Het krijgen van de aanbevolen 25 tot 38 gram vezels per dag in uw dieet kan helpen om uw risico op hoge cholesterol, hartaandoeningen, darmkanker en spijsverteringstoestanden zoals diverticulose, aambeien en obstipatie te verlagen. Omdat vezels uw dieet voller maken en het ledigen van uw maag vertragen, helpt het u ook langer vol te blijven, dus u kunt het gemakkelijker vinden om uw gewicht te behouden met een vezelrijk dieet. Bonen zijn een van de betere bronnen van vezels.
White, Navy en Great Northern
Een kopje gekookte marinebonen heeft 19,1 gram vezels en dezelfde hoeveelheid kleine witte bonen heeft 18,6 gram. Kies in plaats daarvan ingeblikte grote noordelijke bonen en je krijgt nog steeds 12,8 gram vezels per kopje. Witte bonen hebben meestal een milde smaak, waardoor ze geschikt zijn om te worden gepureerd en vervolgens worden gebruikt als vetvervanger voor maximaal de helft van het vet in gebakken goederen, zoals brownies, of om soepen te verdikken.
Adzuki, Kidney en Pinto
Adzuki-bonen hebben 16,8 gram vezels per kopje. Gekookte nierbonen zijn ook een uitstekende bron van vezels, met 16,5 gram per kop, net als pinto bonen, met 11 gram per kop. Hoewel sommige soorten witte bonen meer vezels hebben dan rode bonen, bevatten gekleurde bonen, zoals rode of zwarte bonen, meer voordelige antioxidanten, volgens de North Dakota State University Extension.
Zwarte bonen en cranberry bonen
Ingeblikte zwarte bonen hebben ongeveer 16,6 gram per kop, en gekookte cranberrybonen leveren 17,7 gram vezels per kopje. Gebruik een mix van zwarte en rode bonen om een bonensalade te maken, voeg ze toe aan burrito's of quesadilla's of serveer ze met bruine rijst. Zwarte bonen maken ook goede vegetarische burgers en je kunt cranberrybonen gebruiken om gebakken bonen te maken of ze toe te voegen aan pasta.
Kikkererwten en linzen
Gekookte linzen bevatten 15,6 gram vezels per kop en gekookte kikkererwten hebben 12,5 gram per kop. Linzen zijn een goede keuze als je te weinig tijd hebt en ingeblikte bonen niet wilt gebruiken, omdat ze niet doorweekt hoeven te worden voordat ze worden gaar. Maak soep met linzen, of gebruik ze om een vegetarische versie van vleesgerechten te maken, zoals slordige joes of herderspastei. Gebruik kikkererwten om een hummus dip voor groenten te maken, of voeg ze toe aan salades of soepen om de vezels en eiwitten in uw maaltijd te vergroten.
