Iemand met behoorlijk overgewicht kan 15 kilo afvallen in één maand, of bijna 4 kilo per week. Dat soort snel gewichtsverlies is echter moeilijk te bereiken en je zult de kilo's waarschijnlijk sneller terug krijgen dan ze laten vallen. Je zult beter succes hebben als je 15 kilo over twee of zelfs drie maanden verliest. Maar als u vastbesloten bent om het eens te proberen, bereken eerst uw dagelijkse doelen om te zien of u genoeg calorieën kunt verminderen om het te realiseren.
Bepaal het dagelijkse calorietekort
Je hebt het eerder gehoord, maar het is waar dat de enige manier om af te vallen, is door minder calorieën te verbruiken dan je verbrandt. Het creëren van dit type calorie tekort dwingt je lichaam om opgeslagen vet te verbranden voor energie. De eerste stap naar gewichtsverlies - uitzoeken hoeveel calorieën u moet elimineren - begint met het bepalen van het aantal calorieën dat nodig is om uw huidige gewicht te behouden.
De eenvoudigste manier is om een online calculator te gebruiken - zoals die op de Baylor College of Medicine-website - die je body mass index en dagelijkse onderhoudscalorieën berekent nadat je je geslacht, lengte, gewicht, leeftijd en activiteitsniveau hebt ingevoerd . De body mass index of BMI geeft aan of u een gezond gewicht, overgewicht of obesitas heeft. Als je BMI op 25 of lager komt, ben je al een gezond gewicht, wat betekent dat je opnieuw moet proberen 15 ponden te verliezen, of tenminste beseft dat het voor jou moeilijker zal zijn om snel kilo's te laten vallen dan voor mensen met overgewicht of zwaarlijvig.
Je moet 3500 calorieën elimineren om 1 kilo te verliezen, dus als je 15 kilo dropt, heb je een enorm tekort van 52.500 calorieën nodig. Als u 30 dagen in een maand plant, moet u 1.750 calorieën van uw dagelijkse voeding aftrekken - elke dag, zonder falen - gedurende 30 dagen om 15 kilo in één maand te verliezen.
Gezond gewichtsverliesplan
De echte vraag is of je 1.750 calorieën uit je dagelijkse voeding kunt snijden en toch genoeg calorieën binnenkrijgt om je lichaam gezond te houden. Neem uw dagelijkse onderhoudscalorieën en trek 1.750 af om te zien hoeveel calorieën u elke dag kunt binnenkrijgen om het streefgewicht te bereiken. Voor vrouwen betekent dat dat ze dagelijks minstens 1.200 calorieën moeten krijgen, terwijl mannen 1.800 calorieën of meer moeten consumeren. Als uw dagelijkse calorieën op of boven die minimale niveaus liggen, kunt u doorgaan met het dieet.
Als je calorieënniveau nadat je de 1,750 hebt afgetrokken lager is dan die minimumgetallen, zou je binnen een maand geen gewicht moeten verliezen met 15 pond. Lagere calorieën leveren onvoldoende voedsel voor u om optimale hoeveelheden voedingsstoffen te krijgen. Bovendien, wanneer u te weinig calorieën binnenkrijgt, vertraagt uw metabolisme tot een kruip, waardoor uw inspanningen om gewicht te verliezen worden verpest.
De meeste mensen kunnen niet zoveel calorieën aftrekken, dus pas je plan aan om gewicht te verliezen met de geleidelijke en gezonde snelheid van 1 tot 2 pond per week door slechts 500 tot 1.000 calorieën per dag af te trekken. Als je iets minder dan 2 kilo per week verliest, kost het je twee maanden om de 15 kilo te verliezen.
Als u uw caloriebehoeften liever niet wilt berekenen, vraag dan een geregistreerde diëtist om een calorieniveau te bepalen.
Plan een uitgebalanceerd dieet om 15 pond te verliezen
Als u teruggaat naar de basis, hoeft u geen calorieën te tellen of veel tijd en moeite te steken in een maaltijdplan. U hoeft zich niet aan strenge menu's te houden als u de My Plate-richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van landbouw volgt en vertrouwd raakt met een paar regels over soorten voedsel en portiegroottes. Zie voor Mijn Plaat eenvoudigweg een plaat die in vierden is verdeeld. Bij elke maaltijd moet een kwart van de plaat worden gevuld met magere eiwitten, een kwart met hele granen en de helft met groenten en fruit. Eet meer bladgroenten en andere niet-zetmeelrijke groenten - zoals broccoli, paprika en groene bonen - die weinig calorieën bevatten in vergelijking met zetmeelrijke groenten zoals maïs, erwten en aardappelen.
Magere eiwitten omvatten vis, eieren, gevogelte zonder vel en magere stukken vlees, zoals varkenshaas en sirloin, evenals vegetarische bronnen zoals tofu en bonen. Zuivelproducten zoals melk en yoghurt bevatten ook eiwitten.
Eet een verscheidenheid aan groenten, kies uit alle kleurgroepen om de voedingsstoffen te maximaliseren. Wees vooral voorzichtig met koolhydraten. Kies voor meer vezels volkorenproducten in plaats van verwerkt wit brood en pasta en vermijd voedingsmiddelen met toegevoegde suiker, zoals frisdrank, snoep en gebakken goederen. Deze geraffineerde koolhydraten creëren hunkeren naar voedsel en maken het moeilijk om aan een dieet te blijven, en ze bieden niet de voedingsstoffen of vezels die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.
Regelmatige lichaamsbeweging ondersteunt gewichtsverlies
Je verhoogt de kans om 15 kilo te verliezen door een dieet te combineren met lichaamsbeweging. Oefening verbrandt calorieën en kan uw eetlust verminderen, waardoor het gemakkelijker wordt om het gewichtsverliesplan bij te houden. Wanneer je een caloriearm dieet volgt gedurende een bepaalde periode, gaat het lichaam over op brandend spierweefsel voor energie. Krachttraining compenseert dat probleem door spieren op te bouwen, terwijl aerobe oefeningen uw cardiovasculaire systeem versterken. Als u momenteel niet aan lichaamsbeweging doet, praat dan met uw arts voordat u aan een oefeningsprogramma begint om een schone gezondheidsverklaring en het startsein te krijgen om actief te worden.
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat volwassenen elke week 2 uur en 30 minuten matige intensiteit aërobe activiteit krijgen, plus spierversterkende oefeningen twee of meer keer per week. Begin echter langzaam en onthoud dat u het aanbevolen quotum 10 minuten per keer kunt vullen terwijl u uw regime opbouwt. Kies naast activiteiten die je leuk vindt naast een gewone trainingsperiode. Of het nu gaat om een wandeling in het park, dansen, fietsen of touwtjespringen, u bent meer geneigd om eraan vast te houden wanneer u iets kiest dat u graag doet.
