Je kunt de vruchten plukken van een uitgebalanceerd gewichtstrainingprogramma door twee keer per week 20 tot 30 minuten te investeren, volgens het American College of Sports Medicine. Om te zorgen voor sterkere, goed geproportioneerde en gestemde armen, neem je oefeningen op die gericht zijn op zowel je biceps als triceps. Als u overtollig lichaamsvet hebt, vul dan uw gewichtstraining aan met cardiovasculaire oefeningen en een uitgebalanceerd dieetplan om vet te verbranden en een betere definitie in uw armen te zien.
richtlijnen
De hoeveelheid gewicht die nodig is om je biceps en triceps te kloppen verschilt per persoon. Je moet met verschillende hoeveelheden weerstand experimenteren totdat je de gewichtsgrootte vindt die de beoogde spier of spieren tot op het punt van vermoeidheid verwent met 12 herhalingen. Afhankelijk van uw sterkte en fitnessniveau, moet u wellicht zo laag als 1 tot 2 lbs beginnen. Je kunt je armen ook sterker maken door minder herhalingen te doen met zwaardere gewichten. Het American College of Sports Medicine merkt op dat wanneer je voor het eerst begint, het belangrijker is om je te concentreren op het leren en uitvoeren van de juiste techniek in plaats van je te concentreren op de juiste hoeveelheid gewicht en het aantal herhalingen. Met een onjuiste techniek riskeer je blessures en tegenslagen in je fitnessdoelen.
opties
Om je armen te versterken, bouw je een goed afgeronde armtraining die je biceps en triceps uitdaagt. De bovenliggende triceps-extensie, triceps terugslag en push-ups zijn effectief gericht op je triceps. De bicep curl, hammer curl en predicercurl werken voornamelijk met je biceps. Neem een korte rustperiode op tussen de oefeningen en wissel af tussen triceps en biceps-oefeningen tijdens je training.
toning
Omdat het je primaire doel is om je armen te versterken, moet je tijdens je training lichte weerstand blijven gebruiken, waarbij je 10 tot 15 herhalingen van elke oefening uitvoert. Kies vier tot vijf oefeningen die gericht zijn op je armspieren en voer twee keer per week een set van elke oefening uit. Wanneer de huidige hoeveelheid weerstand door 12 herhalingen minder uitdagend wordt, raadt de American Council on Exercise aan het gewicht met 5 procent te verhogen tot 10 procent.
overwegingen
Zelfs als het je primaire doel is om je armen te strelen, is het belangrijk om een uitgebalanceerd gewichtstrainingprogramma te maken. Voeg krachtoefeningen toe die gericht zijn op uw schouders, borst, rug, bilspieren en benen om een sterker en gezonder lichaam te bouwen. Je kunt je energieniveau, fysiek uithoudingsvermogen, metabolisme, botdichtheid, spiertonus en balans verbeteren door slechts twee keer per week 10 weerstandoefeningen uit te voeren. Raadpleeg uw arts voordat u met een gewichtsprogramma begint als u een voorgeschiedenis heeft van hartproblemen of hypertensie.
