Joggen 15 mijl per week kan te belastend zijn voor het lichaam van een beginnende jogger, terwijl iemand die al jaren jogt 15 mijl in een weekend kan joggen als onderdeel van haar normale routine. Olympische atleten trainen elke dag urenlang zonder nadelige gezondheidseffecten, maar als gemiddelde sporters probeerden hun trainingen na te bootsen, zouden ze zich binnen enkele dagen geblesseerd en uitgeput kunnen voelen. Wanneer u uitzoekt hoeveel joggen u teveel is, vermijd uzelf dan te vergelijken met anderen. Richt je in plaats daarvan op hoe je je voelt tijdens en na je workouts en houd je aan de volgende richtlijnen om blessures en overtraining te voorkomen.
Richtlijnen voor veilig joggen
Volgens fitnessauteur en professionele triatleet Brendan Brazier moeten joggers en hardlopers die ernaar streven om het aantal kilometers te verhogen, hetzij voor fitness, hetzij als voorbereiding op een race, zich houden aan de 10 procent regel. Deze richtlijn stelt voor om uw wekelijkse kilometerstand te verhogen met niet meer dan 10 procent van de kilometerstand van de vorige week. Als u bijvoorbeeld gewend bent om ongeveer 20 mijl per week te joggen en meer wilt joggen, kunt u veilig volgende week 22 mijl joggen en vervolgens de volgende week 24.2 mijl. Voor joggers die trainen voor een afstandswedstrijd, moet je je lange duur met een mijl vergroten totdat je 10 mijl comfortabel kunt joggen. Voel dan elke week twee mijlen op je lange run totdat je de gewenste afstand hebt bereikt. Door langzaam kilometers toe te voegen, kunnen uw spieren zich aanpassen aan de extra belasting, terwijl er nog voldoende tijd is voor herstel.
Crosstraining
Crosstrainingen kunnen een belangrijk hulpmiddel zijn voor joggers die hun snelheid en conditie willen verbeteren en overbelastingsletsel willen voorkomen. In plaats van zes dagen per week te joggen, wat de beenspieren belast en tot pijn of letsel kan leiden, probeer dan vier tot vijf dagen per week te joggen en train de resterende één tot twee dagen. Crosstraining kan elke oefening zijn die je in vorm houdt voor je belangrijkste sport. Bill Pierce, de directeur van het Furman Institute of Running and Scientific Training in Greenville, S.C., zegt in een artikel in de 'New York Times' dat vasthouden aan één type oefening, zoals joggen, kan leiden tot gespierde onevenwichtigheden. Het werken met verschillende spiergroepen zal u niet alleen een betere jogger maken, maar ook uw risico op letsel verminderen. Als je denkt dat je te veel aan het joggen bent, probeer dan te fietsen, zwemmen en krachttraining om andere spiergroepen op te nemen en je lichaam een pauze te geven van joggen.
Brandstof voor joggers
Volgens geregistreerde diëtiste Jackie Dikos, een medewerker van "Running Times Magazine," moeten joggers die proberen af te vallen, 2,3 tot 3,2 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht eten en dagelijks 0,6 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Voor een 150-pond jogger, vertaalt dit dagelijks 345 tot 480 gram koolhydraten en 90 tot 120 gram eiwit. Richt op vezelrijke koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen en magere eiwitbronnen zoals wit vlees, kippenvlees, zalm, tonijn, eiwitten, magere zuivelproducten, bonen en tofu. Hoe meer je jogt, hoe meer brandstof je nodig hebt, dus verhoog calorieën op de juiste manier wanneer je mijlen aan je wekelijkse routine toevoegt.
Tekenen van overtraining
Omdat het aantal mijlen dat tot overtraining kan leiden van persoon tot persoon verschilt, is het belangrijk om aandacht te besteden aan signalen van je lichaam die mogelijk te veel joggen aangeven. Tekenen van overtraining omvatten uitputting, gebrek aan eetlust, verminderde atletische prestaties, frequente ziekte en slapeloosheid. Als u denkt dat u te veel aan het joggen bent, is de kans groot dat u baat zou hebben bij het terugdringen. Als je al maanden overtraind bent, moet je misschien stoppen met joggen en je concentreren op rust en herstel totdat je lichaam weer normaal is. Als je echter vroegtijdig de tekenen van overtraining herkent, kun je je joggingsmoes hervinden door een tot twee extra rustdagen per week te nemen en je andere jogs in te korten. Wanneer u zich sterker begint te voelen, vergroot u het aantal kilometers langzaam volgens de 10% -regel en voegt u calorieën toe aan uw dieet.
