Werk rond je kniepijn en blijf doorgaan met de ontwikkeling van je onderlichaamspier door oefeningen te vermijden die veel druk uitoefenen op je knieën. Gebruik in plaats daarvan beenoefeningen met lage impact en bewegingen die zich richten op de spieren achterin je benen, zoals de bilspieren en de hamstrings.
Kniepijn bestrijden
Oefeningen die erg quad-dominant zijn, zoals squats met één been, kunnen je kniepunten verergeren. Ze brengen veel beweging met zich mee op de knie waardoor de druk op het gewricht toeneemt.
Richt je in plaats daarvan liever op oefeningen die meer van je posterieure kettingspieren gebruiken. Dit zijn de spieren in de achterkant van je benen zoals de bilspieren, hamstrings en kuiten. Wanneer u deze spieren tijdens een oefening gebruikt, zoals een deadlift, nemen ze de druk van uw knieën af.
Het is ook belangrijk om schokkende activiteiten zoals springen en hardlopen te vermijden. Ze leggen veel druk op de knieën vanwege de plotselinge impact van landen en kunnen je knieën pijn doen.
Low-impact been training
Je hamstrings zullen in brand staan na deze training, maar je knieën zullen je bedanken voor de opluchting. Elke oefening werkt op de achterkant van je benen, in plaats van op de fronten waar je meer druk op je knieën voelt.
Reverse Lunge
Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Neem een grote stap terug met één voet en plant je tenen. Buig je achterste knie en ga naar beneden tot je een centimeter boven de grond zit. Stap terug naar de startpositie en ga dan achteruit met de andere voet. Blijf van voet veranderen totdat je acht herhalingen aan elke kant hebt gedaan.
Kettlebell Swing
Neem een kettlebell en zet deze 2 voet voor je neer. Hurk naar beneden en leun naar voren om het handvat vast te pakken. Zet je voeten wijd open. Zwaai de bel terug tussen je benen, houd je borst omhoog en weer plat. Ga rechtop staan en knip je heupen naar voren om de bel omhoog te zwaaien. Zodra de schouderhoogte is bereikt, stop je de schommel en trek je hem terug tussen je benen, terwijl je je achterste duwt. Doe 15 schommels.
Glijdende Hamstring-krul
Plaats twee schuiven op de grond - gebruik handdoeken als je hardhouten vloeren hebt of een ander glad oppervlak. Ga op je rug liggen met de sliders onder je hielen en benen recht. Trek je hielen naar je billen, buig je knieën. Als je naar binnen trekt, hef je je kont in de lucht en maak je een glute-brug. De rep eindigt als je hielen onder je knieën zitten en je kont in de lucht hangt. Schuif terug naar beneden en herhaal voor 10 herhalingen.
Laterale uitval
Begin te staan, houd een halter tussen je benen. Stap wijd uit met je linkervoet. Steek je billen naar achteren en buig naar links, richt je rechterknie recht. Raak de onderkant van de halter aan op je linker hiel en sta vervolgens rechtop met beide knieën recht voordat je naar de rechterkant gaat. Herhaal dit voor acht herhalingen op elke etappe.
Deadlift met één been
Ga op één been staan en houd een halter in elke hand. Trap het been recht in de lucht terwijl je naar voren leunt en je rug plat houdt. Buig de onderste knie enigszins naar beneden. Stop wanneer je handen rond het middelste scheenbeen staan en sta op. Probeer acht herhalingen aan elke kant te doen zonder het bewegende been op de grond te raken.
Low-Impact functionele training
Deze oefeningen helpen je met de beenkracht van alledag en geven je de kracht om zware voorwerpen te verplaatsen zonder je knieën te bezeren.
deadlift
Begin met een barbell op de grond. Ga in het midden van de barbell staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en scheen bijna de balk aan. Steek je billen naar achteren, zink naar beneden en leun voorover om de bar met beide handen vast te pakken. Zorg ervoor dat je armen buiten je knieën zijn. Maak je rug plat, steek je borst omhoog, rijd door je hielen en trek de lat omhoog. Duw je heupen naar boven om te eindigen met lang staan en laat het gewicht vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal acht keer.
Deadlifting kan er intens uitzien, maar het is veilig voor de knieën. Fotocredit: Kappri / iStock / GettyImages Hip Thrust
Ga naast een bank of stoel zitten met je bovenrug tegen de rand en op de grond. Buig je knieën en plant je voeten op de grond. Leun achterover en duw je heupen omhoog, je hakken door. Ga zo hoog mogelijk als je kunt met je heupen en ga dan weer naar beneden tot je een paar centimeter van de grond bent. Doe 12 herhalingen.
Goblet Squat
Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter verticaal tussen uw handpalmen op borsthoogte. Hurk naar beneden en houd je gewicht op je hielen en achterover. Probeer je knieën niet te veel naar voren te laten komen. Hurk zo laag als je kunt en ga dan rechtop staan. Doe 10 herhalingen.
Farmer's Carry
Houd een zwaar gewicht in beide handen; gebruik een halter of een gewichtsplaat. Sta op en loop zo lang mogelijk langzaam. Het toegevoegde gewicht benadrukt zowel je beenspieren als je schouders en onderarmen.
Loop met zware halters naast je om de boer te dragen. Fotocredit: erikreis / iStock / GettyImages Stair Climb
Een trap beklimmen, zonder gewicht of met een halter. Je kunt ook een trapklimmer gebruiken in een sportschool. Probeer gedurende 10 minuten continu te lopen. Traplopen is gemakkelijk op de knieën omdat je bij elke stap geen schokkende impact krijgt. Het werkt ook de beenspieren meer dan normaal lopen.
Traplopen zal je benen verzorgen en je knieën sparen. Fotocredit: Kritchanut / iStock / GettyImages
