De voedingsrichtlijnen van 2010 voor Amerikanen adviseren dat je tussen de 45 en 65 procent van je dagelijkse calorie-inname in de vorm van koolhydraten moet krijgen. De Nutrition & Metabolism Society, een onafhankelijke gezondheidsorganisatie, beweert echter dat de meeste Amerikanen, vooral degenen met overgewicht of met diabetes, kunnen profiteren van een koolhydraatbeperkt dieet. Fruit en granen zijn beide belangrijke bronnen van koolhydraten in het standaard Amerikaanse dieet, evenals zetmeelhoudende groenten, suiker en peulvruchten.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn een macrovoedingsstof die kan worden onderverdeeld in drie afzonderlijke componenten die zetmelen, suikers en vezels worden genoemd. De structuur van koolhydraten in fruit en in granen verschilt enigszins, maar beide soorten koolhydraten helpen bij het verhogen van uw bloedsuikerspiegels na een maaltijd. Alleen vezels verhogen de bloedsuikerspiegel niet, omdat uw lichaam geen vezels verteren of absorberen. Je kunt vezels krijgen in vers fruit maar niet in vruchtensappen, maar ook in volle granen maar niet in verfijnde granen; vezel bevordert regelmatige en gemakkelijke stoelgang.
fruit
Het belangrijkste type koolhydraten in fruit is suiker, inclusief verschillende verhoudingen van fructose, glucose en sucrose. Fructose en glucose bestaan uit één enkele suikermolecule, terwijl sucrose twee moleculen suiker aan elkaar is gebonden. Deze suikers kunnen snel worden verteerd en opgenomen in uw bloedbaan. Een gemiddeld stuk fruit, of ongeveer een halve kop, levert gemiddeld 15 g koolhydraten op. Grotere vruchten zoals een hele banaan, een grote appel of een grote sinaasappel zorgen voor 30 g koolhydraten. Vers fruit bevat ook vezels. Gedroogd fruit heeft ongeveer 15 g koolhydraten per portie van 2 eetlepels en een 8 oz glas ongezoet vruchtensap heeft ongeveer 30 g koolhydraten.
Grains
De koolhydraten in granen zijn voornamelijk in de vorm van zetmelen. Zetmeel is een lange ketting gemaakt van vele moleculen glucose aan elkaar gehecht. Na het eten van granen kan het enzym amylase gemakkelijk zetmelen afbreken om enkele moleculen glucose te verkrijgen, die vanuit je darmen in je bloedbaan kunnen worden opgenomen. Een typische portie graanproducten levert ongeveer 30 g koolhydraten op; een portie is twee sneetjes brood, 2/3 c gekookte rijst of pasta, of vier kleine koekjes. Het vezelgehalte van volle granen varieert tussen graanproducten. In het geval van geraffineerde granen wordt echter vezel tijdens het productieproces verwijderd.
Eenvoudige versus complexe koolhydraten
De koolhydraten in fruit worden soms eenvoudige koolhydraten genoemd, en de koolhydraten in granen worden soms complexe koolhydraten genoemd. Echter, de Harvard School of Public Health zegt dat deze classificatie niet helpt bij het beoordelen van de gezondheid van verschillende koolhydraten; het zegt dat de glycemische index meer geschikt is om onderscheid te maken tussen koolhydraten die je bloedsuikerspiegel kunnen doen stijgen en die die helpen om ze stabieler te houden.
Glycemische index
Hele vruchten hebben een lage glycemische index, wat gunstig is voor het controleren van uw bloedsuikerspiegel. De glycemische index van korrels varieert afhankelijk van veel factoren. Wit brood, pretzels, bagels, witte rijst en de meeste ontbijtgranen, zelfs de ongezoete merken, hebben hoge glycemische indexwaarden en kunnen uw bloedsuikerspiegel doen stijgen. Anderzijds hebben quinoa, gierst, pasta, zuurdesembrood, staal gesneden haver en basmatirijst lagere waarden en kunnen grote variaties in uw bloedsuikerspiegels na het eten helpen voorkomen.
