Je knie kunnen optillen tijdens het hardlopen heeft een grote invloed op je rijsnelheid. Het is ook belangrijk voor het verminderen van het risico op letsel. De spiergroep die verantwoordelijk is voor het oppakken van je knie tijdens het hardlopen is de heupbuigers, waaronder de iliopsoas, sartorius, rectus femoris, tensor fasciae latae en pectineus-spieren. Zwakte in de heupbuigers kan uw vermogen om uw knie op te heffen beperken. Bovendien kan een strakke houding in uw heupverlengende spieren, waaronder uw bilspieren en hamstrings, u ervan weerhouden uw been op te tillen.
Hip Flexor Zwakte
Als je heupbuigers zwak zijn, kunnen ze je knie en been niet omhoog voor je opheffen terwijl je rent. De opwaartse beweging van de knie is belangrijk voor het produceren van een krachtiger beenaandrijving die u vooruit kan rijden tijdens het hardlopen. Volgens gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Kevin O'Neill, in een artikel voor de Athletic Performance Academy, hoe sterker je heupbuigers, hoe sneller je kunt rennen. Omdat de heupbuigers fungeren als breuken in de hamstrings, verminderen ze bovendien het risico op letsel. In het onderzoek van Dr. Paul E. Niemuth, gepubliceerd in 2005 in het 'Clinical Journal of Sports Medicine', hadden benadeelde recreatieve hardlopers significant zwakkere heupbuigers dan niet-gewonde lopers.
Hip-krachtsterkte ontwikkelen
Verbeter de sterkte van uw heupflexoren door verstevigende oefeningen twee tot drie dagen per week in uw regime op te nemen. Hangende kniehoogtes, situps met rechte pijpen en liggende beenophogingen zijn effectief bij het richten op de heupbuigers. Als je hangende kniehoogtes wilt uitvoeren, hang dan aan een bovenbalk met je benen recht naar de grond gericht. Til je knieën op, breng ze omhoog naar je borstkas en bestuur ze vervolgens terwijl je ze naar beneden laat zakken. Voor het uitvoeren van rechte benen situps, op de grond liggen met je benen recht en uitgespreid in een v-vorm. Til je bovenlichaam op van de grond tot je rechtop zit en laat je torso vervolgens op de grond zakken. Om liggende benen te leggen, ga op je rug op de grond liggen met je benen recht. Houd de knie uitgestrekt, til een been op totdat het verticaal wijst. Laat het op de grond zakken en wissel dan van pootjes. Voltooi twee sets van 12 herhalingen van elke oefening.
Glute en Hamstring Tightness
Krapte in je bilspieren en hamstrings kan het bewegingsbereik in je heupen beperken en voorkomen dat je je been en knie kunt optillen. De bilspieren aan je billen en de hamstrings, die langs de achterkant van je dijen lopen, zijn verantwoordelijk voor je heupen, of je benen achterwaarts. Ze hebben de neiging om krap te worden vanwege hun grote betrokkenheid bij hardlopen, en ook vanwege de lange uren die ze gewoonlijk besteden aan zitten tijdens dagbanen en schoolwerk.
Verbetering van de glute en hamstring-flexibiliteit
Om significante flexibiliteitsverbeteringen in je bilspieren en hamstrings te zien, voer je dynamische rekken voorafgaand aan je runs uit en neem je statische rekken op na je runs. Dynamisch stretchen houdt in dat de spieren worden verlengd terwijl ze nog in beweging zijn en ze zijn effectief in het opwarmen van je spieren voorafgaand aan de activiteit. Hoge knie-jogs, rechte-beentrappen en hoge kniebeschermers zullen de heupbuigers opwarmen en tegelijkertijd de bilspieren en de hamstrings rekken. Statisch rekken houdt in dat u in een positie komt waarin de spieren langwerpig zijn en deze positie gedurende 30 seconden vasthoudt. Zowel de liggende knie-naar-borst stretch en de hamstring strekken de bilspieren en de hamstrings. Om liggende knie-naar-borst te leggen, ga op je rug liggen met je benen recht. Breng één knie naar je borst. Pak je dij vast en trek hem in je borst om het stuk te voelen. Als je klaar bent, wissel je van been. Om het stuk hamstring uit te voeren, ga op de grond zitten met je benen gestrekt. Buig naar voren in de taille en reik naar je tenen toe. Maak elke strook twee tot drie keer af.
