Wanneer u werkt aan het bouwen van uw biceps en triceps, kunnen de onderarmen en polsen gemakkelijk worden genegeerd. Het ontwikkelen van je onderarmen heeft verschillende voordelen, zoals een verminderd risico op carpaal tunnel en verbeterde grip. De onderarmen bestaan uit drie spieren, de brachioradialis, pronator teres en brachialis. Gebruik onderarm- en polsoefeningen in je armtrainingsroutine om spiermassa te krijgen.
Stap 1
Train je onderarmen en polsen twee keer per week. Til met licht tot matig gewicht om je onderarmen te trainen; te zwaar gaan kan leiden tot polsblessures.
Stap 2
Maak zittende polsen van de barbellpols om de pols te versterken en de spieren van de onderarm op te bouwen. Zit op een vlakke bank. Laat je ellebogen en onderarmen op je dijen rusten. Houd een lange halter vast met beide handen op een afstand van elkaar op schouderbreedte en de handpalmen naar boven gericht. Krul de balk omhoog met je polsen, terwijl je onderarmen en ellebogen stationair blijven. Laat de barbell zakken en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit voor drie sets van 15 herhalingen.
Stap 3
Voer dumbbell reverse wrist curls uit om de polsen en onderarmen te ontwikkelen. Ga op de rand van een platte bank zitten met je ellebogen en onderarmen op je dijen. Laat je polsen over de voorkant van je knieën hangen. Houd een halter in elke hand met de handpalmen naar beneden gericht. Krul de halters omhoog met je polsen. Laat de gewichten zakken tot de startpositie. Herhaal dit voor drie sets van 15 herhalingen.
Stap 4
Voer staande, tegengestelde barbellekrullen uit om kracht op te bouwen in de biceps, polsen en onderarmen. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter voor je neer met je handen op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar beneden gericht. Krul de barbell tot je schouders. Laat de halter naar beneden zakken tot de startpositie. Herhaal de oefening voor drie sets van 15 herhalingen.
