De kabelmachine is een van de meest veelzijdige apparaten in de sportschool. Je kunt op elke manier aan elke spier werken en van oefeningen wisselen om wat extra pit aan je workouts toe te voegen. Je kunt je benen vanuit een nieuwe hoek bewerken met de kabelmachine en zelfs gratis gewichtsoefeningen nabootsen, zoals de squat met één been en deadlift.
Om een goede beentraining voor de kabelmachine te krijgen, hebt u een paar hulpstukken voor de kabelmachine nodig. De eerste is een eenvoudige handgreep die je comfortabel kunt vastgrijpen. Voor glute en heup flexor oefeningen, heb je een klittenband nodig dat rond je enkel past. Een rechte staafbevestiging helpt ook bij zwaardere oefeningen waarbij je twee handen nodig hebt, zoals de deadlift.
Kabel enkele-poot squat
Deze kabel-enkelbeen squat-variant geeft je een beetje hulp op de weg naar beneden.
Hoe: Stel de kabelhoogte in op middelhoog niveau. Gebruik een handvatbevestiging. Pak het in je linkerhand en loop een paar meter terug. Kijk naar de kabelmachine en ga op je rechterbeen staan. Houd je linkerbeen in de lucht voor je.
Hurk op je rechterbeen en leun achterover tegen de weerstand van de kabel. Ga zo laag als je kunt en ga dan weer rechtop staan. Nadat je set klaar is, houd je de hendel vast met je rechterhand en hurk je op je linkerbeen.
Hip Flexor Pull
Werk aan je heupbuiger, de spier aan de voorkant van je bovenbeen, in deze beweging die hardlopers en sprinters helpt.
Hoe: Plaats de kabelmachine op de laagste hoogte. Gebruik de klittenbandbevestiging en bevestig deze rond je enkel. Ga weg van de machine. Stap naar voren met het vrije been en leun naar voren met je bovenlichaam.
Houd je gewicht op je voorste been met je knie gebogen en trek je achterste been naar voren, buigend met je knie. Probeer je achterste knie tot op heuphoogte te krijgen voordat je je voet achter je plaatst. Nadat je set klaar is, wissel je van been.
Kabel SLDL
Train je hamstrings, maar ook je core en balancing-mogelijkheden met deze single-leg deadlift-variant.
Hoe: Stel de hoogte van de kabelmachine iets hoger in dan uw taille. Gebruik een handvat en pak het met je linkerhand. Ga enkele voeten achteruit terwijl u naar de machine kijkt. Ga op je rechterbeen staan met je knie licht gebogen.
Laat de kabel je linkerarm naar voren trekken en buig naar voren naar de romp en leun naar de kabelmachine. Schop je linkerbeen terug, alsof je de muur achter je probeert te schoppen. Je linkerarm en -been moeten recht zijn en zo dicht mogelijk bij de vloer liggen.
Trek je linkerarm terug naar binnen terwijl je achteruit staat en terugtrekt met je rechterbeen. Laat uw linkervoet de grond niet raken. Sta rechtop om de rep te beëindigen met je linkerbeen in de lucht. Herwin uw balans voordat u de volgende rep doet. Wanneer je je set hebt voltooid, herhaal je de oefening met de andere arm en been.
Cable Glute Kickback
Hoewel dit een korte beweging is, is het zeer krachtig en richt het zich precies op je achterste spieren.
Hoe: Plaats de kabelmachine op de laagste hoogte en haak het klittenband vast. Leg het rond een enkel en kijk naar de machine. Ga rechtop staan en zet je schrap met beide handen tegen de machine. Trap het been met het klittenband naar achteren maar houd het been recht. Knijp in je achterste terwijl je terugduwt.
Zorg ervoor dat je duwt met je butt-spier in plaats van te buigen met je onderrug, wat de focus van de oefening zou veranderen. Herhaal op het andere been.
Kabelontvoering
Richt je gluteus medius, de spier aan de zijkant van je heupen, met deze oefening.
Hoe: Zet de kabelmachine op de laagste hoogte en bevestig de klittenbandbevestiging. Leg het rond een enkel en met het gezicht naar de zijkant. Het in het hulpstuk vastgemaakte been moet aan de buitenkant zitten en het been zonder het hulpstuk bevindt zich het dichtst bij de machine.
Schop uw buitenbeen uit de buurt van de machine. Verplaats het in een rechte lijn naar de zijkant, pas op dat het niet naar voren of naar achteren beweegt. Ga zo ver als je kunt naar buiten, houd je knie recht en de rug hoog. Verlaag vervolgens langzaam uw been naar de oorspronkelijke staande positie met beide voeten op de grond. Werk de set af en kijk dan in de tegenovergestelde richting om het andere been te werken.
Werk je bilspieren met kabeloefeningen. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages Cable Deadlift
Gebruik deze kabel-deadlift-variant om je bilspieren en hamstrings te werken.
Hoe: Stel een kabelmachine in op de laagste hoogte-instelling. Plaats een rechte staafbevestiging op de machine. Ga naar de machine staan en buk naar beneden om het handvat met beide handen vast te pakken. Ga rechtop staan, ongeveer een halve voet van de machine en leun iets achterover tegen het gewicht.
Leun je achterste uiteinde en houd je borst omhoog om het gewicht te verlagen. Laat de kabel je naar binnen trekken en stop zodra je het laagste punt bereikt. Leun dan achterover en rijd met je heupen naar voren tot je weer rechtop staat.
