Als je knieën kraken, knetteren en knallen wanneer je de trap opgaat, buk of longeert, is het tijd om wat actie te ondernemen. Je knieën zijn een gewricht, dus je kunt ze niet rechtstreeks versterken zoals je een spier kunt; U kunt het gewricht echter mobieler maken. Versterk de omliggende spieren om ook je knieën te ondersteunen wanneer je ze gebruikt.
Yoga is slechts één hulpmiddel in je gereedschapskist om je knieën functioneler te maken. Je wint kracht en stretcht krappe plekken die je knieën kunnen verergeren. Wanneer je in een yogahouding gaat, wees dan bewust. Als je pijn in je knie voelt, probeer het dan niet te berijden. Dit is je lichaam dat je vertelt om terug te gaan, en misschien zelfs dat een bepaalde pose niet voor jou is. Voor sommige houdingen is het gepast om rekwisieten, zoals een yogabaksteen, te gebruiken om de houding toegankelijk te maken.
Mountain Pose
Berghouding lijkt eenvoudig - je bent tenslotte rechtvaardig staand aldaar - maar als het op een bewuste manier gebeurt, brengt het bewustzijn naar de spieren die je nodig hebt om te samentrekken en in te zetten om je knieën elke dag te beschermen.
Hoe: Sta met je voeten aanraken, of bijna aanraken, op een yogamat. Duw gelijkmatig door je zolen om je gewicht gelijkmatig verdeeld te voelen. Betrek de voorzijde van uw dijen om de bovenkant van de knieschijven op te tillen. Houd je bekkenbodem in aangrijping en laat je armen langs je heupen rusten met je borst open en de schouderbladen lichtjes tegen elkaar getrokken en op je rug. Houd deze gespierde actieve houding aan terwijl je inademt en uitademt voor verschillende ademhalingen.
Verdeel uw gewicht gelijkmatig in Warrior I. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Warrior Poses
Strijders vormen één van uw quadriceps, de vastus medialis, die de knie ondersteunt. Als je vastus medialis zwak is, eindigt je knie meer dan zijn deel van het werk van het lopen, staan en buigen van je been. Warrior I wordt hier beschreven, maar Warrior II is ook waardevol bij het trainen van deze innerlijke quad.
Hoe: Om in Warrior te komen, poseer ik, sta op een yogamat en scheid je voeten ongeveer 3 voet uit elkaar. Richt je rechtervoet naar de voorkant van je mat en draai je linkerteen in de richting van de voorkant van de mat. Afhankelijk van de flexibiliteit van je heup, kun je de linkertenen tussen een hoek van 45 en 90 graden krijgen. Buig je rechterknie terwijl je je armen naar het plafond reikt. Houd uw gewicht gelijkmatig verdeeld over beide voeten. Adem vijf tot tien ademhalingen en wissel van kant.
Til je rug op tot je de rek in je heupbuigers voelt tijdens het poseren in de brug. Fotocredits: f9photos / iStock / Getty Images Bridge Pose
Gebruik een blok tijdens Bridge-pose om je vastus medialis samen met je bilspieren te versterken. Zoals opgemerkt in een studie gepubliceerd in de North American Journal of Sports Physical Therapy in 2007, zijn zwakke billen en heupen vaak een reden voor kniepijn.
Hoe: Ga op je rug liggen op een yogamat. Buig je knieën en plant je voeten op heupafstand van elkaar. Plaats een yogablok tussen je knieën. Adem in en til je heupen op terwijl je je handen langs de heupen in de vloer drukt. Knijp bewust in het blok terwijl je je heupen gedurende vijf tot tien ademhalingen omhoog houdt. Ga omlaag en herhaal twee tot drie keer.
Betrek het opgeheven been in Half Moon. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Balancing Half Moon
Evenwichtige halvemaan pose rekt de hamstrings en versterkt je quads en dijen. Het maakt ook je heupen los. Ook, voel je vrij om een blok te gebruiken om je onderste hand te ondersteunen terwijl je balanceert, dit zal de druk op je knie verminderen. Oefenen Balancing Half Moon tegen een muur biedt je ook een beetje extra stabiliteit, zodat je niet bang hoeft te zijn om te vallen. Vergrendel je knieën niet in de houding. Vermijd deze houding als je knie gezwollen of zacht aanvoelt.
Hoe: Ga met je rug tegen een blinde muur staan. Scheid uw voeten een beetje breder dan uw heupen en richt uw rechtervoet naar de voorkant van de mat. Als u een blok gebruikt, houdt u het in de rechterhand. Steek je gewicht in je rechterbeen en til je linkerbeen van de grond zodat je in balans bent. Schuif naar voren vanaf je rechterheup en laat je hand, of het blok, naar de grond toe verbinden. Til je linkerbeen op zodat het evenwijdig aan de grond is en je linkerarm omhoog naar het plafond. Houd drie tot vijf ademhalingen aan, of langer als je sterker wordt. Herhaal aan de andere kant.
Vermijd hyperextending uw knieën in Triangle. Photo Credit: dangrytsku / iStock / Getty Images Driehoek
Driehoek, zoals Warrior-poses, werkt met de vastus medialis, en strekt ook de hamstrings uit, net als Balancing Halvemaan. Je krijgt ook het voordeel dat je meer flexibiliteit en toon in de heupen creëert, wat je knieën verder ondersteunt.
Hoe: Ga staan met je voeten ongeveer 4 voet uit elkaar. Draai je rechtervoet naar de voorkant van de mat en kantel ook je linkerteen naar voren. Open je armen aan de voor- en achterkant van de mat. Houd uw rechterbeen recht als u uw rechterarm naar voren en naar beneden reikt, zodat uw rechter vingers het scheenbeen, de enkel of de vloer raken. Je linkerarm moet recht omhoog naar het plafond reiken. Open je borst en kijk, als je nek gezond is, omhoog. Houd vijf tot tien ademhalingen vast en sta er voorzichtig uit op. Herhaal met het linkerbeen naar voren.
