Het bereiken en beheren van een gezond gewicht kost tijd en geduld. Een plan van zes maanden stelt u in staat om een veilig tempo van gewichtsverlies na te streven zonder dat u zich overdreven tekort voelt of belast bent door uw inspanningen. Over een periode van zes maanden kunnen veel van uw dieetstrategieën levenslange gewoonten worden die u kunnen helpen uw gewicht te beheersen, zelfs nadat u uw doel hebt bereikt.
Doel instellen
Het maken van uw halfjaarlijkse afslankplan wordt gemakkelijker wanneer u specifieke resultaten voor ogen hebt. In plaats van te zeggen dat u gezonder wilt worden en gewicht wilt verliezen, richt u dan op specifieke doelen. Verbind 10, 20 of 30 pond en elimineer eventuele risicofactoren voor chronische aandoeningen zoals verhoogde insulinespiegels, hoge bloeddruk en cholesterol, of een tailleomvang van meer dan 40 inch voor een man of 35 inch voor een vrouw. Deze factoren verhogen het risico op het ontwikkelen van het metabool syndroom, waardoor uw risico op coronaire hartziekten, beroertes en diabetes type 2 toeneemt, volgens de American Heart Association.
Beginselen van gewichtsverlies
Om af te vallen, moet je een calorietekort creëren, wat betekent dat je minder calorieën eet dan je verbrandt. Een pond gewicht staat gelijk aan ongeveer 3500 calorieën, dus als je je tekort gelijk aan ongeveer 500 calorieën per dag maakt, kun je een pond per week kwijt. Verbrand meer calorieën door meer lichaamsbeweging om dit tekort groter te maken en u sneller te laten afvallen. Over een half jaar kan het verliezen van één of twee pond per week net zoveel opleveren als een 40-pond. gewichtsverlies.
Calorie doelen
Bezoek een hulpbron zoals caloriesperhour.com om erachter te komen hoeveel calorieën je dagelijks verbrandt. Verdeel van dit aantal 500 calorieën om uw dagelijkse streefwaarde voor calorieën in te stellen voor het verlies van één pond per week-een veilig en duurzaam tarief volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Vergeet niet dat als u slanker wordt, de hoeveelheid calorieën die u per dag verbrandt, afneemt. Voor elke vijf pond die je verliest, verbrand je tussen 25 en 50 calorieën minder per dag. Pas je caloriedoel aan elke keer dat je ongeveer 10 kilo afvallen om ervoor te zorgen dat je blijft afvallen en niet plateau, raadt geregistreerde diëtiste Joanne Larson aan "Ask the Dietitian." Als de calorie-inname van je doelwit voor gewichtsverlies je onder de door de National Institutes of Health aanbevolen dagelijkse minimum van 1.200 voor een vrouw of 1.500 voor een man brengt, verhoog je je inspanning of trim je slechts 250 calorieën per dag van je dagelijkse verbrandingssnelheid om slechts 1 te verliezen 2 pond per week.
Strategie
Neem je caloriedoel op en deel het in de loop van drie maaltijden en twee kleinere snacks. Als je bijvoorbeeld 1.600 calorieën per dag nodig hebt om af te vallen, probeer dan 400 tot 450 calorieën te eten bij het ontbijt, de lunch en het avondeten en bij elke snack 125 tot 200 calorieën. Kom met een paar standby-menu's voor elke maaltijd waarop u kunt terugvallen om in uw caloriedoel te blijven. Weet bijvoorbeeld dat u bij het ontbijt altijd kunt genieten van een portie havermout met sojamelk, bessen en amandelen, of bij de lunch kunt u een broodje deli kalkoen eten op volkoren brood met groenten en een appel. Door opties voor nazorg biedt het winkelen en maaltijden minder stress en is het gemakkelijker om op het goede spoor te blijven als u moe of druk bent.
Figuur oefening in uw plan van het gewichtsverlies ook. Houd je verwachtingen minimaal om te beginnen. Als je je alleen maar kunt vasthouden aan twee dagen workouts per week, is dat beter dan niets. Als u zich gemotiveerder voelt, voegt u meer dagen toe en varieert uw type training om meer calorieën te verbranden en gewichtsverlies te versnellen.
alternatieven
Een zesmaandsdieetplan hoeft niet gepaard te gaan met strikte calorietellingen en drastische maatregelen die allemaal tegelijkertijd worden genomen. Stapsgewijze veranderingen zullen waarschijnlijk zelfs ingebedde gewoonten worden die u helpen uw streefgewicht een heel leven te behouden. Neem de eerste maand om de drie dagen een nieuwe strategie aan. Begin met het verminderen van uw inname van willekeurige calorieën zoals frisdrank, snoep, donuts en alcohol. Probeer vervolgens gezonde swaps te maken, zoals magere zuivel voor volvoed, kip voor rundvlees, volle granen voor geraffineerde meelproducten, mosterd voor mayonaise en marinara sauzen voor romige versies. Voeg een korte dagelijkse wandeling toe en verhoog geleidelijk de duur ervan met 10 procent per week om dagelijks tot een uur lang matige intensiteitsoefeningen te doen - de minimale hoeveelheid die nodig is om succesvol af te vallen, volgens de American Council on Exercise. Stel in de loop van de tijd andere strategieën in, zoals het verminderen van portiegroottes, het thuis koken van meer maaltijden, zodat u de calorie-inhoud kunt controleren en meer groenten en fruit kunt opnemen.
