Als je ziek bent van crunch te doen na crunch zonder resultaat te hebben, denk dan dat misschien die go-to move voor buikspieren niet de meest effectieve optie is. In feite ontdekte The American Council on Exercise (ACE) in een studie uit 2001 dat de traditionele crunch minder optimaal presteerde dan verschillende andere oefeningen.
Dus wat zou je in de plaats moeten doen? Begin met deze oefeningen!
1. Fietscrunch
Fiets crunches worden uitgevoerd door op je rug te liggen, knieën gebogen met beide voeten plat op de grond. Plaats vervolgens uw vingertoppen achter uw hoofd.
HOE DIT TE DOEN: Beweeg uw linkerelleboog naar uw rechterknie terwijl u uw knie naar uw borst toe trekt. Strek je linkerbeen recht als je dit doet en draai je linkerelleboog en schouder om je rechterknie te ontmoeten.
Herhaal deze beweging aan de andere kant. Je benen moeten in en uit je lichaam bewegen alsof je op een fiets zit. Ga door met deze afwisselende beweging voor 12 tot 15 herhalingen per kant.
2. Hangende benen omhoog brengen
Er zijn twee manieren om deze oefening uit te voeren. Je kunt dit uitvoeren in wat bekend staat als een Captain's Chair of je kunt opspringen en hangen aan handgrepen.
HOE HET TE DOEN: Houd vanuit de hangende positie een pull-up bar met een dubbele, bovenhandse greep vast. Buig je knieën en til ze langzaam op naar je borst.
Je kunt deze beweging voortzetten door je benen recht te houden en ze in de lucht te tillen totdat ze evenwijdig aan de grond zijn. Breng je benen langzaam terug naar de uitgeschoven stand alvorens te herhalen.
LET OP: in vergelijking met de Romeinse stoel, zal je grip enorm worden uitgedaagd door de variatie in het opgehangen been.
3. Stabiliteit Ball Crunch
HOE HET TE DOEN: Zit op de top van een oefenbal. Loop dan langzaam vooruit, hou je kont / rug op de bal. Ga op de bal liggen tot je schouders en hoofd iets hangen; houd je knieën en heupen gebogen.
Buig je middel en bovenlichaam net zoals je op de grond zou knarsen. Zodra u uw buikspierencontract voelt, keert u langzaam terug naar de beginpositie. Voer 3 sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
4. Reverse Crunch
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen, knieën gebogen tot 90 graden naar waar je schenen parallel zijn met de vloer. Creëer een "T" -vorm met je armen, waarbij je je handen met de palmzijde naar beneden op de grond legt.
Behoud de 90-graden vorm met je benen, trek je knieën naar je borst en rol je stuitje van de grond. Laat je staartbeen en benen langzaam terug zakken naar de startpositie en herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen.
5. Verticale benencrunch
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen en til je benen op naar het plafond. Zorg ervoor dat uw voeten gebogen blijven tot waar de zolen van uw schoenen naar het plafond zijn gericht.
Hef je armen boven je hoofd, wijzend naar het plafond. Druk je onderrug in de vloer en til je schouders en borst op en probeer je vingers tegen je tenen aan te raken. Verlaag jezelf terug naar de beginpositie en herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen.
6. Ab Wheel Rollout
Deze is een uitdaging, maar het is een van de beste mogelijkheden voor je buck ab-oefeningen die je kunt uitvoeren.
HOE HET TE DOEN: Kniel op de vloer met een mat om wat demping te bieden voor je knieën. Pak de handgrepen op het abwiel vast met een overhandse handgreep. Pak de handgrepen op het abwiel vast met een overhandse handgreep.
Plaats het wiel in de buurt van de voorkant van je knieën en leun over het wiel met de armen naar beneden en ondersteun je bovenlichaam. Houd je armen recht en rol het wiel zo ver mogelijk uit.
Zodra je het verste punt hebt bereikt, kun je gaan terwijl je de rechte arm vasthoudt aan het wiel. Knijp je buikspieren en terug naar de uitgangspositie.
7. Crunch met lange armen
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de vloer. Strek je armen boven je hoofd en klem je handpalmen naar elkaar toe. Druk je onderrug in de grond en til je schouders, armen, borst en hoofd van de grond.
Houd je armen de hele tijd recht en boven je hoofd. Zodra je voelt dat je buikspieren raken, breng je jezelf terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit voor 12 tot 15 herhalingen.
8. Crunch met Heel Push
HOE HET TE DOEN: Terwijl je op je rug ligt met gebogen knieën en de voeten plat op de grond, buig je je voeten, til je je tenen op naar het plafond. Plaats uw vingertoppen op de achterkant van uw nek.
Open je ellebogen naar je kanten en til je hele bovenlichaam van de grond, terwijl je je hielen tegelijkertijd in de vloer duwt. Pauzeer aan de bovenkant van de crunch. Laat jezelf langzaam terug zakken naar de startpositie en herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen.
9. Beenbeklimming
Deze oefening is vergelijkbaar met hoe je de verticale beencrunch zou uitvoeren, maar deze crunch houdt meer betrokkenheid van je obliques in.
HOE HET TE DOEN: Ga plat op je rug liggen met je benen recht op de grond. Breng een been omhoog en houd de andere plat. Breng een been omhoog en houd de andere plat.
Strek je handen langzaam op het been richting je tenen. Zodra je je enkel of tenen hebt bereikt (de tenen aanraken is moeilijker), klim je langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit voor 10 herhalingen per been.
10. Traditionele crunch
Binnenkomen op nummer 10 in de studie was de traditionele crunch.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten stevig op de grond geplant. Steek je armen over je borst, of wikkel ze om je hoofd.
Til je bovenlichaam omhoog totdat hij je knieën raakt. Laat jezelf langzaam terug zakken naar de startpositie en herhaal dit voor 10 tot 12 herhalingen.
Tips
- Wanneer u een van deze ab-oefeningen uitvoert, hoeft u slechts één keer of twee keer per week drie sets van 10 of 12 herhalingen uit te voeren. Vergroot de uitdaging van deze oefeningen door gewicht toe te voegen via een medicijnbal, een verzwaarde vest of een pauze van twee tot drie seconden boven aan elke beweging toe te voegen.
