Krijg meer vezels in uw dieet als u probeert af te vallen. Vezel is een soort koolhydraat dat het lichaam niet kan verteren. Het vult zich en komt ook meestal voor in gezonde voedingsmiddelen. Plantaardige voedingsmiddelen, waaronder fruit, groenten, granen en peulvruchten, bevatten vezels.
Identificatie
De twee soorten vezels zijn oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels vertragen de spijsvertering en komen voor in sommige soorten fruit en groenten, haverzemelen, gerst, noten, zaden, bonen, linzen en erwten. Onoplosbare vezels voegen ontlasting toe en helpen voedsel sneller door de darmen te gaan. Het wordt gevonden in tarwezemelen, groenten en volle granen. Vezels verminderen het risico op diabetes, hartaandoeningen, diverticulitis en obstipatie, volgens het augustus 2013 nummer van het Portugese medische tijdschrift, "Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia."
Onderzoek
Een dieet rijk aan vezels met beperkte calorieën kan je misschien niet helpen om meer gewicht te verliezen dan alleen calorieën te beperken, volgens een studie van 2005 gepubliceerd door Warren G. Thompson en collega's in "Obesity Research." Als u echter vezels toevoegt aan een onbeperkt dieet, raakt u mogelijk voller en eet u minder, vindt u een recensie uit 2001 gepubliceerd door Nancy C. Howarth en collega's in 'Nutrition Review'.
Bedrag
De meeste Amerikanen eten slechts 15 gram voedingsvezels per dag, volgens MedlinePlus.com, wat bijna de helft is van wat ze zouden moeten eten. De voedingsrichtlijnen van de USDA voor Amerikanen 2010 beveelt vrouwen aan te streven naar meer dan 25 gram vezels per dag, terwijl de meeste mannen 38 gram moeten opnemen. In de Howarth Review van 2001 wordt 14 gram extra vezel per dag gedurende meer dan 2 dagen geassocieerd met een afname van 10 procent in calorieën en een gewichtsverlies van 1,9 kilogram gedurende 3,8 maanden.
Mechanisme
Fiber helpt je af te vallen omdat het verzadigend is. Vezel vult omdat het langer duurt om te verteren en absorbeert water terwijl het door het spijsverteringskanaal beweegt. Voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte, vooral vers fruit en groenten, bevatten ook meestal weinig calorieën.
Tips
Een onderzoek in het nummer "Diabeteszorg" van juli 2008 beveelt aan om hele vruchten te gebruiken in plaats van sap, omdat ze meer vezels bevatten en je bloedsuikerspiegel kunnen helpen beheersen. Probeer groenten en fruit toe te voegen aan uw normale recepten. Kies hele korrels in plaats van verfijnde korrels. Kies bijvoorbeeld 100 procent volkorenbrood in wit. Kies graanproducten die hele granen, zoals volkoren of hele haver, als eerste ingrediënt vermelden. Voeg bonen - rijk aan vezels - toe aan salades, soepen en stoofschotels of eet ze vaker als bijgerecht.Probeer tussendoor rauwe groenten. Verhoog de vezelinname geleidelijk om een opgeblazen gevoel, gas en obstipatie te voorkomen.
