Omega-3 vetzuur, een essentieel vetzuur dat het lichaam nodig heeft maar niet kan produceren, speelt een vitale rol in de hersenfunctie, regelt de bloedstolling en helpt ontstekingen te verminderen. Omega-3-vetzuur behoort tot de groep van meervoudig onverzadigde vetten en zit in verschillende voedingsmiddelen. De beste bronnen zijn vette vis zoals zalm, maar groenten kunnen ook wat omega-3 vetzuren bevatten. Avocado's bevatten wel wat omega-3 vetzuren, maar zalm dient als een veel rijkere bron.
Soorten Omega-3
Voedingsmiddelen bevatten drie hoofdvormen van omega-3-vetzuur: elcosapentaeenzuur, bekend als EPA; docosahexaeenzuur, aangeduid als DHA; en alfa-linoleenzuur, ALA genaamd. DHA en EPA worden alleen aangetroffen in vette vis zoals zalm. Het lichaam gebruikt deze twee vetzuren om vitale functies te ondersteunen. DHA helpt bij het opbouwen van hersen-, zenuw- en oogweefsel, terwijl EPA een gezond cardiovasculair systeem ondersteunt door ontsteking en de vorming van bloedstolsels te verminderen. ALA komt voor in een breder scala aan voedselbronnen, maar het lichaam kan ALA niet in zijn huidige vorm gebruiken, dus het converteert ALA na inname in DHA en EPA. Plantaardige bronnen, zoals sojaolie, canola-olie, spruitjes, boerenkool, spinazie en avocado's bevatten alleen ALA.
Visolie
Wetenschappers weten dat ALA gezondheidsvoordelen biedt, maar omdat het lichaam het moet omzetten in EPA en DHA, weten ze niet of alle drie soorten dezelfde voordelen bieden, volgens de Harvard School of Public Health. Omdat vis alle drie soorten omega-3-vetzuren bevat, raadt de American Heart Association volwassenen aan om ten minste twee 3,5-oz te eten. porties van vette vis, zoals zalm, per week om te helpen de aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren te halen. Een 3-oz. het serveren van Atlantische zalm bevat 0,126 g ALA, 0,733 g EPA en 0,938 g DHA.
Vet in Avocado's
Avocado's bevatten een aanzienlijke hoeveelheid vet, meer dan de meeste andere voedingsmiddelen in de groente- en fruitgroepen. Eén kop gesneden avocado bevat 21,4 g vet, maar slechts 3,1 g van dat vet is geclassificeerd als verzadigd vet. Het resterende is onverzadigd vet met de meerderheid, 14,4 g, geclassificeerd als enkelvoudig onverzadigd. Met slechts een klein deel van het vet dat als meervoudig onverzadigd is geclassificeerd, worden avocado's niet als een rijke bron van omega-3-vetzuren beschouwd. Elke kop avocado bevat .162 g ALA, dat wordt omgezet in 0,094 g in een 3 oz. portie. Avocado's bevatten minder ALA dan zalm en bevatten geen EPA of DHA.
Aanbevolen inname
Het National Institute of Medicine bepaalt de dagelijks aanbevolen inname voor alle macronutriënten, waaronder koolhydraten, vetten en eiwitten, en micronutriënten zoals vitamines en mineralen. De IOM beveelt aan dat volwassenen 20 tot 35 procent van hun totale calorieën in vet consumeren. Omdat omega-3-vetzuren een belangrijk type vet zijn, biedt het ook een aanbeveling voor de dagelijkse inname. De adequate inname voor omega-3-vetzuren is vastgesteld op 1,6 g per dag voor mannen en 1,1 g per dag voor vrouwen. Het biedt ook het acceptabele macronutriëntendistributiebereik, dat het bereik beschrijft dat geassocieerd is met een verlaagd risico op chronische ziekte. De AMDR voor omega-3-vetzuren is voor alle volwassenen 0,6 tot 1,2 g per dag. Eén 3-oz. serveren van zalm levert meer dan de vereiste hoeveelheid voor een dag, terwijl je bijna 4 kopjes avocado's zou moeten eten om het lage eind van de AMDR te naderen.
