Elliptische machines zijn veel voorkomende armaturen in veel sportscholen, maar voor degenen die ze nooit hebben gebruikt, is enige voorbereiding vooraf nodig. Deze machines zijn ontworpen om de beweging van het rennen na te bootsen zonder een zware impact op de knieën en enkels te veroorzaken. Als zodanig zijn elliptische trainers ideaal voor zowel beginners als gevorderde gebruikers die de voorkeur geven aan aerobische activiteiten met een lage impact. Voordat u met een trainingsprogramma begint, dient u uw arts te raadplegen.
Basics
Elliptische machines bevatten functies die op veel modellen vergelijkbaar zijn. Beginners moeten vertrouwd raken met alle functies en functies van de elliptische machine voordat deze wordt gebruikt. Alle elliptische machines bieden een omgekeerde bewegingsfunctie, die vergelijkbaar is met achteruitrijden. Totdat het volkomen comfortabel is met het gebruik van een elliptische machine, moeten beginners deze functie niet gebruiken.
De meeste machines hebben verschillende hellings-, snelheids- en weerstandopties. Vaak kan de gebruiker kiezen uit voorgeprogrammeerde trainingsroutines. Hoewel deze programma's beschikbaar zijn, mogen ze alleen worden gebruikt door mensen die hun uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen van hun elliptische machine al hebben verhoogd. Andere veel voorkomende functies zijn onder meer hartslagmeters of bewegende handvatten die ook een armtraining bieden.
stretching
Rekken is een belangrijk onderdeel van elke training, maar voor die nieuw op elliptische machines is uitrekken een must voor het gebruik van de machine. Rekken vermindert het risico op letsel door ervoor te zorgen dat de spieren los en opgewarmd zijn. De inspanning die nodig is bij elliptische training is voornamelijk gericht op de benen en de gluteale spieren. Hamstring- en kuituitsparingen zijn met name handig bij het beginnen met elliptische training.
Frequentie
De frequentie waarmee u een elliptische training uitvoert, is afhankelijk van uw algemene conditie aan het begin. Voor diegenen die overstappen van een meer sedentaire levensstijl, begin met 10 tot 20 minuten op de machine, zonder weerstand, twee tot drie keer per week. Mensen met meer aerobe ervaring kunnen beginnen met 20 tot 30 minuten op de elliptische trainer, drie tot vijf keer per week. Beginners moeten in eerste instantie trainen tot een punt waar ze enigszins hard ademen, maar toch in staat zijn om een gesprek voort te zetten.
De frequentie van elliptische trainingen kan na drie tot vier weken worden verhoogd. Na deze eerste periode kunnen gebruikers experimenteren met toenemende weerstand, helling en snelheid.
Intervallen toevoegen
Na drie tot vier weken gebruik van een elliptische machine, kunnen beginnende gebruikers intervaltraining toevoegen aan hun trainingen. Bij intervaltraining schakelen gebruikers tussen perioden met verhoogde activiteit en langzamere of minder intense activiteit.
Beginners kunnen beginnen met intervallen van verhoogde snelheid of helling in stappen van 30 seconden en periodes van meer gematigde activiteit in stappen van één tot twee minuten. Naarmate het uithoudingsvermogen toeneemt, kunnen deze intervallen langzaam worden verhoogd naar twee tot drie minuten per keer.
Voordelen
Elliptische machinegebruikers zullen genieten van een training die niet alleen hun cardiovasculair functioneren verbetert, maar ook spiertonus toont, omdat de been- en gluteale spieren constant in contact zijn. Een laag risico op letsel is betrokken bij het gebruik van elliptische machines. Regelmatige elliptische trainingen helpen het metabolisme en de algehele conditie te verbeteren.
