Als je die scooters hebt gezien die er meer op lijken dat ze in een kleuterklas horen dan in de sportschool, ga er dan niet van uit dat ze misplaatst zijn. Deze vierwielige constructies zijn de sleutel tot een sterke kern.
Een ab dolly tilt je buiktraining naar een hoger niveau. De unieke, multi-directionele wielen creëren instabiliteit en dagen elk van de vier buikspiergroepen uit. Met dit veelzijdige apparaat kan een breed scala aan oefeningen worden uitgevoerd.
1. Roll-outs
Roll-outs met de ab dolly isoleren de rectus abdominis, of six-pack, spier om een gedefinieerde maag te helpen ontwikkelen.
HOE HET TE DOEN: Terwijl u op uw knieën zit, plaatst u uw onderarmen op de abdolly en houdt u ze vast aan de handgrepen. Rol het apparaat langzaam recht vooruit totdat je billen in lijn zijn met je lichaam en je wervelkolom recht is. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast. Keer langzaam terug naar de startpositie.
Tips
- Deze oefening kan worden aangepast door naar rechts en links naar links te draaien terwijl je vooruit rolt. Dit zal de schuine spieren uitdagen.
2. Plank
Planken zijn een geweldige manier om de transversus abdominis-spier te activeren, een diepe ab-spier die de wervelkolom helpt beschermen.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw voorarmen op het oppervlak van de abdolly als u de handgrepen vasthoudt. Til je lichaam op je tenen. Sta niet toe dat het apparaat beweegt en houd uw rug recht.
Je heupen en bekken mogen niet naar de zijkant kantelen. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast terwijl je blijft ademen. Ontspan je daarna door je knieën op de grond te buigen.
3. Snoek
Pieken met de ab dolly creëren instabiliteit en dagen de musculus rectus abdominis uit om de houdingsregulatie te handhaven.
HOE HET TE DOEN: Begin deze oefening in de plankpositie met je onderarmen op de abdolly en je lichaam op je tenen geheven. Rol langzaam achteruit terwijl je je billen in de lucht tilt en je maagspieren activeert.
Wanneer de ab-roller zich dicht bij uw voeten bevindt, houdt u de omgekeerde "V" -positie 1 tot 2 seconden vast en rolt u langzaam terug naar de startpositie.
4. Dolly cirkels
De dolly-cirkel is een allesomvattende oefening die elk van de vier buikgroepen uitdaagt.
HOE HET TE DOEN: Terwijl u knielt, plaatst u uw onderarmen op de abdolly en houdt u de handgrepen vast. Rol langzaam naar voren tot je billen in lijn zijn met je lichaam en je wervelkolom recht is.
Gebruik vervolgens uw onderarmen om een kleine cirkel op de vloer met het apparaat te traceren. Sta niet toe dat je wervelkolom beweegt terwijl je speelt. Nadat een set van 10 cirkels is afgerond met de klok mee, herhaal en maak tegen de klok in cirkels.
Tips
- Om deze oefening uitdagender te maken, voert u deze uit met uw lichaam op uw tenen geheven in plaats van op uw knieën.
5. Overbruggen
Overbruggen met de abdolly helpt de transversus abdominis-spier te versterken en geeft de kont een serieuze workout.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten rusten op de abdolly. Betrek uw maagspieren en til uw billen van de grond. Sta niet toe dat de abdolly beweegt terwijl je speelt.
Houd je billen 5 tot 10 seconden in de lucht en laat je vervolgens langzaam weer zakken naar de grond.
Trainingsparameters
Om abdominale kracht op te bouwen, voert u twee tot drie sets uit van 10 herhalingen van elke oefening. Dit moet twee tot drie keer per week worden voltooid. Hoewel de oefeningen een uitdaging moeten zijn, mogen ze niet pijnlijk zijn. Raadpleeg uw arts voor vragen of opmerkingen voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
