Een reis naar de saladebar komt met de belofte om jezelf een halo voor gezondheid te verdienen, maar de duivel zit in de details. Wat zou er mis kunnen gaan? Zoals blijkt, heel veel, vooral omdat je je hoede misschien laat vallen.
Geef niet op. Bewapend met begeleiding van de beste voedingsdeskundigen van dit moment, leer je wat je wel en niet moet doen om veilig te navigeren in de saladebar voor de lunch, een betere salade te maken en je lunchuur in te pakken met die gezondheidshalo intact.
Voedingsbonus: goed gedaan, de salade in de middagmaaltijd kan gemakkelijk uw dagelijkse groenteconsumptie (twee-en-een-halve-kopjes) uitschakelen. Gedaan verkeerd, die zelfde middag salade kan meer dan 2.000 calorieën bevatten - een hele dag waard!
Veiligheid eerst
Eerste dingen eerst: laat je salade-zoektocht je niet ziek maken. Als er geen niesbeschermer of teken van temperatuurregeling is, draai je om en loop je de andere kant op.
Ervan uitgaande dat alles ziet OK om door te gaan, pak een servet en gebruik het om de tang dat zoveel andere handen hebben aangeraakt te behandelen. Het is ook een goed teken als u werknemers ziet die opties voor een saladebar bijvullen, oppervlakken en andere tekenen van regelmatige reiniging afvegen.
Niesbeschermers en tangen zijn belangrijk om ziektekiemen te weren. Fotocredit: chachanit / Adobe Stock Maak kennis met je opties
Wees niet lukraak met waar je begint. "Veel mensen laden de eerste helft van de items in en laten geen ruimte over voor de resterende items, wat enkele van de gezondere items zouden kunnen zijn," zegt Robin Plotkin, geregistreerde diëtist en culinaire voedingsdeskundige.
Uit onderzoek van Cornell's Food en Brand Lab blijkt dat wanneer een buffet met opties wordt geconfronteerd, de meerderheid van de zwaarlijvige klanten hun eten meteen op hun bord legt, in plaats van de opties te onderzoeken, wat de meeste mensen met een gezond gewicht deden.
Ga je gang en scan de saladebalk voordat je begint om vertrouwd te raken met de opties. Houd tijdens het bladeren rekening met de volgorde waarin je een gezonde salade moet maken: kijk naar alle groene bladgroenten, kijk welke andere groenten beschikbaar zijn, bekijk de eiwitten - van vegetarische bonen en noten tot vleeswaren, gevogelte en vis.
Alleen dan moet je rekening houden met de "extra's" zoals gemarineerde salades, gemengde graan- of aardappelsalades en alle toppings zoals croutons, gedroogd fruit en dressings. Nu je een referentiekader hebt, is het tijd om slimme salade keuzes te maken.
Voor sla zijn donkerder groene opties gezonder dan lichtere groenten. Photo Credit: zigzagmtart / Adobe Stock 1. Leafy Greens
Als de keuze tussen donkergroene opties is zoals baby boerenkool, rood blad, rucola, voorjaarsmix en mesclun versus lichtere groenten zoals romaine, boter en ijsbergsla, ga dan voor de groenste van de greens.
doe niet reik naar de ijsbergsla.
Do kies in plaats daarvan de baby-boerenkool. Gemengde lentegroenten en rucola krijgen een eervolle vermelding omdat ze overal verkrijgbaar zijn. Elke onbewerkte bladgroente zal een voedzame keuze zijn, maar hoe donkerder het groen, hoe meer voeding je krijgt per hap - inclusief meer vezels, foliumzuur, vitamine A, C en K, ijzer en calcium.
Kim Melton, RDN, is het daarmee eens: "Bij het maken van een salade, kijk ik naar de groenten die de donkerste, rijkste kleur hebben. Ik blijf weg van ijsbergsla. "Als je echter een kleinere hoeveelheid ijsbergsla bovenop je donkergroene groenten toevoegt vanwege de knapperige, knapperige textuur, wordt het een slimmere manier om meer pit te geven dan bijvoorbeeld croutons of spek.
Vul je salade met kleurrijke groenten. Photo Credit: markobe / Adobe Stock 2. Andere groenten
Je hebt je donkergroene bladeren, dus zoek naar de andere categorie groenten waar Amerikanen tekort schieten: donkeroranje en rode. Culinaire voedingsdeskundige Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, oprichter van Nutritioulicious, voegt eraan toe: "Ik raad aan te plakken met verse groenten in plaats van gemarineerde, die veel calorieën kunnen toevoegen aan de olie en de dressings waarin ze gemarineerd zijn, en ze kunnen ook veel natrium bevatten. "
doe niet vul de rest van je slakom met gekookte of gemarineerde groenten. Gemarineerde artisjokken, bijvoorbeeld, moeten worden beschouwd als een topping in plaats van een groente, omdat ze licht zijn in voeding en hoger zijn in natrium en vet dan rauwe groenten.
Do ga na bruisende hued rauwe groenten, zoals wortelen, tomaten en paprika's. Geroosterde bloemkool of spruitjes zijn OK in kleine porties.
3. Waterrijke witte groenten
Witte groenten krijgen een slechte rap. De waarheid is dat verschillende kleuren - inclusief wit - verschillende antioxidanten en voedingsstoffen vertegenwoordigen. Nadat je je basis hebt gelegd van diëten met veel voedingsstoffen, sinaasappels en rood, ga je gang en bedenk lichtere, groenere groenten die zo vol water zitten dat ze een bevredigend knelpunt en volume toevoegen zonder veel calorieën. Dat is goed voor hydratatie en verzadiging.
doe niet Maak je zorgen over het overdrijven met deze categorie in de saladebar.
Do laad komkommers, selderij, jicama en radijs.
Je eiwit hoeft geen vlees te zijn. Bonen, noten, eieren en sojaproducten zijn ook eiwitrijk. Fotocredit: Syda Productions / Adobe Stock 4. Plantaardige eiwitten, van bonen tot noten
Als je een maaltijd van je salade maakt, vergeet dan het eiwit niet. Net als elke gezonde, gebalanceerde maaltijd, maak groenten de ster en het plantaardige eiwit de co-ster. Dierlijk eiwit lijkt meer op de ondersteunende cast. Planteneiwitten zijn gezond voor het lichaam en het milieu, maar zelfs vegetarische eiwitten kunnen lastig worden.
Uw lokale saladebar biedt mogelijk zwarte bonen, minder bonen, kikkererwten, amandelen, walnoten, pistaches, cashewnoten, tofu, edamame, tempeh of seitan.Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN, beveelt "bonen en edamame, gegrilde of gebakken tofu aan (niet gefrituurd of gemarineerd) als ze het hebben."
doe niet reik naar tempeh, seitan, minder bonen of gekonfijte noten. Dit zijn verwerkte vormen van plantaardige eiwitten.
Do kies eiwitrijke sojabonen (bijv. edamame, tofu): ze hebben ongeveer twee keer zoveel eiwit als zwarte bonen (de volgende beste keuze, rond de 15 gram per kop).
Do kies amandelen en pistachenoten voor andere noten, omdat ze een betere bron van eiwitten en vezels bieden. Bonus: deze bonen en noten zullen een grote deuk in je dagelijkse glasvezeldoelen maken.
5. Dierlijke eiwitten, van vleeswaren tot gegrilde kip
Het toevoegen van een kleinere hoeveelheid dierlijke eiwitten aan uw plantaardige eiwit helpt het lichaam om het vegetarische eiwit beter te absorberen.
doe niet kies voor bewerkte vleeswaren, die de Wereldgezondheidsorganisatie als een waarschijnlijk carcinogeen heeft geclassificeerd.
Do ga voor de eenvoudigste voorbereidingen. "Voor eiwitten, adviseer ik gegrilde kip, geen kippensalade; ingeblikte of verse tonijn, geen tonijnsalade; hardgekookte eieren, geen eiersalade ", adviseert Jessica Levinson, M.S., RDN, CDN.
Neem gewoon een lepel met vooraf gemaakte salades, zoals pasta, aardappel of tabouli-salade. Fotocredit: Stephanie Frey / Adobe Stock 6. Pre-gemaakte salades
Tegen de tijd dat je pasta, aardappel of gemengde korrelsalades beschouwt, zou er heel weinig ruimte voor een van hen in je kom moeten zijn.
"Ik sla de kant-en-klare salades over omdat ze kunnen worden beladen met oliën of andere ingrediënten waar ik geen controle over heb", zegt Elana Natker, M.S., RD. "De enige keer dat ik een van deze kies is als het is gemaakt met een ingrediënt dat ik nog niet eerder heb geprobeerd of dat ik niet vaak thuis krijg. Dingen als farro of freekeh. Zelfs dan doe ik een klein schepje in de hoek. Als ik meer dan één doe, vergeet ik wat is wat, en wat heeft het voor zin om iets nieuws te proberen? "
doe niet laden op saaie pasta of couscous salades omdat ze meestal gemaakt met geraffineerde granen.
Do probeer nieuwe dingen, en heb plezier in het uitbreiden van je smaak door een kleine hoeveelheid quinoa, bulgur, tarwe bes of een andere volkoren salade te proberen.
7. Kaas: heeft u het nodig?
Kaas is overal, maar dat betekent niet dat het bij je salade hoort.
doe niet voeg kaas toe alleen maar omdat het er is. Kaas is een van de snelste manieren om je dagelijkse limieten voor verzadigd vet en zout te overschrijden, en je zou te veel moeten toevoegen om van elk van zijn eiwitten te genieten. Als je moet, neem dan slechts kleine porties.
Do kies zachtere kazen zoals cottage en mozzarella, die lager zijn in zowel verzadigd vet als natrium dan hardere kazen zoals Parmesan en Cheddar.
Je kunt toppings het beste overslaan, zoals croutons, tortillastroken en spek. Photo Credit: Bill / Adobe Stock 8. Een wereld van toppings
Als je de richtlijnen tot nu toe hebt gevolgd, heb je geen ingrediënten meer nodig (of heb je ruimte voor) om je salade te laten knappen. Lauren Harris-Pincus, M.S., RDN, eigenaar van Nutrition Starring You, zegt: "Vermijd alles gebakken, zoals knapperige tortillastroken of knapperige noedels."
doe niet reiken naar croutons, tortillastroken, wontons, spekjes, gedroogde veenbessen en olijven.
Do kies ui, radijs en venkel voor een beetje smaak en knapperigheid. Een besprenkeling van kruiden, citroen en azijn zijn andere natuurlijke smaakversterkers.
Vinaigrettes zijn gezonder dan romige verbanden. Photo Credit: Stuart Monk / Adobe Stock 9. Hoe zit het met het aankleden?
Slasaus lijkt een must-have voor een salade. Maar overweeg even wat het te bieden heeft. Dressing helpt een salade samen te brengen, maar citroensap of azijn kunnen hetzelfde doen.
Het vet in de dressing helpt het lichaam om de gezonde in vet oplosbare vitamines te absorberen, maar vetten uit noten, bonen en dierlijke eiwitten doen hetzelfde. Als er nog steeds een plek is voor dressing, heeft Janice Newell Bissex, M.S., RDN, van MealMakeoverMoms.com, dit advies: "Gebruik geen vetvrije dressing aan een saladebar, omdat u vet nodig hebt om alle grote voedingsstoffen te absorberen."
doe niet stapel zware romige opties zoals ranch, Thousand Island en pesto dressings.
Do gooi vinaigrettes (bijv. balsamico vinaigrette of rode wijnvinaigrette) of Italiaanse dressings.
Wat denk je?
Heb je regelmatig saladebars? Wat maakt een saladebar geweldig voor u? Wat zijn je favoriete saladebalkopties? Wat zijn je gezonde keuzes versus je uitspattingen? Hoe bouw je je lunchsalade op? Nog andere leuke tips waarvan we op de hoogte moeten zijn? Laat het ons weten in de comments.
