Het opbouwen van spieren, inclusief je buikspieren, vereist veel calorieën uit onverwerkt voedsel. Het eten van gezond voedsel zoals fruit, groenten, mager vlees, gevogelte en vis levert vitamines en mineralen op voor uw trainingen. Eet voedsel met een laag natriumgehalte om je buikspieren te onthullen. Meer eiwit consumeren dan koolhydraten zal je opgeslagen lichaamsvet verminderen en spierweefsel opbouwen, volgens een artikel uit 2010 door geregistreerde diëtist Jeff Volek, Ph.D. en collega's, gepubliceerd in het 'Strength and Conditioning Journal'.
Biefstuk en een sinaasappel
A 6 oz. serveren van runderbiefstuk, gekookt onder de grill, heeft 324 calorieën, 52 g eiwit en zit vol met ijzer. IJzer is nodig door je cellen om de energie in het voedsel dat je eet om te zetten in energiemoleculen die je cellen kunnen gebruiken, adenosine trifosfaat of ATP. Smaak je biefstuk op met een zoutvrije wrijfbeurt, waarbij het natrium in het vlees onder de 200 mg blijft, volgens het boek "The NutriBase Complete Book of Food Counts." Eet vitamine C-rijk voedsel, zoals een sinaasappel, samen met je vleesmaaltijd omdat vitamine C de hoeveelheid ijzer die je lichaam absorbeert verhoogt, volgens een artikel uit 2006 van Pamela Hinton, Ph. D., gepubliceerd in het 'Health & Fitness Journal'.
Kip en cashewnoten
Kip en cashewnoten zijn rijk aan magnesium, een mineraal dat essentieel is voor de samentrekking van uw spiercellen. Magnesium reguleert de calcium- en pH-balans in uw cellen, waardoor een optimale spiersamentrekking mogelijk is. Magnesium helpt bij het activeren van de enzymen die nodig zijn bij het maken van ATP in de aanwezigheid van zuurstof of aerobe ademhaling, volgens een artikel uit 2010 van Phil Carvil en John Cronin, Ph.D., gepubliceerd in het "Strength and Conditioning Journal." Je verliest ook veel van magnesium als je zweet. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, eiwitten en snel verteerbare koolhydraten, zoals een kip- en cashewnotengerecht met witte rijst, na je training; je hebt de energie voor je volgende spieropbouwende en vetverbrandende workouts. Zes ons kippenborst heeft 280 calorieën en 54 gram eiwit. Een portie ongezouten cashewnoten heeft 160 calorieën, 4 g eiwit en 13 g gezond onverzadigd vet.
Zalm
A 6 oz. serveren van geroosterde Atlantische zalm heeft 350 calorieën, 38 g eiwit en 21 g omega-3 vetzuren. Omega-3 vetzuren verhogen de productie van ontstekingsremmende stoffen in je lichaam, waardoor ontstekingen worden verminderd, volgens een artikel uit 2007 van de geregistreerde diëtiste Janet Bond Brill, Ph.D., gepubliceerd in het "Health & Fitness Journal." Zalm drie eten keer per week geeft je veel eiwitten en helpt je te genezen van overtraining en blessures; dit betekent dat wanneer je gewond raakt, je sneller weer kunt trainen, spiermassa opbouwt en vet verliest om je sixpack te laten zien.
Verse ananas
Een kopje verse ananas heeft een derde van uw aanbevolen dagelijkse inname van de antioxidant vitamine C, die u beschermt tegen verkoudheid en griep, infectieziekten die uw training kunnen afremmen. Verse ananas heeft ook een enzym dat ontstekingen helpt voorkomen, waardoor je sneller herstelt van een blessure. De glycemische index van één kopje ananas is 66; dit betekent dat het uw bloedsuikerspiegel snel verhoogt en zorgt voor een toename van de insulineproductie. Insuline vergemakkelijkt de opslag van energie in uw spieren. Eet een kopje ananas na je training om de energievoorziening in je spiercellen te optimaliseren, zodat je tijdens je volgende training met gewichtstraining intensief kunt tillen en meer spieren kunt opbouwen.
