Koolhydraten zijn de energiebron voor een lichaam, afgeleid van zetmelen en suikers in voedsel. Ze worden in de spieren opgeslagen als glycogeen, maar zijn uitgeput met activiteit zoals hardlopen. Elke zware activiteit van 90 minuten of meer kan glycogeen uitputten en vermoeidheid en lage prestaties veroorzaken. Lopers, met name lange afstandslopers, moeten van tevoren glycogeenvoorraden opbouwen met een dieet dat rijk is aan koolhydraten.
Brood, fruit, groenten
Medische autoriteiten zoals de Mayo Clinic zeggen dat een goed dieet voor de meeste mensen 50 procent koolhydraten zou moeten hebben, bij voorkeur van zetmeel en natuurlijke suikers zoals fruit. Afstandslopers en andere duursporters moeten 60 tot 70 procent van de totale voeding krijgen van koolhydraten, zoals brood, fruit en groenten, waarbij rauwe groenten meer dan gekookte soorten leveren. Voedingsmiddelen zoals bonen en pasta zijn bijzonder goede bronnen. Spaghetti en bananen zijn nietjes voor veel afstandslopers.
Inclusief snacks
Een dieet van MayoClinic.com voor uithoudingslopers die koolhydraten bouwen voorafgaand aan een evenement, omvat drie maaltijden met snacks in de ochtend en de middag, beladen met fruit, sappen, groenten en ontbijtgranen, met een zeer laag eiwit- en vetgehalte. Het National Institute of Health biedt een basis koolhydratendieet met drie maaltijden en yoghurt voor snacks. Vetgehalte is laag en porties zijn over het algemeen bescheiden.
Mayo Dieet
MayoClinic.com begint een typisch menu met een ontbijt met graan bagel, pindakaas en honing, gevolgd door een snack in de ochtend met vijgenbars, rozijnen en druivensap. Lunch is volkoren brood, geroosterde kip zonder vel, sla en tomatensalade met mayonaisevulling, worteltjes en tortillachips. Het diner bestaat uit gebakken zalm, bruine rijst en broccoli, sla en tomatensalade met wortels en een tarwebroodje. Een snack van aardbeien en yoghurt maakt de dag compleet.
NIH Dieet
Het NIH-dieet is eenvoudiger. Het ontbijt bestaat uit geraspte tarwegries met rozijnen en een kleine banaan met volkoren toast en gelei. Lunch is een gerookte kalkoensandwich op volkoren brood, sla en tomatensalade en appelschijfjes. Het diner is een lendebiefstuk met aardappelpuree en gestoomde worteltjes, met een volkoren broodje en honing. Snacks zijn magere yoghurt.
2.000 calorieën
Het dieet van een goede hardloper heeft ongeveer 2.000 calorieën per dag met ongeveer 60 procent van koolhydraten. Koolhydraten zijn eenvoudig, met een bron van suiker zoals fructose uit fruit, dubbel met twee bronnen zoals tafelsuiker en sommige groenten en complex met drie of meer suikerbronnen zoals bonen, zetmeelrijke groenten en volkoren granen en brood. Complexe koolhydraten hebben de voorkeur.
Speciale koolhydraten
Lopers op afstand krijgen ook koolhydraten, vooral tijdens evenementen en lange trainingsritten, van sportdranken, energierepen en energiegels. Deze bieden snelle supplementen van glycogeen. Experts zoals de Mayo Clinic en marathontrainers zeggen dat de beste voorbereiding op competitie op afstand is "carbo loading", waardoor de inname van koolhydraten tot ongeveer 70 procent van het totale dieet drie of vier dagen van tevoren wordt verhoogd en de training wordt verminderd, zodat glycogeenvoorraden worden opgebouwd. MayoClinic.com waarschuwt dat mannen hier meer baat bij hebben dan vrouwen en dat alle hardlopers een arts moeten raadplegen voor dieetadvies.
