Gewichtsmachines in de sportschool helpen u om doelen voor krachttraining te bereiken. Gezonde volwassenen moeten twee keer per week minstens acht tot twaalf herhalingen van tien verschillende krachttrainingoefeningen uitvoeren, zoals aanbevolen door het American College of Sports Medicine. Als je een beginner bent, plan dan tijd met een fitness- of personal trainer die je kan laten zien hoe je de machines op de juiste manier gebruikt.
Stel de gewichten correct in
Kies voor optimale voordelen en veiligheid een gewicht dat u voor één set kunt opheffen, oftewel acht tot vijftien herhalingen. De eerste paar herhalingen vereisen een gemiddelde inspanning; de laatste twee herhalingen vereisen aanzienlijk meer. Als u de set gemakkelijk voltooit, schakelt u over naar een zwaarder gewicht en probeert u een tweede set of voegt u meer gewicht toe bij de volgende workout. Als je lichaam na een paar herhalingen begint te trillen, verminder je het gewicht en probeer je het opnieuw. Verhoog geleidelijk aan herhalingen, sets en gewicht als je kracht toeneemt.
Werk aan techniek
Leer de juiste techniek voor elke machine voordat u hem gebruikt. Zit of sta met een rechte rug tijdens het tillen. Houd uw adem niet in terwijl u gewichten optilt, want het verhoogt de bloeddruk en kan flauwvallen veroorzaken. Adem uit tijdens het inspanninggedeelte van de oefening. Richt dezelfde spiergroepen maximaal drie keer per week. Noteer de naam van de machine, de hoeveelheid gewicht die u gebruikt en het aantal sets en herhalingen op een trainingslogkaart om uw voortgang bij te houden.
Routine voor beginners
Beginners kunnen deze workout van 30 tot 60 minuten fitness-machine minstens twee keer uitvoeren, maar niet meer dan vier keer, wekelijks gedurende zes tot acht weken. Voltooi één tot drie sets van 12 herhalingen voor elke oefening. Begin met de leg-druk, gevolgd door de chest-press en zittende rij-machine. Ga verder met de schouderpres, lat pulldown en leg-curl-machines, gevolgd door de leg extension en chest-fly machines. Zoek de kabelstapel om triceps-pushdowns en biceps-krullen uit te voeren. Eindig met de ab crunch-machine.
Routine voor vrouwen
Vrouwen kunnen zich op veelvoorkomende probleemgebieden richten met een gym-workout. Voer biceps-krullen uit op de kabeltoren; geavanceerde bewegingen omvatten het doen van losse krullen of staan op een voet. Schakel over naar de latmachine voor pulldowns; een smalle greep richt op je armen en een bredere grip op je latissimus dorsi. Train je billen en dijen op de beenpres; oefen leg-press oefeningen, met je benen uit elkaar en voeten 45 graden naar buiten gedraaid, om de binnenkant van de dijen te raken. De Smith-machine, die ook kan worden opgezet als een bankdrukken, geeft uw borst- en triceps-spieren weer; het instellen van de bank op een helling is gericht op uw bovenste borst. Eindig met de schouderpers; schakel handposities om kleinere "helper" spieren te activeren.
