Traplopen, ook bekend als toren rennen of racen, wordt een steeds populairder wordend uithoudingsvermogen evenement over de hele wereld. Veel amateurs strijden regelmatig, maar de sport heeft zelfs profs - verticale lopers of torenlopers genoemd.
De Australische pro Suzy Walsham heeft acht keer op rij de Empire State Building Run-Up gewonnen, meest recentelijk de 1.576 trappen opgelopen in een tijd van 12 minuten en 11 seconden. Als je klaar bent om te springen - of te klimmen - op deze muziekwagen, dan is dit wat je moet weten over training voor je eerste evenement.
Trap Trappen waar mogelijk
Dit is een goed idee. De beste manier om te trainen voor een trapklimevenement is om trappen te beklimmen, waar en wanneer je maar kunt. Als er een optie is om de trap op te nemen in plaats van een lift, doe het dan. Als er een trap naast een roltrap is, neem je de trap. Als je in een flatgebouw woont, neem dan altijd de trap, zelfs als je zware boodschappentassen bij je hebt. Zolang het veilig is, neem je de trap.
Tips
- Oefen twee stappen tegelijk. Het lijkt misschien moeilijker, maar het kost eigenlijk minder energie en is sneller dan één trap tegelijk te beklimmen.
Verhoog geleidelijk uw verticale afstand
Elke week van je training probeer je het aantal trappen dat je beklimt in één training te verhogen. Dit bouwt uithoudingsvermogen op dat je nodig zult hebben op de racedag. Om met vertrouwen aan je race te beginnen, zou je in staat moeten zijn om evenveel trappen te beklimmen - of in de buurt ervan - in je training. Meestal wilt u dit doel een paar weken vóór uw evenement bereiken.
Probeer dezelfde omgeving van de race zo dicht mogelijk te simuleren. Als je toegang hebt tot een trappenhuis in een wolkenkrabber en, ervan uitgaande dat het veilig is, doe je daar een langere training per week. Als dat niet het geval is, heeft uw sportschool waarschijnlijk een trapklimmer, een oefenmachine die traplopen simuleert. Je kunt zo lang klimmen als je wilt, waarbij je aspecten zoals aantal trappen, tempo en hartslag bijhoudt.
In de laatste paar weken voor je training begin je af te nemen, zowel afstand als volume. Hoewel je nog steeds wilt trainen in de tijd voorafgaand aan het evenement, wil je in die tijd niet te veel stress op het lichaam leggen.
Neem de lift naar beneden
Terwijl het traplopen een goede cardiovasculaire en gewichtdragende oefening is, kan een aflopende trap grote schade aanrichten op je knieën. Omdat je alleen in een trapklimevenement de trap op hoeft te rennen, hoef je geen aflopende trappen te oefenen. Dus bewaar je benen en neem altijd waar mogelijk een lift of roltrap mee naar beneden.
Interval trein
Door snelheidsintervallen te doen, kunt u uw cardiovasculaire conditie en klimmoment verbeteren. Voer één of twee keer per week een snelheidstraining uit waarbij je een trap opsprint - tribunes werken hier goed voor - en herstel daarna een minuut of twee voordat je de sprint herhaalt. Je kunt ook de trapklimmer gebruiken door het tempo te verhogen.
U wilt 30 seconden tot 2 minuten op uw maximale capaciteit werken, en uw herstelperiode zou dat moeten zijn. Doe dit gedurende vijf tot tien ronden, voor een totale training van 20 tot 30 minuten, inclusief opwarmen en afkoelen. Verhoog geleidelijk de tijd dat je sprint.
Trap trappen waar en wanneer je maar kunt. Photo Credit: lzf / iStock / GettyImages Cross Train
Je trainingsschema moet een tot drie dagen cross-training bevatten, bij voorkeur low-impact. Traplopen kan veel stress op de knieën veroorzaken, dus je zou het niet elke dag moeten doen. Twee of drie traptrainingen - een lange, een of twee korte tot gemiddelde - per week zijn voldoende. Kies een low-impact activiteit zoals zwemmen, fietsen of roeien tijdens je vrije dagen om je cardiovasculaire conditie te blijven verbeteren.
Krachttraining
Traplopen bouwt een geweldige kracht op van het onderlichaam, maar op een heel specifieke manier. Het is een goed idee om de algehele sterkte van het onderlichaam te vergroten door alle spieren van de benen - kuiten, hamstrings en quadriceps, en de adductoren en ontvoerders van de binnen- en buitendijen - en de bilspieren uit te werken. De kernspieren - buikspieren, schuine en onderste rug - moeten ook worden versterkt, omdat ze veel kracht en stabiliteit bieden.
Verwaarloos ook het bovenlichaam niet. Met al het traplopen kunnen de spieren van het bovenlichaam zwak worden. Het gebruik van de handrails om jezelf tijdens een race mee te slepen is legaal, dus het versterken van die spieren zal je klimmoment verhogen. Zorg ervoor dat je oefeningen opneemt die zich richten op de boven- en middenrug, schouders, borst, biceps en triceps.
Samengestelde oefeningen die meer dan één spiergroep tegelijk werken, zijn een uitstekende optie om een ​​effectieve en efficiënte workout voor het hele lichaam te krijgen. Kies oefeningen zoals step-ups, squats, multi-directional lunges, push-ups, pull ups, lat pulldowns en rijen. Houd het gewicht licht en de herhalingen hoog, in het bereik van 15 tot 20. Je wilt eerder spieruithoudingsvermogen opbouwen dan massa - je wilt niet al die zware spieren op al die trappen dragen.
Tips
- De favoriete oefening van Pro Suzy Walsham is een muurbevestiging van 1 minuut gevolgd door 10 springhurkzit, drie keer herhaald. Ze zegt dat het kracht en kracht bouwt in de bilspieren en quads, een noodzaak voor traplopen.
Neem tijd voor herstel
Hersteltijd is cruciaal voor letselpreventie en toename van kracht en uithoudingsvermogen. Te veel trainen kan leiden tot verlies aan kracht en uithoudingsvermogen, vermoeidheid, verlies van motivatie en verschillende verwondingen. Neem ten minste één vrije dag per week. Het is OK om actief te blijven door te wandelen of een zachte yogales te volgen, maar je moet op die dag niets intens doen.
Rekken is ook de sleutel tot letselpreventie. Doe dynamische rekken zoals beenschommelingen en hoge knieën voor elke training en neem de tijd voor statische rekken voor de quads, hamstrings, bilspieren en kuiten na elke training.
