Een gebroken enkel betekent dat traditionele cardio, zoals hardlopen, fietsen of dansen, uitgesloten is. Je hoeft echter niet helemaal de conditie op te geven terwijl je geneest. Gebruik je bovenlichaam om een zweet te krijgen en blijf bijdragen aan je fit lichaamsbouw.
Een cardiotraining boven het lichaam als je een gebroken enkel hebt, moet je op het droge houden om je cast te beschermen, maar wees intens genoeg om je hartslag te verhogen. Betreed de armcycle-ergometer. Deze machine heeft een slinger als een stationaire fiets, maar kleiner en rechtopstaand. Je zit op een beklede stoel achter handgrepen die je met je handen en armen trapt.
Sommige geselecteerde fitnesscentra bieden groepsfitnesslessen, getiteld "Kranking", om workouts op deze machines te begeleiden. Als je echter geen toegang hebt tot zo'n klasse, maak je je eigen training terwijl je enkel herstelt.
Arm Ergometer Potentieel
Als u sceptisch bent over het potentieel van de armergometer, kunt u overwegen onderzoek te publiceren in een uitgave uit 2010 van Journal of Strength and Conditioning Research. Nederlandse onderzoekers vergeleken fitheidstests uitgevoerd op een traditionele fietsergometer met die op een armergometer en vonden beide even effectief in het meten van fysieke fitheid.
Ander onderzoek uitgevoerd door de American Council on Exercise in 2010 heeft vastgesteld dat trainingen met de armergometer intens en effectief zijn in het stimuleren van de aerobe capaciteit en het verbranden van calorieën.
Ontwerp een training
Plaats jezelf op de armergometer en zet de krukas op schouderhoogte. De lengte van de slinger moet zodanig zijn dat één elleboog zich uitstrekt terwijl de andere arm voor het lichaam blijft. Als u vragen hebt over de juiste aanpassingen voor uw lichaam, raadpleeg dan het personeel op de fitnessvloer.
Een armergometer workout begint met een warming-up van vijf tot tien minuten. Gebruik deze tijd om je armen in een bescheiden tempo te trappen en went aan het bewegingspatroon.
U kunt dan de moeilijkheidsgraad van de ergometer aanpassen door de snelheid waarmee uw armen pedaal en de weerstand van de machine te veranderen. Een circuit met intervaltraining op de ergometer helpt u om een uitdagende hoeveelheid werk te ondersteunen zonder uit te drogen.
Een circuit van 3 minuten ziet er als volgt uit:
- 30 seconden trappen zo snel als je kunt
- 30 seconden makkelijk trappen
- 30 seconden met een hoge weerstand, langzame slagen
- 30 seconden makkelijk trappen
- 30 seconden rechterarm alleen
- 30 seconden alleen linkerarm
Herhaal drie tot acht keer, afhankelijk van je uithoudingsvermogen en cardio-capaciteit. Tussen elk circuit, pedaal je armen in een rustig tempo gedurende één minuut.
Naarmate u vaardiger wordt op de armergometer, kunt u overwegen om de tijd die u aan elke uitdaging besteedt, te verlengen tot 45 of 60 seconden, maar de eenvoudige trapintervallen op 30 seconden te houden.
Zelfs nadat je cast is uitgebracht, kun je een beperkte bewegingsvrijheid hebben. Photo Credit: PRImageFactory / iStock / GettyImages Wees geduldig
De meeste mensen zijn niet gewend om hun armen te gebruiken op de krachtige manier die de fietsergometer vereist. Je spieren kunnen eerder vermoeid zijn dan je uithoudingsvermogen. Denk er bij het starten aan om een tot drie keer per dag 10- tot 15-minuten perioden op de machine uit te voeren. Na verloop van tijd verlengt u de lengte van uw trainingssessies. Een sessie van 30 minuten, meerdere keren per week, helpt bij het opbouwen van cardio en uithoudingsvermogen en conditie van de ademhaling.
Vergroot uw armergometer-training met workouts aan het bovenlichaam om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Een gebroken enkel heeft geen invloed op je vermogen om krullen, triceps-extensions en schouderdrukken met dumbbells te doen. Als het een uitdaging is om in een traditionele scharnierpositie voor rijen te komen, gebruik dan een weerstandsband die aan een vaste pilaar is bevestigd. Train ook je borst met een weerstandsband.
Het duurt gewoonlijk zes maanden voordat uw gebroken enkelbotten genezen en het kan langer duren voordat het omliggende bindweefsel terugkaatst. Zelfs nadat je cast is uitgeschakeld, kan je onderlichaamsbeweging beperkt blijven. Volg altijd het advies van uw arts als het gaat om het terugkeren naar het zetten van gewicht op de voet en het hervatten van meer traditionele cardio-activiteit.
