Dus je bent goed thuis in de standaard bench-press en je bent klaar om de boel wat te schudden. Natuurlijk, je wilt die vlakke bank naar boven verplaatsen en de schuine bankdrukken geven om je te concentreren op verschillende spiergroepen.
Dat laat je echter een onvermijdelijke vraag: hoeveel van een helling is de juiste hoeveelheid helling? En het antwoord daarop is: "Er zijn nogal wat antwoorden." De beste hoek is de hoek die het meest geschikt is voor uw individuele borstbeeldhedende doelen.
Incline Basics
Over het algemeen richt de hellingpers zich meer op het claviculaire deel van de borstspieren - het bovenste gedeelte van de borst net onder de sleutelbeenderen - dan op de vlakke bank, die zich richt op de borstbeenkop van de borstspiermuur (de grote, waaierachtige spieren van de borstkas die je gewoonlijk gewoon "pecs" noemt). Dit is het geval bij gebruik van wat normaal wordt geaccepteerd als de standaard hellingshoek en de vaste positie van veel hellingbanken, van 45 graden.
Tegenwoordig vind je echter vaak verstelbare banken met een gewicht van ongeveer 30 tot 75 graden. Het veranderen van de helling helpt je niet alleen om je te concentreren op verschillende borstspieren; het kan helpen om je persoonlijke comfortniveau te verhogen. Afhankelijk van de lengte en het lichaamstype, zult u merken dat u uw pers met meer controle onder een bepaalde hoek kunt uitvoeren. Deze hoek varieert natuurlijk per persoon.
Op maat van uw doelen
In een studie uit 2010 van de Journal of Strength en Conditioning Research, vonden kinesiologieonderzoekers dat de claviculaire kop van de pecs het meest actief was op een helling van 44 graden, waardoor die 45 graden bank een behoorlijk veilige gok is. En als je nieuwsgierig bent, krijg je dezelfde spieractivatie van een Smith-bank op dezelfde helling ook.
Dezelfde studie vond nog een andere interessante rimpel: de activiteit in de voorste deltaspier, een belangrijke schouderspier aan de voorkant, neemt toe naarmate de helling toeneemt. Dus als u uw schouders wilt richten, zijn de hoekstanden van 60 en 70 graden op uw bank misschien het proberen waard.
Verken alle hoeken
De hellingbankpers heeft unieke voors en tegens. Photo Credit: starush / iStock / Getty Images Naast het richten op iets andere spieren, neigt de schuine bankdrukken gemakkelijker om de lagere rug dan de vlakke bank te gaan, aangezien de schuine hoek het lumbale gebied steunt. Evenzo zorgt het zijn op een helling ervoor dat je minder geneigd bent om je rug te buigen terwijl je omhoog drukt, wat een slechte manier van zitten is.
Als je je wilt concentreren op de borstspieren, ben je echter beter af met een platte bank of een afname van maximaal -18 graden. En hoewel de bankdruk in alle hoeken niet precies uitblinkt bij lat-engagement, zorgt een verminderde hoek voor meer activiteit in de latissimus dorsi (middenachter) dan een hellende hoek.
Voel je geneigd om te delen?
Als je je bank door een hele reeks van hoeken hebt genomen en verhalen te vertellen hebt, vertel dat dan aan de volgende opmerkingen. Welke hoek vind je het meest comfortabel voor je lichaamstype? Wat voor soort helling gebruik je wanneer je echt de brander in verschillende delen van de borst wilt voelen?
