De afstand van een halve marathonrace is relatief lang, genesteld tussen de 10K en een marathon op 13.1 mijl. Het uitvoeren van een race van deze lengte vereist training, uithoudingsvermogen, mentale weerbaarheid, een voedingsstrategie en het afstemmen van de verschillende aspecten van de daadwerkelijke racedag, zoals tempo. Tempo is de tijd die nodig is om een mijl te lopen, die varieert voor elke persoon, afhankelijk van vele factoren. Een tempo vinden dat comfortabel is voor je atletische profiel, op basis van technieken die trainingsexperts aanbevelen, is belangrijk om te traag of te snel te verbranden.
Lactic Acid Threshold
De melkzuurgrens van een runner is het punt voordat de spieren meer melkzuur produceren dan het bloed efficiënt kan verwijderen, wat spierverbranding en vermoeidheid veroorzaakt. De hardloper met strategie in gedachten houdt het tempo op de racedag onder de drempel om vermoeidheid en spierburnout te voorkomen, of 'tegen de muur te slaan'. Het verhogen van uw melkzuurdrempel omvat training over lange afstanden en het volgen van de manier waarop uw lichaam zich op verschillende lengtes voelt. Verhoog geleidelijk aan uw tempo in lange afstandtrainingen die onder het tempo lopen waardoor u zich vermoeid voelt of dat uw spieren verbrandt. Dit proces kan een paar keer de drempel overschrijden voordat u ervoor zorgt dat u weet hoe het voelt. Het ervaren van de sensatie geeft je een fysieke prikkel om onder de drempel te blijven omdat je je de pijn herinnert.
10K tempo
De beste manier om een halve marathon te bepalen, volgens coach Roy T. Benson in zijn column voor het tijdschrift 'Running Times', is om minimaal twee 10K races te rijden, de gemiddelde tijd per mijl te nemen en 20 seconden toe te voegen . De formule werkt naar een passend tempo voor uw fysieke conditie, zolang u de 10K-races relatief proximaal van de halve marathonrace uitvoert.
Race-segmenten
Breek de race in segmenten. Voer de eerste 10 mijl op het vastgestelde ideale tempo uit en voer de laatste 3.1 sneller uit, waarbij je rekening houdt met het reserveren van energie voor de laatste kilometer, wanneer je seconden van je laatste runtime wilt afschaven met een sprint om te voltooien. Deze relatief eenvoudige formule houdt je mentaal georganiseerd en voorkomt dat andere lopers je tempo negatief beïnvloeden.
Andere hardlopers en mentale taaiheid
De lopers in je pace-groep kunnen de race sneller of langzamer beginnen dan je zou doen. Begin met het zoeken naar een groep om rond de tweede mijl mee te rennen, maar weersta niet om je tempo aanzienlijk te wijzigen. Als u uw tempo vroeg in de race verhoogt, kan dit leiden tot opeenhoping van melkzuur dat onmogelijk terug te draaien is en uw vermogen om de race te beëindigen kan verminderen. Blijf gemotiveerd met gedachten over eerdere races of training wanneer je vergelijkbare fysieke belasting of mentale ontmoediging voelde en concentreer je op je succes om deze obstakels te overwinnen. Zoek andere lopers in je pace-groep om kameraadschap te voelen tot je je motivatie doet herleven.
