Overmatige beweging rond een gewricht, bekend als hypermobiliteit, treedt op wanneer een persoon zijn gewricht door een groter bewegingsbereik kan bewegen dan normaal. Soms kan dit buitensporige bewegingsbereik stabiliteitsproblemen veroorzaken en kan het ook bij mobiliteit in de heup complicaties veroorzaken. Eén managementtechniek voor heup-hypermobiliteit is het uitvoeren van weerstandsoefeningen.
Adductor Oefeningen
De heup-adductoren zijn de spieren aan de binnenkant van je been; door deze spieren sterk te houden, kan overmatige laterale beweging van het been worden verminderd. Plaats jezelf op je zij, met het bovenbeen achter je lichaam. Til je onderbeen 5 tot 6 centimeter van de grond, houd drie tellen lang vast en keer dan terug naar de beginpositie. Voer twee tot drie sets van 20 tot 25 herhalingen uit.
Een andere oefening is de Sumo-squat. Plaats uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en uw benen extern geroteerd, zodat uw voeten wijzen op ongeveer een hoek van 45 graden. Reik terug met je heupen en hurk totdat je benen evenwijdig aan de grond zijn. Houd drie tellen vast en sta dan weer op. Voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit. Dit werkt ook op de heupbuigers.
Uitbreiding Oefening
Het uitvoeren van een heupbrug werkt uw heupstrekspieren, die overmatige flexie of voorwaartse beweging van het been kunnen verminderen. Dit is ook een kernversterkende oefening, die kan helpen de spieren van het heupgewricht te stabiliseren.
Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen, zodat je voeten plat zijn. Span je buikspieren aan en duw je heupen op tot ze een rechte lijn vormen met je knieën en wervelkolom. Houd deze positie voor drie keer diep adem, knijpen uw bilspieren. Keer terug naar de rustpositie en herhaal. Voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
Flexie-oefening
Het versterken van de spieren die je heup buigen, kan helpen om overmatige extensie of een omgekeerde beweging van het been te verminderen. Door het uitvoeren van een squats lichaamsgewicht kunnen de spieren van de heup werken zoals ze zouden zijn wanneer je ze beweegt en dagelijks gebruikt.
Positioneer jezelf met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. Reik terug met je heupen, behoud een neutrale uitlijning van je wervelkolom en daal langzaam af naar de grond, terwijl je nog steeds met je heupen reikt, totdat je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden of zo ver als comfortabel is. Sta een back-up en herhaal. Voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
