Gewicht kan een gevoelig onderwerp zijn in elk gesprek, maar het speelt een cruciale factor bij het hardlopen. Optimaal lopend gewicht heeft daarom jarenlang discussies in loopcirkels geleid, vooral over een primaire vraag: wat is precies een optimaal loopgewicht? Zowel trainers als diëtisten beoordelen het gewicht - en meer bepaald het overtollige lichaamsvet - als een sleutelfactor achter hardloopprestaties. Kortom, hoe minder overtollig lichaamsvet, hoe beter uw loopprestaties.
Identificatie
Regelmatig hardlopen verbrandt vet en bevordert gewichtsverlies, maar het optimale gewicht voor een hardloper is afhankelijk van de lengte. De Stillman-tafel is een beproefde formule voor het berekenen van de hoogte-gewichtsverhouding. Voor een niet-actieve man wijst de formule 110 lbs toe. voor de eerste 5 voet van de hoogte en 5,5 lbs. voor elke centimeter daarna. Voor een niet-actieve vrouw wijst de formule 100 lbs toe. voor de eerste 5 feet en 5 lbs. voor elke centimeter hierboven.
Aangenomen dat een mannetje 6 voet lang is en 176 pond weegt. en een vrouw is 5 voet, 6 duim lang en weegt 130 pond., speculeert de Lijst Stillman op optimaal gewicht voor bepaalde lopende categorieën. Sprinters moeten 2,5 procent lichter zijn (ongeveer 4 lbs.); hurdlers moeten 6 procent lichter zijn (ongeveer 9 lbs.); Middellange afstandslopers moeten 12 procent lichter zijn (ongeveer 19 lbs.); en langeafstandslopers moeten ongeveer 15 procent lichter zijn (ongeveer 25,5 lbs.). Er zijn uitzonderingen op de regel; echter, een duizelingwekkend percentage van wereldklasse hardlopers weegt ten minste 10 procent minder dan gemiddeld, leent geloof aan de Stillman Table en de theorie dat minder lichaamsvet de loopprestaties verbetert.
Doel
Voor een renner die valt in de niet-actieve categorie zoals gedefinieerd door de Stillman Table, is een goed eerste doel om uw lichaamsgewicht met 10 procent te verminderen, schrijft Frank Horwill op de website Peak Performance. Het bereiken van dit doel hangt van een aantal factoren af, waaronder calorie-inname en hoe lang de runs zijn. Mensen hebben gemiddeld 2500 calorieën per dag nodig, meldt Horwill; een gestage, dagelijkse 10-mijls run zal 1.000 calorieën verbranden die moeten worden vervangen. Als een hardloper 5.000 calorieën per dag verbruikt, zal hij ondanks die 10-mijlsritten daadwerkelijk aankomen. Een benadering voor afstandslopers suggereert een lichaamsgewicht van 20 procent onder het gemiddelde ten opzichte van de lengte en een beperking van de vetinname tot 35 g per dag, voegt Horwill toe.
Diversificerende runs
Een vuistregel is dat elk extra pond niet-productief lichaamsvet de prestaties met 1 procent vermindert, schrijft Rick Morris in RunningPlanet.com. Dat gezegd hebbende, er zijn een aantal methoden die een hardloper kan gebruiken om een optimaal loopgewicht te bereiken. Diversificatie van de lengte en soorten runs die je de hele week doet, kan effectief de kilo's afscheren.
Het uitbreiden van je wekelijkse lange termijn is een goede plek om te beginnen, voegt Morris eraan toe. De meeste lopers verbranden tot 120 calorieën per mijl. Het verlengen van uw wekelijkse lange termijn met slechts 3 mijl kan oplopen tot 400 meer verbrande calorieën. Evenzo kan het toevoegen van een mid-week lange termijn u ook helpen een ideaal loopgewicht te bereiken. Een afstandsloper die een midweek van 12 mijl omvat, verbrandt bijvoorbeeld maximaal 1.500 calorieën per week. Heuvels zijn ook een belangrijke plaats om vet te verbranden. Bergopwaarts draait meer calorieën dan op een vlak oppervlak en bouw tegelijkertijd metabolisch actieve beenspieren op - en een hoger metabolisme betekent een groter vetverbrandingspotentieel.
Krachttraining
Krachttraining kan een belangrijk uitvloeisel zijn van een typisch rijgedrag, maar ook een troef bij het behalen van een optimaal loopgewicht. Net zoals heuvels, kan de tijd die wordt doorgebracht in de sportschool metabolisch actieve spieren opbouwen die bijgevolg leiden tot een hogere stofwisseling. Boven- en onderlichaamsterkteoefeningen kunnen ook de loopprestaties verbeteren.
Dieetafwijkingen
Belangrijke verschuivingen in het dieet zijn noodzakelijk. Het vermijden van eenvoudige koolhydraten is zo'n verschuiving, maar bevat voldoende complexe koolhydraten, omdat ze essentieel zijn voor hardlopers, omdat ze voedingsstoffen bevatten die tijdens een run energie leveren.
De grootte van het portie is een andere kritische factor. Als je thuis wilt eten, bereid dan een portiegrootte voor die je niet zal verleiden om te veel te eten. In een restaurant moet u mogelijk bewust stoppen met eten na een bepaalde hoeveelheid omdat portiegroottes mogelijk niet voldoen aan de voedingsaanbevelingen. Langzaam eten kan helpen om dit dilemma te verlichten door je honger te laten inhalen.
Ten slotte kan het elimineren van bepaalde dranken belangrijk zijn om een optimaal loopgewicht te bereiken. Koolzuurhoudende dranken zijn een primaire boosdoener; de meeste blikjes van 12 ounce bevatten maximaal 200 calorieën. Koolzuurhoudende dranken vertegenwoordigen een aanzienlijk percentage van de calorie-inname van volwassenen. Het krabben van dergelijke dranken uit het dieet kan een groot verschil maken bij het nastreven van een ideaal loopgewicht.
