Voor mannen is een gespierd lichaam het ultieme teken van mannelijkheid, terwijl vrouwen de voorkeur geven aan rondingen om hun vrouwelijkheid uit te drukken. Een bochtig lichaam wordt vaak een zandloperfiguur genoemd; de taille is kleiner dan de heupen en schouders en het onder- en bovenlichaam zijn in verhouding tot elkaar. Hoewel genetica een grote rol speelt als het gaat om lichaamsvorm, kan gezond eten en het hebben van een effectieve oefeningsroutine je een stap dichter bij je ideaal brengen.
Stap 1
Integreer intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, op drie niet-opeenvolgende dagen van de week om calorieën te helpen verbranden om overtollig vet uit je midden te verwijderen. Een slanke taille accentueert je rondingen. Volgens onderzoeksresultaten gepubliceerd in het "Journal of Obesity," is HIIT effectiever in het verbranden van lichaams- en buikvet dan elke andere oefening. Wissel af tussen een krachtige cardio-intensiteit en een minder intens hersteltempo. Bijvoorbeeld, jog in een vrijetijds tempo gedurende twee of drie minuten en ga dan helemaal uit en accelereer in een sprint van een minuut. Ga heen en weer tussen de intensiteiten tot je een HIIT-sessie van 20 tot 25 minuten voltooit.
Stap 2
Doe minstens twee dagen per week aan krachttraining om je spieren te versterken en te definiëren. Werk al je grote spiergroepen: benen, arm, buik, heupen, schouders, rug en borst. Begin met één set van acht tot twaalf herhalingen, en naarmate je sterker wordt voeg je langzaam twee sets toe. Gebruik net genoeg gewicht zodat de laatste herhaling van elke set moeilijk te voltooien is. Val jezelf altijd uit.
Stap 3
Benadruk je schouders tijdens je krachttraining om die V-taper lichaamsbouw te creëren die je middelste gezicht kleiner maakt. Inclusief oefeningen, zoals zijwaartse verhogingen, schouderdrukken, rechtopstaande rijen en frontverhogingen. Gebruik dumbbells, een kabelstation of machines om deze oefeningen te doen.
Stap 4
Neem buikspierversterkende oefeningen op in uw krachttraining. Wanneer je overtollig lichaamsvet vermindert, zullen deze oefeningen spierdefinitie toevoegen en de rondingen van je taille naar beneden naar je heupen brengen. Werk je buikspieren in alle bewegingsvlakken. Voer fietscrunches uit om op de zijkanten van je taille te richten, doe basis crunches om aan de voorkant van je taille te werken en gebruik reverse crunches om het onderste deel van je buikspieren te bewerken, wat vaak verborgen blijft door dat gevreesde buikvel.
Stap 5
Verstevig en definieer uw onderlichaam, wat voor veel vrouwen een veelvoorkomend probleemgebied is, aangezien vet hier vaak wordt opgeslagen. Gerichte been- en biloefeningen werken de spieren onder het vet, en wanneer het vet vermindert, blijft er een welgevormd achterste uiteinde over, gewelfde heupen en goed gedefinieerde benen. Verwerk lunges, step-ups, squats, deadliften en heupextensies op handen en voeten in je krachttrainingstraining.
Stap 6
Eet een gezond dieet met voedingsmiddelen uit de basisvoedselgroepen. Eet groenten, volle granen, magere of vetvrije zuivelproducten, magere eiwitten en fruit. Beperk suiker en verzadigde en transvetten en controleer uw calorie-inname om te voorkomen dat uw resultaten worden gesaboteerd en dat u zwaarder wordt door te veel te eten.
Tips
- Voer altijd vijf tot tien minuten lichte cardio uit om je lichaam op te warmen voordat je aan je trainingsroutine begint. Als u gewicht wilt verliezen, doe dit dan met een veilig, geleidelijk tarief van 1 tot 2 pond per week, door dagelijks een tekort van 500 tot 1.000 calorieën op te bouwen via een dieet en lichaamsbeweging.
waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u lichaamsbeweging en veranderingen in het dieet opneemt, vooral als u een gezondheidstoestand of letsel heeft.
