Pullups en dips zijn complementaire oefeningen voor krachttraining van het bovenlichaam. Ze werken tegenovergestelde lichaamsdelen, wat betekent dat als je ze in dezelfde training doet, rukken en dippen alle hoofdspieren van je bovenlichaam raken. Hoe vaak u deze twee oefeningen doet, hangt af van het ontwerp en de intensiteit van uw programma.
Functie
Pullups en dips zijn multi-joint, samengestelde oefeningen die zich richten op verschillende spiergroepen in het bovenlichaam. Pullups werken voornamelijk op je latissimus dorsi, de grootste spier van je rug. Verschillende spieren in je bovenrug en armen helpen, waaronder je vallen, romboïden en biceps. Dips richten zich op uw schouders, triceps en borstspieren. Als u een dip verticaal op de vloer uitvoert, richt u uw triceps meer dan uw borst. Als je iets naar voren leunt, raak je je borstspieren meer dan je triceps.
Herstel
Herstel is een belangrijke, maar vaak verwaarloosde factor van een succesvol krachttrainingsprogramma. De positieve aanpassingen - kracht, kracht en hypertrofie - doen zich voor als je rust, niet als je aan het trainen bent. Als je je spieren niet genoeg hersteltijd geeft, kunnen ze niet verbeteren en kunnen ze atrofiëren of verzwakken. De National Strength and Conditioning Association beveelt beginners aan om minstens 48 uur te rusten tussen volledige lichaamstrainingen. Geavanceerde lifters, die trainen met een hogere intensiteit, moeten 72 uur rusten tussen trainingen die zich op dezelfde spiergroep richten, maar ze kunnen in de tussentijd andere spiergroepen trainen.
Frequentie
Als u pullups en dips in dezelfde workout doet, zou u hen niet op opeenvolgende dagen moeten doen. Je zou twee dagen achtereen dezelfde spiergroep moeten werken en niet je spieren de nodige hersteltijd bieden. Afhankelijk van de intensiteit van je workout, wacht je 48 tot 72 uur voordat je je training en dipworkout opnieuw uitvoert. Hoe intenser uw training is, hoe meer tijd uw lichaam nodig heeft om volledig te herstellen.
spleet
Als u op verschillende dagen pullups en dips doet, kunt u ze bijna dagelijks doen. Je zou op een dag je borst, triceps en schouders moeten bewerken, dan zou je de volgende dag je rug en biceps moeten bewerken. Je spieren werken op de dagen waarop je duikt en vice versa. Het lichaam als een eenheid vereist echter een herstelperiode, niet alleen de individuele spieren. Als je elke dag duimpjes of pullups uitvoert, draag je uiteindelijk je lichaam uit. Gooi na elke twee trainingen een hersteldag in om overtraining en het terugdraaien van al uw vorderingen te voorkomen.
