Om spiermassa in uw onderlichaam te bouwen, moet u naar de sportschool gaan en gewichten heffen. Bodybuilders voeren gewoonlijk verschillende beenoefeningen uit, gebruiken matige tot zware gewichten en voeren sets van zes tot twaalf herhalingen uit, en dat geldt ook voor jou. Probeer het aantal herhalingen dat je doet te verhogen, de hoeveelheid gewicht die je tilt of het aantal sets dat je van de ene week naar de andere voltooit om je spieren te laten groeien. Zorg ervoor dat u een gezond dieet eet dat voldoende eiwitten, koolhydraten en vet bevat om de spiergroei te stimuleren.
squats
Squats worden vaak de king of leg-oefeningen genoemd - en terecht. Squats werken ook elke spier in je benen en veel bovenlichaamspieren. Gewichtheffers en bodybuilders hebben grote benen en de oefening die ze allemaal verenigt, is squats. Om je spieren te laten groeien, moet je ze met een aanzienlijke hoeveelheid gewicht laden, zodat barbell squats het beste werken. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een barbell over de bovenkant van je schouders of bovenrug. Til je borst op, steun je kern, duw je heupen naar achteren en buig je knieën. Hurk tot je dijen ongeveer evenwijdig lopen met de vloer. Draai je onderrug niet rond. Sta een back-up en herhaal. Voor de veiligheid voert u deze oefening uit in een squatrek.
Leg Press
Met de beenpres kun je een squat-achtige beweging uitvoeren zonder een halter op je schouders te laten rusten. Terwijl je rug wordt ondersteund, kun je je erop richten om je benen zo hard mogelijk te werken. Ga op de machine zitten en plaats uw voeten op de voetplaat, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Buig je knieën en verlaag het gewicht en duw het recht omhoog. Rond de onderrug niet af aan de onderkant van de beweging omdat dit tot letsel kan leiden. Omdat het ontwerp van legpress-machines varieert, krijgt u deskundige instructies als u niet zeker weet hoe u de machine veilig kunt gebruiken ...
Bulgaarse Split Squat
De Bulgaarse split squat, ook wel de gehoekte squat op de achterste voet genoemd, is een eenzijdige beenoefening, wat betekent dat je één been per keer werkt. Dit zorgt ervoor dat je beide benen gelijk opbouwt en balans, mobiliteit en atletisch gedrag ontwikkelt. Om deze oefening uit te voeren, gaat u met uw rug naar een oefenbank. Buig één been en plaats je voet op de bank achter je. Spring naar voren in een gespleten houding. Houd je voorste scheen verticaal en je romp rechtop. Buig je benen en laat je achterste knie op de grond zakken. Sta een back-up en herhaal. Voer hetzelfde aantal herhalingen op elke etappe uit. Maak deze oefening veeleisender door dumbbells vast te houden of een verzwaard vest te dragen.
Deadlifts met stijgende poten
Doodslipende deadlifts, ook bekend als Roemeense deadliften, werken uw hamstring- en gluteus maximus-spieren. Deze belangrijke beenspieren zijn al te gemakkelijk om te vergeten omdat ze achter je staan en "uit het zicht, uit het hart", zoals het gezegde luidt. Om deze belangrijke spieren te raken, houdt u een halter voor uw benen met een over de lengte over de schouder lopende schouder en sta u met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën een beetje en duw dan je heupen terug. Simpelweg naar voren leunen en - zonder je onderrug af te ronden - de balk langs de voorkant van je benen laten zakken. Ga rechtop staan en herhaal. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met dumbbells.
