Powerlifting is een krachtsport gebaseerd op drie hoofdliften - de squat, bench press en deadlift. In een powerlifting-wedstrijd krijg je drie pogingen voor elke lift. Je zwaarste gewicht voor elke is bij elkaar opgeteld om je een totaal te geven en de winnaar is de persoon die het zwaarste totaal heeft. Om te kunnen concurreren op het gebied van powerlifting, moet je toegewijd zijn en hard werken aan een specifiek programma. Er bestaan verschillende beproefde routines die je powerlifting-prestaties verbeteren.
5/3/1
5/3/1 is een routine die de voormalige powerlifter Jim Wendler bedacht. Het draait om vier hoofdoefeningen - squats, bankdrukken, deadliften en overheadpersen - elk wekelijks gedaan. Het idee is om zoveel mogelijk herhalingen te doen op 75 procent van je maximumgewicht bij één herhaling in week één, 85 procent in de tweede week en 95 procent derde week. In week vier train je met lichte gewichten voordat je weer verder gaat in week één maar dan 5 lbs toevoegt. naar alle liften. Om tegelijkertijd de spiermassa te vergroten, adviseert Wendler zijn assistentiegebeurtenissen "Boring But Big" - intensief werk met lage intensiteit met behulp van chinups, lunges en dips.
Westzijde
Louie Simmons, eigenaar van Westside Barbell Gym in Columbus, Ohio, schreef het Westside-programma. Dit omvat twee bovenlichaam en twee dagen van het onderlichaam, gebaseerd op dynamische oefeningen zoals snelbankdrukken en snelheidstrekkrachten of max. Inspanningswerk, waarbij u werkt tot een maximum van één herhaling in een deadlift, squat of bench press-variant. Een iets eenvoudigere versie hiervan voor beginners is Joe DeFranco's Westside-programma, waarvoor twee dagen nodig zijn voor training van het bovenlichaam per week en één voor het onderlichaam. Je werkt maximaal vijf herhalingsmaxima in plaats van enkele herhalingen, wat minder neurale vermoeidheid zou moeten veroorzaken.
Korte 3x3
Het korte trainingsysteem verschilt van veel andere powerlifting routines, omdat je alleen de squat, dead lift en bench press hoeft uit te voeren, zonder hulp. Je traint drie keer per week en voert alle drie de liften in elke sessie uit. Het programma is verdeeld in twee fasen. Fase één is vier weken en heeft een hoog volume, maar een lage tot matige intensiteit, met een focus op techniek en snelheid. Fase twee is ook vier weken en je doet een stuk minder algemeen werk, maar verhoogt de intensiteit van je tillen. Tegen de achtste week zou je bij elke lift een nieuw persoonlijk record moeten instellen.
Sheiko # 29
De powerlifting-programma's van Sheiko staan bekend als extreem hoog volume, met workouts die soms tot drie uur duren. Het beste Sheiko-programma voor beginnende power-lifers is Sheiko # 29. Je voert in elke sessie twee hoofdliften uit, samen met een of twee assistentieoefeningen en het programma duurt vier weken, waarbij elke week steeds zwaarder wordt. Gedurende de vier weken til je niet zwaarder dan 90 procent van je one-rep maximum, wat betekent dat dit programma je niet te moe zal laten voelen en een uitstekende introductie is in zwaardere, meer veeleisende powerlifting routines.
