Het versterken van de spieren langs de binnenkant van de dijen verbetert het algehele uiterlijk van je benen. De belangrijkste spieren van de binnenkant van de dij omvatten de adductor longus, magnus en brevis. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het trekken van het been naar de centrale lijn van het lichaam. Er zijn effectieve innerlijke dijenoefeningen die je thuis of op de sportschool kunt doen, zonder gewichten.
Plie Squats
Plie squats zijn een op ballet geïnspireerde beweging. Hoewel het toevoegen van externe weerstand - in de vorm van een verzwaarde bar of halters - deze beweging uitdagender maakt, is het werken met gewichten niet essentieel. Als je genoeg herhalingen uitvoert zonder weerstand, zul je voelen dat je binnenste dijen hard werken. Plie squats zijn een samengestelde oefening - wat betekent dat ze tegelijkertijd meerdere spieren in het onderlichaam werken - en ze worden aanbevolen door "Dance Spirit Magazine" als een effectieve oefening in het bovenbeen. Sta met een rechte rug, plaats je benen breder dan schouderbreedte uit elkaar en richt je tenen naar buiten. Hurk tot je dijen net evenwijdig lopen met de grond, de knieën over je enkels. Houd 15 tot 20 seconden vast en pulseer je dijen een beetje. Keer langzaam terug naar de startpositie door je binnenste dijspieren samen te trekken en je gewicht door je hielen te duwen. Herhaal dit voor een totaal van één tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen.
Liggende heup adductie
De American Council on Exercise bevat leugenaddupuntie op de lijst van aanbevolen dijoefeningen. Net als bij plie squats is het toevoegen van externe weerstand optioneel maar niet verplicht. Ga op de grond liggen aan één kant van je lichaam met je heupen gelijkmatig gestapeld. Ondersteun het gewicht van je bovenlichaam op de onderarm die zich het dichtst bij de grond bevindt. Houd beide benen uitgestrekt, trek uw onderbeen voor uw bovenbeen en ontspan beide voeten op de vloer in een neutrale positie. Breng je onderbeen zo hoog mogelijk omhoog en richt de binnenkant van de dij richting het plafond zonder je heupen naar voren of naar achteren te laten rollen. Houd de opgeheven positie kort voordat u de voet en het been op de grond laat zakken. Herhaal acht tot 12 keer voor een totaal van een tot drie sets voordat u van zijde wisselt.
Cross-over step-ups
Terwijl traditionele "step-ups" gericht zijn op de voorste en achterste dijspieren, of de quadriceps en hamstrings, kunt u een variatie van de basisoefening uitvoeren om uw binnenste dijen beter te benadrukken. Bij traditionele step-ups wordt een krukje of opstapje gebruikt, maar om je binnenste dijen te bewerken, heb je toegang tot een trap nodig. Om deze oefening uit te voeren - bekend als cross-over step-ups - ga je onderaan een trap staan met je rechterkant naast de onderste trede. Pak de leuning licht vast voor ondersteuning. Ga met je rechtervoet de eerste trap op. Steek onmiddellijk je linkerbeen over de rechterkant om bij de volgende trap te komen. Blijf het ene been over het andere been kruisen totdat je de top van de trap bereikt. Begin opnieuw aan de onderkant om aan de andere kant te werken, ga met de linkervoet omhoog en steek het rechterbeen over de linkerkant om naar de volgende stap te gaan.
