In gedachten is een goed gevormde maag misschien een platte buik met een kleine taille - of misschien verlang je naar wasbord-abs. Ongeacht wat uw lichaamsvorm of uw huidige gewicht is, werk om uw visie te bereiken door goed te sporten en te eten.
Cardiovasculaire oefening met hoge intensiteit en total-body krachttraining helpen je extra lichaamsvet af te werpen, terwijl gerichte buikspieroefeningen je helpen bij het opbouwen van spierdefinitie. Het eten van een voedzaam, calorie-gecontroleerd dieet zorgt ervoor dat je harde werk in de sportschool niet verloren gaat.
Vergieten met cardio
Extra vet rond de buik resulteert vaak in een uitstekende buik en een dikke taille. Zelfs als je hebt gewerkt aan het opbouwen van je buikspieren, betekent een laag vet dat je ze nooit zult zien. Regelmatige cardiovasculaire oefeningen zullen u helpen het vet te verbranden dat u tegenhoudt van de goed gevormde maag die u wenst.
De intensiteit van je training verhogen
Cardio met hoge intensiteit levert betere resultaten op dan cardio met matige snelheid, volgens een studie gepubliceerd in "Metabolic Syndrome and Related Disorders" in augustus 2009. Aan het einde van een periode van 12 weken, degenen die de training met hoge intensiteit trainden protocol ervoer een significante afname van een soort buikvet, visceraal vet in vergelijking met de deelnemers die een trainingsprogramma met matige intensiteit volgden.
Als u uw hartslag controleert, betekent dit dat u op de juiste intensiteit traint. Photo Credit: Lifemoment / iStock / Getty Images Vind uw doelhartslag
Het is vrij gemakkelijk om te zeggen wanneer je hard werkt - je wordt zweterig, je ademhaling wordt moeizamer en het is moeilijk om een gesprek te voeren terwijl je aan het trainen bent.
Het gebruik van een hartslagmeter kan je echter nog beter laten lezen, zodat je weet dat je op een voldoende hoge intensiteit werkt om het meeste buikvet te verbranden. Een hoge intensiteit wordt meestal beschouwd als 70 tot 90 procent van uw maximale hartslag.
Bereken uw max. Hartslag door uw leeftijd af te trekken van 220. Bijvoorbeeld, de max. Hartfrequentie van een 30-jarige vrouw is 190. Vervolgens vermenigvuldigt u uw max. Hartslag met .70 en .90 om uw doelhartslagbereik te vinden.
Een ideaal hartslagbereik van de 30-jarige vrouw zou 133 tot 171 zijn. Blijf zo lang mogelijk in je doelhartslagzone tijdens je training voor de beste resultaten.
Intervaltrainingstrainingen met hoge intensiteit
Tijdens HIIT, wisselende periodes van intensieve training met periodes van herstel. Hierdoor kun je trainen met een hogere intensiteit dan je zou kunnen bereiken met steady-state cardio, voor maximale buikvetverbranding. HIIT is niet alleen effectiever, het is ook tijdsefficiënter en vereist een "aanzienlijk lager trainingsvolume", meldt een Journal of Obesity-review.
Probeer deze HIIT-training voor de loopband van een monster:
- Opwarmen in een rustig tempo gedurende ongeveer 5 minuten.
- Verhoog de snelheid van de loopband tot u in een algeheel tempo sprint. Sprint gedurende 30 seconden tot 4 minuten, of zo lang als je kunt.
- Verlaag de snelheid van de loopband tot een gemakkelijke jog of een wandeling. Herstel tot je hartslag weer normaal is.
- Herhaal de stappen twee en drie voor nog eens drie tot zes ronden.
Raak de sportschool (vooral de gewichten) om spieren op te bouwen en vet te verbranden. Photo Credit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Bouw spieren met krachttraining
Cardio helpt je je taille te versmallen, maar het is maar een deel van de vergelijking. Verander uw lichaam in een vetverbrandende machine door totale spiermassa op te bouwen. Spier neemt meer energie op voor je lichaam om te onderhouden, dus het verbrandt meer calorieën - zelfs in rust - dan vetmassa. Hoe meer spieren je hebt, des te meer calorieën je verbrandt, zelfs terwijl je helemaal niets doet.
Streef naar twee tot drie krachttrainingssessies van het totale lichaam per week. Inclusief oefeningen om je armen, schouders, borst, rug, benen en buikspieren te richten. Voorbeelden van oefeningen om uit te voeren zijn onder meer push-ups, pull-ups, militaire persen, rijen, squats, deadlifts en lunges.
Dit zijn allemaal samengestelde oefeningen, wat betekent dat ze meer dan één spiergroep tegelijkertijd gebruiken. Omdat ze meer spierwerving vereisen, verbranden ze meer calorieën terwijl je ze aan het doen bent.
Ze wekken ook een naverbrandingseffect op, waardoor de verbranding van calorieën wordt verhoogd gedurende de 24 tot 48 uur na uw training. Ten slotte zijn ze tijdbesparend, zodat u meer spiergroepen kunt bereiken met minder oefeningen in minder tijd.
Kies de juiste abdominale oefeningen
Als je in de groep bent die denkt dat een goed gevormde maag er een is die op een wasbord lijkt, dan zul je tijd moeten spenderen aan het opbouwen van je buikspieren. Een gericht regime voor buiktraining, naast de krachttraining van het totale lichaam, zal u helpen te werken aan het geripte uiterlijk dat u wenst.
Volgens een onderzoek van ACE Fitness uit 2001 zijn bepaalde buikspieroefeningen beter dan andere voor het behalen van resultaten - de fietsmanoeuvre, de stoeloefening van de kapitein en situps op een oefenbal. Voor het trainen van de obliques, de spieren aan de zijkanten van de buik, waren de toppresteerders de stoeloefening van de kapitein, de fietsmanoeuvre en de reverse crunch.
Abs worden gemaakt in de keuken. Fotocredit: Foxys_forest_manufacture / iStock / Getty Images Een afgezwakt buikdieet
Een caloriebeperkt, gezond dieet is cruciaal om een goed gevormde maag te krijgen. Als u extra kilo's te verliezen heeft, zult u uw calorie-inname moeten verminderen om een calorisch tekort te krijgen. Dit betekent dat je elke dag minder calorieën eet dan je verbrandt door oefening, fysiologische functies zoals ademhaling en je dagelijkse activiteiten van het leven.
Hoewel het exacte aantal calorieën dat je nodig hebt, afhangt van verschillende individuele factoren, zoals je leeftijd, gewicht, geslacht en activiteitsniveau, kun je een grote deuk in je calorie-inname maken door bepaalde voedingsmiddelen te verwijderen.Voedingsmiddelen die moeten worden verwijderd (of ernstig beperkt) zijn onder andere:
- Frisdranken en andere suikerhoudende dranken
- Koekjes, cakes, snoepjes en andere zoetigheden
- Verfijnde granen zoals witte pasta, wit brood en witte rijst
- Vetten van vleeswaren en gefrituurd voedsel
Niet alleen zijn deze voedingsmiddelen ongezond voor u, maar ze bevatten ook veel calorieën zonder enige significante voeding te bieden. Richt je in plaats daarvan op de volgende voedingsmiddelen:
- Verse groenten en fruit
- Mager vlees, kip en vis
- Vetarme zuivel
- Volle granen, zoals volkoren brood, quinoa, bruine rijst
- Noten en zaad
- Gezonde vetten zoals olijfolie
Opladen van verse groenten en ander caloriearm, vullend voedsel houdt u tevreden en maakt het moeilijker om uw caloriebudget te overschrijden. Je zult ook meer energie hebben om hard te werken in de sportschool.
