Squats zijn de koning van oefeningen, waarbij alle spieren in de benen werken, evenals de heupen, rug en buikspieren. Om squats goed en zonder pijn te doen, moet je flexibiliteit hebben in je knieën, bilspieren, hamstrings en rug. Voordat je squat, warm je deze spieren op met dynamische rekoefeningen die de bewegingen van de squat nabootsen. Een pre-squatting-routine van vijf tot tien minuten kan letsel door tillen met koude spieren voorkomen en uw prestaties verbeteren.
Voor-en-achterkant beenschommeling
Deze dynamische beweging warmt het heupgewricht op en rekt de heupbuigers, bilspieren en hamstrings uit.
Hoe: Sta haaks op een muur met je binnenhand op de muur voor balans. Trek je buikspieren aan en til een voet van de vloer. Houd het been meestal recht en zwaai het heen en weer, voor zover je natuurlijke bewegingsvrijheid dit toelaat. U wilt een lichte rek voelen aan de voor- en achterkant van de dij. Voer 20 schommels uit en wissel van kant.
Side to Side Leg Swing
Wissel van richting met de side-to-side swing om de buitenste heupen en de lies op te warmen.
Hoe: Houd vast aan een bar of een ander stabiel object dat ruimte laat voor je been om voor je te slingeren. Pak één voet op en zwaai, terwijl je het been meestal recht houdt, in een rechte lijn van links naar rechts zo ver als je natuurlijke bewegingsbereik toestaat. Voer 20 schommels uit en wissel van kant.
Lunges met rotatie van het bovenlichaam
Dit kan op zich al een workout lijken, maar het is een geweldige actieve warming-up met specifieke bewegingen die helpen de spieren te rekken die bij het kraken worden gebruikt. Je zult je knieën, hamstrings, heupbuigers en core richten met deze dynamische stretch.
Hoe: Zet een grote stap naar voren met je rechtervoet. Land met een gebogen knie en kom naar beneden tot je rechter dij parallel is met de vloer. Terwijl je dit doet, draai je je torso naar rechts zo ver als je kunt. Pauzeer even onderin, duw dan je rechtervoet af en breng hem terug naar je linkervoet. Voer nu de oefening aan de andere kant uit. Doe 10 tot 20 herhalingen.
Hoe laag kan je gaan? Photo Credit: takoburito / iStock / GettyImages Dynamic Squat Stretch
Voordat je enig gewicht op de bar legt, zorg er dan voor dat er lichaamsgewicht squats in je pre-game zitten. Deze squat-stretch-reeks verwarmt alle spieren en gewrichten die je gaat gebruiken en helpt je om je core te activeren, wat je nodig hebt voor je komende liften.
Hoe: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en recht naar voren wijzen. Buig om en bereik je vingers in de richting van de grond, waarbij je je knieën licht gebogen houdt. Je zult een stuk in je hamstrings voelen. Plaats je handen op je voeten en buig je knieën om je kont zo dicht mogelijk bij de grond te laten zakken, waarbij je je hielen op de grond houdt. Hef je romp op, open je borst en druk je armen tegen je knieën. Strek je benen om terug te gaan in het hamstring-stuk en ga dan weer rechtop staan. Herhaal vijf tot tien keer.
Knielende Glute Stretch
Deze dynamische stretch verbetert de heup- en glijdmobiliteit, zodat je maximale diepte in je squat kunt bereiken.
Hoe: Ga op handen en voeten op een oefenmat en loop dan enkele centimeters verder voor je. Neem je rechter enkel en breng hem voor en opzij van je linkerknie met je rechtervoet op de grond weggestopt voor stabiliteit. Je rechterknie moet in lijn liggen met je rechterhand en je rechter scheenbeen moet parallel en 45 graden zijn met de bovenkant van je mat. Steek je linkerteen eronder. Zoek een neutrale positie met je ruggengraat en duw je heupen iets naar achteren totdat je een rek in je rechter bil voelt. Pauzeer en kom dan terug naar het midden. Herhaal dit 10 keer, ga een beetje dieper met elke rep en wissel dan van kant.
