Als je het gevoel hebt dat je te dun bent, kan het toenemen van je zelfrespect je gevoel van eigenwaarde vergroten - en als je arts je heeft aangeraden om aan te komen, zal het je gezondheid ook verbeteren. Als je echter binnen twee maanden veel gewicht probeert te krijgen, kan dit ervoor zorgen dat je faalt. Verwacht een bescheiden gewichtstoename - maximaal 8 pond - gedurende het tijdsbestek van twee maanden, en gebruik de tijd om levensstijlgewoonten te ontwikkelen die u helpen om op de lange termijn een gezond gewicht te behouden.
Voeg calorieën toe om gewicht te winnen
Om aan te komen, moet je je calorie-inname verhogen, zodat je iets meer eet en drinkt dan je nodig hebt om je gewicht te behouden. Probeer niet een paar pond per week op te stapelen als je probeert spieren toe te voegen, anders krijg je gewoon te veel vet - in plaats daarvan, streef je naar een winst van 1 pond per week. Elk pond slaat 3.500 calorieën op, dus je hebt elke week 1.750 extra calorieën nodig om 1/2 pond te verdienen - of 250 extra calorieën per dag. Als uw arts echter aanbeveelt om sneller aan te komen - een pond of zo per week - kunt u 500 calorieën toevoegen aan uw dagelijkse inname om dat doel te bereiken.
Verwacht geen grote veranderingen te zien in slechts twee maanden - je kunt waarschijnlijk alleen maar veilig tussen de 4 en 8 pond winnen tijdens zo'n kort tijdsbestek.
Dieettips voor extra calorieën
Vul je dieet met gezond voedsel om de calorieën te krijgen die je nodig hebt voor je gewichtstoename. Laad voeding met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals vette vis, kip- en kalkoenfilet, volle granen, bonen en linzen. Deze voedingsmiddelen leveren ook eiwitten, die je nodig hebt om spiermassa te krijgen. Zorg ervoor dat u gezonde vetten aan uw maaltijden toevoegt. Vet eten, dat meer dan twee keer de caloriedichtheid van eiwitten of koolhydraten heeft, is een van de gemakkelijkste manieren om meer calorieën te krijgen zonder je te vol te voelen. Bereid groenten met een eetlepel of twee olijfolie, voeg een paar stukjes avocado toe aan je broodjes en wraps - en gebruik het om chili en soep te garneren - en kies voor vettere vis, zoals zalm, in plaats van slankere opties, zoals zool .
Introduceer meer vloeibare calorieën in uw dieet. Melk of alternatieve zuivelproducten, zoals sojamelk, zijn ideale bronnen van zowel calorieën als eiwitten. Sap, dat je ook kan helpen om meer calorieën binnen te krijgen, levert een paar essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine C. Drink calorie-vloeistoffen tussen de maaltijden, gecombineerd met snacks boordevol calorieën, zoals noten en gedroogde vruchten.
Tweak Your Workouts om Massa te krijgen
Een trainingsprogramma met krachttraining is vooral belangrijk voor gewichtstoename. Zonder spiergroei te veroorzaken door het opheffen van gewicht, zul je alleen maar vet krijgen. Maak squats een belangrijk onderdeel van elke full-body-krachttraining - het is de beste manier om spiermassa aan je frame toe te voegen, zo meldt Muscle & Fitness Magazine. Squats werken met de meeste belangrijke spieren in je lichaam en veroorzaken hormonale veranderingen die je helpen bij het opbouwen van nieuw mager spierweefsel.
Haal de meeste spiermassa uit uw oefening door vast te houden aan relatief lage rep-reeksen - acht tot twaalf herhalingen per set, raadt Muscle & Fitness aan - en het optillen van zware gewichten. Raadpleeg een fitnessprofessional voordat je begint. Zij kan u helpen bij het kiezen van een goed startgewicht en ervoor zorgen dat u optilt met de juiste techniek om de spieraanwinst te maximaliseren en het risico op letsel te minimaliseren.
Stel realistische verwachtingen in voor de resultaten over twee maanden
Verwacht niet dat je in slechts acht weken van mager naar gescheurd bent. Het verkrijgen van een aanzienlijke hoeveelheid gewicht is een proces dat maanden of jaren duurt. En hoe snel je aankomt, vooral als vetvrije massa, hangt gedeeltelijk af van je genetica. Zachtere, koudere lichaamstypes hebben de neiging om zowel spier als vet gemakkelijker te krijgen, terwijl mensen met meer lenige lichaamsdelen meer moeite hebben om gewicht te creëren. Als u echter nog niet net bent begonnen met trainen, zou u in de eerste paar weken van uw programma voor gewichtstoename aanzienlijke "newbie-winsten" moeten zien in zowel uw spiertonus als uw spierkracht.
Kom tegen het einde van de periode van twee maanden en praat met uw arts over het gebruik van supplementen om goede resultaten te blijven behalen. Terwijl eiwitsupplementen geen extra voordelen bieden wanneer je net aan een fitnessreis begint, kunnen ze je resultaten vergroten als je al enigszins fit bent, volgens een studie gepubliceerd in Sports Medicine in 2015. Je arts kan je helpen erachter te komen als supplementen kunnen helpen en een eiwitsupplement aanbevelen dat aan uw unieke behoeften voldoet.
