Het eten van de juiste soorten voedsel verbetert je vermogen om spieren op te bouwen. Hoewel krachttraining nog steeds een must is om een slanke, gespierde lichaamsbouw te creëren, kan het graven van junkfood en het selecteren van hoogwaardige eiwitten, vetten en koolhydraten je lichaam overhalen om je betere resultaten te geven. Veel gezonde voeding helpt je in te pakken op spieren, maar deze acht worden gemakkelijk in elk dieet opgenomen.
Gevogelte
Gegrilde kip geserveerd op de top van een groene salade. Fotocredits: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Krachttraining atleten die proberen spieren op te bouwen hebben extra eiwitten nodig - tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, zegt de International Society for Sports Nutrition. Sommige bronnen van eiwitten kunnen rijk zijn aan verzadigd vet, waarvan te veel kan leiden tot vetaanwinst en het cholesterolgehalte verhogen. Kipfilet en mager kalkoen zijn magere eiwitbronnen met minimaal verzadigd vet. Een portie van 1-ounce bevat 9 gram eiwit en 1 gram vet, waarvan 0,3 verzadigd is.
Vis
Een zalm voorgerecht vergezeld met verse tomatensaus, asperges en witte bonen. Fotocredit: Frank Cutrara / iStock / Getty Images Zalm en tonijn zijn twee soorten vissen die je kunnen helpen bij het opbouwen van spieren. Met water gevulde, stukjes lichte tonijn bevat slechts 99 calorieën, 1 gram vet en 23 gram eiwit per portie van 3 ons. De caloriearme aard van tonijn is vooral waardevol tijdens een snijfase voor een wedstrijd wanneer je probeert om calorieën in te korten. Kies lichte tonijn in plaats van witte tonijn, want deze is lager in kwik. Zalm kan hoger zijn in calorieën, met 155 calorieën per portie van 3 ons, maar het bevat hart-gezonde omega-3 vetten. Deze vetten helpen hormonen te stimuleren om de spiergroei te bevorderen en helpen voorkomen dat het lichaam aminozuren verbrandt voor energie.
Havermout
Een kom havermout gegarneerd met verse bosbessen. Fotocrediet: Sally Scott / iStock / Getty Images Omdat het veel vezels bevat, verteert havermout langzamer dan meer geraffineerde granen. Wanneer je traint om spieren op te bouwen, moet je ongeveer 55 tot 60 procent van je calorieën uit koolhydraten verbruiken om je workouts te voeden, volgens een recensie gepubliceerd in de 2004 editie van "Sports Medicine." Havermout kan je ook helpen langer vol te voelen, die overeten en de consumptie van zoete of junkfood die geen spiergroei ondersteunt, voorkomt.
Yoghurt
Een man winkelt yoghurt in een supermarkt. Photo Credit: Fuse / Fuse / Getty Images Yoghurt met een laag vetgehalte bevat maximaal 13 gram hoogwaardige eiwitten per kopje om de spiergroei te stimuleren. Yoghurt in Griekse stijl kan tot 20 gram per kop bevatten omdat deze is gespannen en het eiwit dus geconcentreerd is. Om uw lichaam te voorzien van het essentiële botopbouwende mineraal calcium, kan het eten van yoghurt u helpen om naar beneden te leunen vanwege het hoge gehalte aan een specifiek aminozuur dat leucine wordt genoemd.
Wei
Een close-up van een bolletje wei-eiwit. Fotocredit: Brian Balster / iStock / Getty Images Wei-eiwitpoeder komt van de vloeistof die overblijft tijdens het maken van de kaas. Deze eiwitbron is gemakkelijk verteerbaar en bevat alle aminozuren die je nodig hebt om spieren te helpen opbouwen. Weiproteïnepoeder mengt zich gemakkelijk in water, melk of sap, of past in een smoothie na de training om snel aminozuren aan bewerkte spieren te leveren. Een studie in het tijdschrift "Toegepaste fysiologie, voeding en metabolisme", gepubliceerd in december 2007, concludeerde dat het consumeren van wei-eiwit na krachttraining de synthese van spiereiwitten kan stimuleren, resulterend in een toename van de spiermassa op de lange termijn.
Rundvlees
Een biefstukfilet gekruid met zeezout, peperkorrels en rozemarijn. Photo Credit: pilipphoto / iStock / Getty Images Een studie in het "Journal of the American Dietetic Association" wees uit dat het consumeren van 4 ons rundvlees met 30 gram eiwit de spiereiwitsynthese met 50 procent verhoogde. Wanneer de spiereiwitsynthese groter is dan de afbraak van spiereiwitten, treedt groei op. Blijf bij mager vlees, zoals het oog van de ronde of varkenshaas om de inname van verzadigd vet onder controle te houden.
Kwark
Een houten kom kwark op een placemat. Fotocredit: olgakr / iStock / Getty Images Kwark bevat een mengsel van wei en caseïne, de twee eiwitten in melk. Deze twee eiwitten helpen de spiergroei te stimuleren, zoals blijkt uit een onderzoek in het decembernummer 2004 van 'Medicine and Science in Sports and Exercise'. Onderzoekers van de Medical Branch van de Universiteit van Texas in Galveston, Texas, ontdekten dat wei en caseïne samen na de inspanning innemen verhoogt het spiereiwit, wat kan leiden tot spiergroei. Eén kopje cottage cheese bevat 28 gram eiwit. Kies voor vetarme variëteiten, want vol vet bevat meer verzadigd vet en calorieën.
eieren
Bruine hardgekookte eieren in een pot met heet water. Fotocredits: Lynsey Garvie / iStock / Getty Images Eieren bevatten elk ongeveer 6 gram eiwit. Eieren zijn ook rijk aan aminozuur tryptofaan, wat je helpt om een goede nachtrust te krijgen. Adequate rust is essentieel voor spiergroei, omdat het je lichaam in staat stelt te herstellen. Eieren bevatten niet alleen een hoogwaardige eiwitbron, maar bieden ook tal van vitaminen, mineralen en het antioxidante luteïne om de gezondheid van het oog te ondersteunen.
