Medicijnbal-oefeningen voegen variatie toe aan de trainingsroutines van vrouwen. Als je een vrouw bent, versterk je ook je gewrichtstabiliserende spieren, vooral wanneer je de medicijnbal gooit en vangt. Vrouwen kunnen zwakke stabiliserende spieren hebben als ze te vaak machinegewichten gebruiken. Gebruik steeds zwaardere ballen om de intensiteit van de oefening te verhogen, waardoor het bot- en spieropbouwende effect toeneemt. Oefening met een partner om nog meer oefeningen te doen.
Squat Jump met Medicine Ball Toss
Deze oefencombo is een samengestelde oefening die werkt op je schouders, triceps, bilspieren en quads. Voer deze oefening uit door een medicijnbal van 5 lb op het niveau van uw borst te houden met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houw dan neer en spring onmiddellijk omhoog terwijl je de bal boven je hoofd gooit. Pak vervolgens de bal terwijl je landt in een squat; herhaal voor 10 herhalingen.
Lunges met medicijnbalrotaties
Lunges met medicijnbalrotaties activeren je beenspieren en je buikspieren, vooral je schuine standen. Doe deze oefening in een hal of in een open gang in je sportschool. Houd eerst de medicijnbal op heuphoogte. Ga vervolgens met je rechterbeen in een uitval terwijl je naar je rechterkant draait en de medicijnbal in een boog over je rechterdij beweegt. Sta vervolgens op en val met je linkerbeen naar voren en draai naar je linkerkant. Voltooi 20 totale lunges per set. Houd tijdens de oefening een stijve romp aan door je navel naar je ruggengraat te zuigen.
Liegen Medicine Ball Passen
Medicijnbal passeert activeert uw buik-, bekken- en heupbuigerspieren en helpt bij het verminderen van incontinentie, een veelvoorkomende aandoening bij vrouwen. Doe deze oefening liggend op een oefenmat op de grond. Gebruik een grote medicijnbal zodat je hem veilig tussen de binnenste rand van je knieën of kuiten kunt houden. Trek eerst uw armen uit boven uw schouders en uw benen boven uw heupen, waarbij de medicijnbal tussen uw benen in een comfortabele positie wordt geplaatst. Trek vervolgens uw buikspieren aan terwijl u uw ledematen naar de grond laat zakken en uw lichaam bijna recht maakt. Teken vervolgens je ledematen samen om de bal aan je handen te geven. Blijf de bal tussen je armen en benen doorgeven voor 10 passen aan je handen. Zorg ervoor dat je onderrug tijdens deze oefening op de grond blijft liggen.
Medicine Ball gooit
Werk samen met een partner om balballen met medicijnen te maken, waarbij je je borstspieren, voorste deltaïden en je triceps gebruikt, wat gewone flabby gebieden bij vrouwen zijn. Plaats jezelf eerst door vijf voet uit elkaar te staan. Houd de bal vervolgens op borsthoogte en gooi hem naar je partner in een borst-naar-borstpas; je partner gooit de bal terug naar jou. Vervolgens moet elk van jullie één stapje achteruit doen en de bal opnieuw passeren. Ga door met het nemen van stappen achteruit totdat een van jullie de bal niet meer kan vangen. Als je de oefening voor de resterende twee sets opnieuw begint, gebruik dan een zwaardere bal en begin vijf voet uit elkaar.
