor baan en veld. Gebruik een slee die 10 tot 15 procent van uw lichaamsgewicht is. Doe vier sets van 20 of 50 meter, afhankelijk van of je traint voor kortere sprints of langere baanafstanden. Voer ook een start uit van meer dan 10 tot 20 meter op een helling van 5 graden. Hierdoor worden je dij-, heup- en kuitspieren in conditie gebracht, waardoor je versnelling verbetert.
Fartlek-trainingen
Fartlek workouts zijn effectief voor het stimuleren van snelheid, vooral bij hardlopers die langere afstanden afleggen, volgens "Run For Your Life" door Deborah Reber. Begin een minuut lang rustig en ontspannen gedurende een tot vier minuten en duw jezelf even lang in het racetempo. Stop niet met hardlopen maar blijf de langzame en snelle stappen afwisselen.
