Calcium is een belangrijk mineraal dat essentieel is voor de gezondheid van de mens. Naast het spelen van een belangrijke rol bij het bouwen en onderhouden van sterke botten en tanden, helpt calcium bij het samentrekken van de spieren en regelt het de bloeddruk. In feite wordt het consumeren van een dieet dat rijk is aan calcium, samen met andere mineralen, zoals kalium en magnesium, aanbevolen voor het verlagen van de bloeddruk.
Hoe het werkt
Calcium kan de bloeddruk verlagen omdat het een vitale rol speelt als bemiddelaar in de vernauwing en ontspanning van bloedvaten, volgens het Linus Pauling Institute aan de Oregon State University. Evenzo is calcium essentieel voor spiercontractie en ontspanning. Het consumeren van een calciumarm dieet veroorzaakt een concentratie van calciumionen in de intercellulaire vloeistof. Dit verhoogt zowel de actieve vorm van vitamine D, vitamine D3 en het parathyroid-hormoon, resulterend in een verhoogde calciumconcentratie in gladde spiercellen. Deze verschuiving in de calciumconcentratie verhoogt de vasculaire weerstand, waardoor de bloeddruk stijgt volgens een artikel gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition in februari 2009.
bewijsmateriaal
Volgens een artikel gepubliceerd in het Journal of Human Hypertension in augustus 2006 verlaagt calciumsuppletie de bloeddruk bij personen met hypertensie. In dit artikel vatten de onderzoekers de bevindingen van 40 onderzoeken samen die bijna 2.500 deelnemers omvatten. Ongeveer de helft van de deelnemers had last van hypertensie. De gemiddelde duur van de klinische onderzoeken was 10 weken en de suppletie was ongeveer 1200 mg calcium per dag. De algehele verlaging van de bloeddruk na suppletie was 1,9 punten voor de systolische bloeddruk en een daling van 1,0 punt in de diastolische bloeddruk.
DASH Dieet
Het National Health, Lung en Blood Institute of NHLBI beveelt aan om aanpassingen in de levensstijl aan te brengen om hypertensie te behandelen. Een van deze wijzigingen is het aannemen van de DASH-dieetrichtlijnen of de voedingsbenaderingen voor het stoppen van hypertensie. Naast het consumeren van een natriumarm dieet en het verhogen van uw inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium en kalium, bevordert het DASH-dieet de consumptie van veel calciumrijk voedsel. Personen met een calorieverbruik van 1.600 calorieën moeten ernaar streven twee porties van 8 ounce van vetvrije of magere melk of yoghurt in te nemen, terwijl degenen met een dieet van 2.600 calorieën ten minste drie porties van 8 ounce nodig hebben.
eis
De aanbevolen adequate inname of AI voor calcium voor volwassenen is 1000 milligram per dag. Volgens de NHLBI waren de dagelijkse nutriëntendoelen die werden gebruikt in de wetenschappelijke onderzoeken van DASH echter gemiddeld 200 mg hoger. Per richtlijnen van het DASH-dieet moet je ernaar streven dagelijks ongeveer 1.250 mg calcium te consumeren. Dit kan afkomstig zijn van voedselbronnen alleen, voedingssupplementen of een combinatie van voedselbronnen en voedingssupplementen.
Calciumrijke voedingsmiddelen
Calciumrijke voedingsmiddelen bevatten zuivelproducten, zoals yoghurt en melk. Kaas is calciumrijk maar ook rijk aan natrium. Het calcium in melk en yoghurt wordt doorgaans goed opgenomen en efficiënt door het lichaam gebruikt. Een 8-ounce glas melk levert ongeveer 300 mg calcium op. Een 8-ounce container yoghurt biedt overal van 250 mg tot 350 mg calcium. Met calcium verrijkt sinaasappelsap levert evenveel calcium als melk, ongeveer 300 mg. Een voordeel van het kiezen van met calcium verrijkt sinaasappelsap is dat het ook een uitstekende bron van kalium is.
