Voors die de Tour de France opnemen, kinderen die eerst de zijwieltjes uitdoen en jij - of je nu competitief rijdt of recreatief rijdt - ze worden allemaal sneller op dezelfde manier op de fiets: harder of sneller rijden dan normaal, herstellen en dan het proces opnieuw en opnieuw te herhalen. Fietsers noemen deze intervaltraining, en serieuze degenen doen er twee keer per week variaties in de weken voordat ze op hun best willen zijn.
Snellere mijl-intervallen
Markeer een mijl van een vlakke, licht reisde weg en de tijd hoe lang het duurt om het te dekken op uw typische rijsnelheid. Keer terug naar het begin en verhoog je inspanning genoeg zodat je de mijl in 20 procent minder tijd afwerkt. Draai je om wanneer het veilig is, rij gemakkelijk naar het begin en herhaal de sneller-dan-normale inspanning nog twee of drie keer. Beginnende fietsers profiteren het meest van snellere mijlenintervallen; in feite, PMTS.org, een organisatie die werd opgericht om skileraren te helpen hun studenten te helpen, suggereert deze intervallen voor skiërs die in het laagseizoen fietsen als een vorm van crosstraining.
Hill-Power Intervallen
Zoek een geleidelijke klim van minstens een halve mijl die zo steil genoeg is dat je het grootste deel van het parcours in het oefentempo zou kunnen berijden. Berijd deze intervallen zo hard als je kunt in een versnelling die je cadans in het bereik van 50 tot 70 rpm laat vallen terwijl je nog steeds zit. Je komt in de verleiding om te gaan staan, maar staan zal niet dezelfde kracht ontwikkelen. Verplaats in plaats daarvan naar een eenvoudiger versnelling als je rpm zo laag zakt dat je pedaal minder vloeiend wordt, maar altijd een grotere versnelling aanneemt dan normaal. Pedaal gemakkelijk de helling af en begin opnieuw zodra je je hersteld voelt. Schiet gedurende vijf van deze intervallen in een trainingssessie, maar besef dat hoe langer de klim, hoe moeilijker het zal zijn om dat aantal te bereiken.
Russisch-stappenintervallen
Roger Iddles, UCI Wereldkampioen Masters 2006, zowel in de tijdrit als in de wegwedstrijd, gelooft dat zijn versie van de intervallen in het Russisch-stappenfietsers helpt fietsers voor te bereiden op de ontberingen van het racen, vooral tijdritten. Na een voldoende opwarming, gaat u een minuut lang "plat" staan en peddelt u vervolgens negen minuten gemakkelijk. Verhoog in het tweede interval de flat-outtijd tot twee minuten en verkort het herstel tot acht minuten. Ga door met het toevoegen van één minuut volledig rijden en verlaag de pauze met hetzelfde totdat je vijf minuten hebt bereikt van zowel all-out als herstelritten. De Iddles gaan dan verder met wat hij in essentie als een uithoudingsvermogenrit beschouwt, maar je voelt je misschien rotzooi en moet je afkoelen.
All-out-intervallen
Net als Iddles, Dean Golich, een coach wiens klanten nationale, Olympische en wereldkampioenschappen medailles hebben gewonnen, is van mening dat intervallen het meest effectief zijn als je 'plat' gaat; daarom raadt hij je aan om deze inspanningen van vijf minuten niet te doseren, zodat de snelheid stabiel is. In plaats daarvan ga je bij het begin zo snel dat het onmogelijk is om die snelheid vijf minuten vast te houden. Wat Golich benadrukt, is echter dezelfde inspanning, die je kunt doen als je snelheid afneemt door te schakelen naar steeds eenvoudiger versnellingen en een "redelijke cadans" te handhaven - tenminste 90 tpm. Pedaal gemakkelijk gedurende ongeveer vijf minuten tussen inspanningen en opbouw tot het punt waarop je zes tot acht intervallen aankan. All-out-intervallen zijn intens, dus u moet voldoende rust krijgen en een of twee herstelritten tussen sessies.
10/20 intervallen
Jonathan Vaughters, voormalig prof en huidige manager van het Garmin-Cervelo professionele wielerteam, beveelt aan om de tijd van de intervallen en het herstel te verkorten om de intensiteit te verhogen. Omdat het tempo in wegwedstrijden en criteriums een "snel / langzaam patroon" volgt dat veel moeilijker te verduren is dan een harde, gestage inspanning, 10 seconden hard rijdt, 20 seconden "zweeft" en dit patroon tot 20 minuten voortzet . Hoewel 10 seconden niet lang op zich laten wachten, accumuleert de vermoeidheid zozeer zelfs dat Vaughters adviseert om de eerste paar harde inspanningen te doen met ongeveer 80 procent inspanning. Hij suggereert ook dat deze training een keer per week wordt gedaan in de maand vóór het raceseizoen.
