Als je je kunt herinneren dat je ooit trappen hebt moeten rennen tijdens het voetballen op de middelbare school of het oefenen, weet je dat het geen grap is. Het is een zware, intense training die bijna elke spier in je lichaam uitoefent. Hoewel het niet direct op de buikspieren is gericht, kan het lopen van trappen je helpen buikvet te verbranden en snel. Het is een type intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, waarvan studies hebben aangetoond dat het helpt om buikvet efficiënter te verbranden dan traditionele steady-state oefeningen, zoals joggen.
HIIT blaast buikvet weg
Verschillende studies hebben aangetoond dat HIIT effectief is bij het verbranden van subcutaan en visceraal vet - het vet net onder je huid en het spul diep in je buik, respectievelijk. Een review gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011 onderzocht verschillende van deze. Het bewijs toonde aan dat abdominaal vet na acht weken HIIT met maar liefst 48% was afgenomen. Uit andere onderzoeken bleek dat deelnemers ergens zes tot 44 procent buikvet verloren hadden, wat een vergelijkbaar HIIT-regime deed. Dus de resultaten kunnen variëren, maar de moraal van het verhaal is dat ja, je kunt buikvet verliezen door trappen te lopen.
Hoe het effectief te doen
Om uw vetverliesresultaten te maximaliseren, is het belangrijk om uw traptraining te ontwerpen volgens de algemene richtlijnen van HIIT. Ten eerste is het het beste als je een groot aantal trappen kunt gebruiken, 30 of meer werken goed. Zo niet, probeer dan op zijn minst een set van 10 of meer trappen te vinden. Na ongeveer vijf minuten opwarmen door licht te joggen en uit te rekken, bereid je voor op hard werken. Sprint de trap op met bijna maximale snelheid en loop dan terug de trap af. Het gaat om een 3: 1-verhouding tussen herstel en sprinten. Je sprint bijvoorbeeld 10 seconden de trap op en loopt 30 seconden terug naar beneden voordat je weer omhoog sprint. Doe dit herstel-en-sprint cyclus minstens 10 keer per training. Als het te intens lijkt, loop dan zo snel mogelijk de trap op in plaats van te sprinten.
Calorieën verbrand
Een persoon van 200 pond verbrandt ongeveer 550 calorieën per 30 minuten trappen in een snel tempo. Dit kan variëren afhankelijk van je intensiteitsniveau en aantal trappen dat je gebruikt. Alleen al in termen van verbrande calorieën zou dit voorbeeld leiden tot een gewichtsverlies van bijna een pond per twee weken, uitgaande van drie trainingen van 30 minuten per week. Maar als je alleen kijkt naar het aantal calorieën dat je met deze workout verbrandt, zou je het te kort verkopen. De andere voordelen van HIIT omvatten verbeterde insulinegevoeligheid, hormonale respons en verhoogde vetoxidatie. Deze zijn allemaal nuttig als het gaat om het verbranden van overtollig buikvet.
Beginner Tips
Voordat je een enorm aantal trappen aanpakt, zoals je Rocky bent voor zijn volgende gevecht, is het belangrijk om een beetje oefening te maken door op kleinere schaal trappen te rennen. Een manier om dit te doen is door een trapstapper te gebruiken in de sportschool. Het simuleert het rennen van trappen en je kunt een goede work-out krijgen in een gematigder tempo. Je kunt ook trappen in je huis of in je appartement proberen als je tussen de 10 en 15 stappen hebt. Begin langzaam en werk je een weg omhoog naar een bijna dode sprint over een periode van weken. Als u kniepijn ervaart, moet u stoppen en uw arts raadplegen. Lopen trappen is geen low-impact oefening, dus het is niet geschikt voor iedereen. Als het goed voor je is, veel plezier met het trimmen van je taille stap voor stap.
